Wat te doen tegen verschillende hardloopblessures?

met kop en schouders bovenuit steekt. Hardlopen vraagt veel van je lichaam, en dat kan op verschillende plekken tot verschillende blessures leiden. Toch zijn er een aantal hardloopblessures die vaker voorkomen dan andere. We zetten ze voor je op een rij.

Lopersknie – Pijn aan de buitenkant van je knie.
Shin splints – Zeurende of stekende pijn aan de binnenkant van je scheenbeen.
Achillespeesblessure – Stijfheid of pijn aan de achterkant van je enkel.
Enkelblessure – Plotselinge pijn en zwelling na het zwikken van je enkel.
Liesblessure – Zeurende pijn in je liesstreek.
Hamstringblessure – Pijn aan de achterkant van je bovenbeen.
Hielspoor – Stekende pijn onder je hiel.

Wat al deze blessures gemeen hebben? Ze ontstaan vaak geleidelijk en je zit er nooit op te wachten.

Je enkels zorgen voor stabiliteit bij elke stap die je zet. Tijdens het hardlopen, krijgen ze heel wat te verduren, zeker op een ongelijke ondergrond of als je moe bent. Een misstap is zo gemaakt. Voor je het weet klapt je voet naar binnen of naar buiten en verzwik je je enkel. Om een enkelblessure te voorkomen, is het belangrijk om je enkels sterk en stabiel te houden. Doe regelmatig balansoefeningen, zoals staan op één been of trainen op een balanskussen. Zo versterk je de kleine spieren rondom je enkel die zorgen voor controle. Kies hardloopschoenen met voldoende steun, vooral als je een instabiele enkel hebt of herstellende bent van een eerdere blessure. Let ook op waar je loopt, want onverhard terrein vraagt meer van je enkels. Met een beetje aandacht en training houd je je enkels sterk en blijf je letterlijk en figuurlijk in balans.

Liesklachten sluipen er vaak langzaam in. Eerst voel je een lichte spanning, dan een zeurende pijn aan de binnenkant van je bovenbeen en voor je het weet zit je met een hardnekkige liesblessure. Vooral bij tempowisselingen, sprintjes of onverwachte bewegingen raakt je lies snel overbelast. Wat kun je doen om klachten aan je lies te voorkomen? Krachttraining is een goed begin. Ken je de Copenhagen adduction? Dit is een oefening waarbij je je lies activeert terwijl je zijwaarts hangt. Een goede warming-up is net zo belangrijk, zeker als je veel traint op snelheid. Bouw je intensiteit rustig op en let op je techniek. En het zal geen verrassing zijn, maar ook schoenen die passen bij jouw manier van lopen, zorgen voor extra steun voor je lies. Alles om te voorkomen dat je lies gaat protesteren.

Heb je weleens een zeurende of stekende pijn gevoeld aan de binnenkant van je onderbeen, net naast je scheenbeen? Dan is de kans groot dat je last had van shin splints. Die pijn voel je eerst meestal pas na het lopen, maar als je doorgaat, kan het ook tijdens het rennen opkomen of zelfs in rust blijven hangen. Waardoor krijg je die vervelende pijn in je scheenbeen? Omdat de spieren en pezen rond je scheenbeen overbelast zijn. Dat kan komen doordat je te snel opbouwt, veel op asfalt loopt of schoenen draagt die niet voor voldoende demping zorgen. Soms ligt het ook aan je looptechniek of vermoeide onderbenen. Je scheenbenen zijn sterker dan je denkt, maar ze geven het duidelijk aan als het even te veel wordt. Luister naar die signalen om shin splints te voorkomen.

Herstel begint met rust. Dat klinkt simpel, maar is voor veel hardlopers juist het lastigste onderdeel. Toch is het de belangrijkste eerste stap. Geef je lichaam de kans om te herstellen, zeker als de pijn aanhoudt of je hindert in je dagelijkse bewegingen. Herstel is meer dan rust en stilzitten. Denk aan oefeningen om de spierkracht en stabiliteit rondom het geblesseerde gebied weer op te bouwen. Doe dit rustig en met beleid. Een fysiotherapeut of sportarts kan je daar goed bij begeleiden. En misschien vanzelfsprekend, maar zorg ook voor goede voeding en voldoende slaap. Wat je vooral niet moet doen? Te snel weer op volle kracht gaan trainen. De verleiding is groot, maar bouw je te snel op? Dan vergroot je de kans dat je weer snel terug bij af bent.