Zo bouw je op naar 30 minuten hardlopen op een loopband

Terug in je ritme met een trainingsschema voor januari

De feestdagen zijn voorbij en de goede voornemens vliegen je om de oren. Hoe vaak heb jij je voorgenomen om écht weer in je ritme te komen?  Misschien voel je je wat futloos, kost het moeite om te starten of mis je simpelweg een plan.

Gelukkig is er een oplossing: een slim trainingsschema om je motivatie terug te vinden en weer structuur in je trainingen te brengen. Of je nu naar de sportschool gaat voor spiergroei, kiest voor een full body workout of liever thuis aan de slag gaat, er is een aanpak die bij jou past. In deze blog ontdek je hoe je een frisse start maakt met een trainingsschema in januari en jouw doelen haalt. Klaar om aan de slag te gaan?

Waarom een trainingsschema?

Een trainingsschema is dé basis voor succes als je weer in je ritme wilt komen. Met een goed schema:

Train je doelgericht - Je weet precies wat je wanneer gaat doen, waardoor je frustratie voorkomt en sneller resultaat boekt.
Breng je structuur aan - Je trainingen zijn gepland, wat tijd bespaart en het makkelijker maakt om door te zetten.
Blijf je gemotiveerd - Een schema geeft houvast, vooral op dagen dat je minder zin hebt.
Volg je je vooruitgang - Het helpt je om je resultaten bij te houden en nieuwe doelen te stellen.
Voorkom je overbelasting - Door een goede balans tussen oefeningen voorkom je overbelasting en blessures.

Zo bouw je op naar 30 minuten hardlopen op een loopband

Hoe vaak moet je een fitnesschema veranderen?

Een fitnessschema helpt je sterker en fitter worden, doordat je het aantal herhalingen en de gewichten rustig opbouwt. Maar zelfs met die opbouw raakt je lichaam gewend aan de oefeningen en volgorde in je schema. Dit kan ervoor zorgen dat je vooruitgang vertraagt. Hoe vaak moet je nu je fitnessschema veranderen om dat te voorkomen? Gemiddeld is het slim om je schema elke 6 tot 8 weken te vernieuwen. Na deze periode hebben je spieren zich vaak aangepast aan de belasting, waardoor de trainingsprikkel minder goed werkt. Voeg nieuwe oefeningen toe of kies voor een andere focus, zoals balans, explosiviteit of snelheid, om je lichaam uit te blijven dagen. Durf te veranderen om jezelf en je lichaam te blijven prikkelen.

Wat is de beste tijd om te trainen?

Vraag jij je af wat de beste tijd is om te trainen? Het beste tijdstip om te trainen is voor iedereen anders en hangt vooral af van wat voor jou het beste werkt. Ben je een ochtendmens? Dan is vroeg trainen ideaal. Trainen zorgt ervoor dat je de dag vol energie begint en zorgt ervoor dat je de hele dag het gevoel hebt dat je de hele wereld aankunt. Train je liever in de middag of in de avond? Dan is dat net zo goed. Je lichaamstemperatuur is dan namelijk hoger, waardoor je spieren flexibeler zijn en je vaak net wat sterker voelt. Bovendien is niets zo fijn als na een lange dag je hoofd leeg te maken met een sportieve activiteit.
Eigenlijk is er geen perfecte trainingstijd die voor iedereen geldt. Kies gewoon een moment waarop je je goed voelt. Of je nu ’s morgens, ’s middags of ’s avonds traint, alles draait om in beweging komen en vooral blijven.

Zo bouw je op naar 30 minuten hardlopen op een loopband

Welk schema voor spiergroei?

Wil je spiermassa opbouwen? Dan is een goed opgebouwd spiergroei schema onmisbaar. Zo’n schema draait om krachttraining met de juiste balans tussen intensiteit, herhalingen en rust. Kies voor oefeningen die meerdere spiergroepen aanspreken, zoals squats en deadlifts. Hoeveel herhalingen heb je nodig om je spieren te laten groeien? Kies voor 6 tot 12 herhalingen per set en zorg dat de laatste herhalingen echt zwaar aanvoelen. Dit aantal is ideaal voor spiergroei, omdat het de perfecte balans biedt tussen kracht en uithoudingsvermogen.
Wist je dat rust en voeding minstens zo belangrijk zijn voor spiergroei? Tijdens je rustmomenten groeien je spieren echt. Zorg daarom voor voldoende slaap en eiwitten. En hoe fijn is het om slapend aan spiermassa te werken? Plan ook na elke trainingsdag een rustdag in, zodat je lichaam kan herstellen en klaar is voor de volgende training.

Hoe zie je snel resultaat in de sportschool?

Wil je snel resultaat zien in de sportschool? Met deze tips maak je je trainingen doelgerichter en effectiever.

Train met een plan - Gebruik een duidelijk schema, zoals een spiergroei schema of full body workout schema. Zo weet je precies wat je moet doen en verspil je geen tijd.
Focus op techniek – Een goede uitvoering is belangrijker dan zware gewichten. Met de juiste techniek haal je meer uit elke oefening en voorkom je blessures.
Blijf je spieren uitdagen - Verhoog het gewicht of aantal herhalingen om de paar weken. Zo stimuleer je je spieren om sterker en groter te worden.
Zorg voor de juiste voeding – Je lichaam heeft brandstof nodig om te presteren. Denk aan eiwitten, gezonde koolhydraten zoals volkorenproducten, en vetten uit bijvoorbeeld avocado’s of noten. Neem voldoende rust - Je spieren groeien tijdens rust, niet tijdens de training. Plan voldoende rustdagen, slaap minstens 7-8 uur per nacht en geniet ervan.

