Wat zijn shin splints?

Shin splints, ook wel bekend als scheenbeenvliesontsteking, is een veelvoorkomende blessure bij sporters, vooral bij hardlopers, wandelaars en teamsporters die veel sprinten of springen. Bij shin splints ervaar je pijn aan het scheenbeen, meestal in het onderste derde deel. De pijn varieert van doffe, zeurende pijn tot een scherpe, stekende sensatie tijdens of na het sporten.

Shin splints ontstaan meestal door overbelasting van de spieren, pezen en het botvlies rond het scheenbeen. Dit gebeurt vaak bij een te snelle opbouw van de trainingsintensiteit, onvoldoende herstel, verkeerd schoeisel of een verkeerde looptechniek. Wanneer je bijvoorbeeld ineens langere afstanden gaat hardlopen, vaker traint dan normaal of veel op harde ondergrond loopt, is de belasting op het onderbeen groter dan wat je lichaam op dat moment aankan. Ook bepaalde afwijkingen van de voeten, zoals overpronatie, dragen bij aan het ontstaan van shin splints. De trekkrachten op het botvlies van het scheenbeen nemen dan toe, waardoor irritatie en ontsteking ontstaan.

Shin splints zijn vervelend, maar over het algemeen niet ernstig als je er op tijd iets aan doet. Het is wel belangrijk om klachten serieus te nemen. Ga je namelijk te lang door met sporten terwijl je pijn hebt, dan kan de blessure verergeren en uiteindelijk leiden tot een stressfractuur, die gepaard gaat met een langere hersteltijd. 

Beginnende hardlopers krijgen opvallend vaak te maken met scheenbeenvliesontsteking. Een van de belangrijkste oorzaken is dat beginners vaak te snel te veel willen. Het enthousiasme is groot en je hebt de neiging om ineens drie keer per week te gaan hardlopen. Alleen zijn de spieren, pezen en botstructuren in het onderbeen hier niet op voorbereid. Het lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen aan de impact van hardlopen. Doe je dat niet geleidelijk, dan ontstaat overbelasting met shin splints als veelvoorkomend gevolg.

Als je net begint met hardlopen, dan heb je meestal nog geen goed ontwikkelde looptechniek. Onbewuste foutjes zoals te grote passen, op de hielen landen of te veel stampen, kunnen ervoor zorgen dat de schokken niet goed worden opgevangen en er extra druk op de scheenbenen komt te staan.

Beginners lopen vaak op gewone sportschoenen in plaats van hardloopschoenen met goede demping en ondersteuning. Dat vergroot de kans op blessures, zeker als je loopt op harde ondergronden zoals asfalt. Ook hardlopen op oneffen terrein zonder ervaring leidt tot overbelasting van het onderbeen. De sleutel tot het voorkomen van shin splints ligt in geleidelijkheid: bouw rustig op, luister naar je lichaam en investeer in goede schoenen. Zo verklein je de kans op blessures en maak je van hardlopen een duurzame gewoonte. 

Spanning in de kuitspieren is vaak een boosdoener bij shin splints. Een eenvoudige stretch helpt om de spanning los te maken. Ga tegenover een muur staan, zet één voet naar achteren en houd beide hielen op de grond. Buig de voorste knie en leun naar voren. Je voelt de rek in je achterste kuit.

De spier aan de voorkant van je scheenbeen speelt een grote rol bij scheenbeenvliesontsteking. Ga rechtop staan met je hielen op de grond. Til langzaam je tenen omhoog, houd even vast en laat zakken. Herhaal deze oefening 15 tot 20 keer. Daarna kun je 30 tot 60 seconden langzaam op je hielen lopen, met je tenen omhoog gericht. Houd je romp recht en beweeg gecontroleerd.

Sterke kuiten vangen veel impact op tijdens het lopen. Versterk je kuiten door op een traptrede te gaan staan met je hielen buiten de rand. Duw jezelf op je tenen omhoog en laat daarna je hielen zakken tot onder de trede. Doe van deze oefeningen tegen shin splints drie sets van twaalf herhalingen. 

Massage stimuleert de doorbloeding in de spieren rond het scheenbeen. Dit zorgt ervoor dat afvalstoffen sneller worden afgevoerd en dat er meer zuurstof en voedingsstoffen naar het beschadigde gebied gaan. Daarnaast helpt massage om gespannen spieren los te maken en pijnlijke spierknopen te verminderen. Je kunt zelf gemakkelijk je onderbenen masseren, bijvoorbeeld met je handen, een foamroller of een massagebal, om de pijn van shin splints te verminderen.