Zo bouw je op naar 30 minuten hardlopen op een loopband

Hoe vaak full body workout per week?

Vraag jij je af hoe vaak je een full body workout per week moet doen? Het antwoord hangt af van je doelen en ervaring, maar 2 tot 4 keer per week is voor veel mensen ideaal. Met een full body workout schema train je bij elke sessie alle grote spiergroepen. Zo boek je snel het gewenste resultaat.
Plan bijvoorbeeld voor 3 full body workouts per week met een rustdag ertussen. Zo geef je je spieren de kans om te herstellen en sterker terug te komen. Ben je net begonnen? Start dan met 2 sessies per week om je lichaam te laten wennen aan de trainingsbelasting. Heb je meer ervaring en wil je sneller vooruitgang boeken? Kies dan voor 3 tot 4 trainingen per week. Met een slim opgebouwd full body workout schema blijf je in beweging én haal je het maximale uit je trainingen!

Hebben thuis workouts zin?

Vraag jij je af of thuis workouts zin hebben? Het antwoord is simpel: ja, absoluut! Thuis trainen is een geweldige manier om fit te blijven zonder een abonnement op de sportschool. Met een goed thuis sporten schema werk je in je eigen vertrouwde omgeving aan kracht, conditie en spiergroei. Het belangrijkste is dat je je trainingen uitdagend houdt. Gebruik je lichaamsgewicht voor oefeningen zoals squats, push-ups en planken. Heb je gewichten of weerstandsbanden? Dan kun je nog meer variatie toevoegen en je spieren extra uitdagen. Thuis trainen heeft een aantal belangrijke voordelen: het is laagdrempelig, bespaart tijd en je kunt het doen wanneer het jou uitkomt. Dus ja, jezelf in het zweet werken tijdens een thuis workout heeft absoluut zin! Probeer het gewoon en ontdek hoe fijn thuis sporten is.

Zo bouw je op naar 30 minuten hardlopen op een loopband

Tips om je trainingsschema vol te houden

Een goed trainingsschema helpt je niet alleen om in januari terug in je ritme te komen, maar ook om het hele jaar fit te blijven. Met deze tips hou je je trainingsschema het hele jaar vol.

Plan je trainingen - Kies vaste dagen en tijden voor je workouts, of je nu kiest voor een spiergroei schema, een full body workout schema of een thuis workout.
Maak het leuk - Kies oefeningen die je graag doet en wissel regelmatig af. Dit houdt je trainingen uitdagend én motiverend. Je moet uitkijken naar je trainingen in plaats van er tegenop zien.
Stel haalbare doelen - Werk stap voor stap naar een groter doel. Het behalen van kleine successen motiveert je om door te gaan.
Hou je vooruitgang bij - Noteer wat je doet en hoe je je voelt. Zo zie je met eigen ogen dat je schema werkt!
Blijf flexibel - Kun je een dag niet trainen? Geen probleem, dan pak je het de volgende dag weer op.

Kies je voor een trainingsschema thuis of in de sportschool?

Wil je terug in je sportieve ritme komen, maar twijfel je waar je het beste kunt trainen? Zowel thuis als de sportschool trainen heeft voordelen.

Thuis sporten – Ideaal als je weinig tijd hebt of niet van drukke sportscholen houdt. Met een goed thuis sporten schema haal je je sportieve doelen. Het enige wat je nodig hebt zijn je eigen lichaamsgewicht, een matje en eventueel wat gewichten of weerstandsbanden.
De sportschool – Een van de voordelen van trainen in de sportschool is de aanwezigheid van de apparatuur en de ruimte om aan specifieke doelen te werken. En natuurlijk de begeleiding van trainers die je kunnen helpen met het maken van een spiergroei schema of een full body workout.

Kies wat het beste past bij jouw leven en doelen, of combineer het voor het beste van beide werelden!

Samenvatting

Kom terug in je ritme met een trainingsschema voor januari en leg de basis voor een fit 2025! Of je nu kiest voor een spiergroei schema, een full body workout schema of een thuis sporten schema, een goed plan brengt structuur in je trainingen en houdt je gemotiveerd. Train 2 tot 4 keer per week, afhankelijk van je doelen en ervaring, en kies het moment waarop jij je het prettigst voelt. Pas je schema elke 6 tot 8 weken aan om je lichaam te blijven uitdagen, en wissel je oefeningen af om het leuk en gevarieerd te houden. Stel haalbare doelen, volg je vooruitgang en combineer je trainingen met voldoende rust en goede voeding. Met een slim trainingsschema haal je het maximale uit jezelf. Maak van januari de start van een sportief jaar. Succes!

Ook interessant voor jou

Deadlift

Wat is een deadlift en hoe voer ik het uit?

Met een deadlift train je met een gewicht, en dus ook met kracht, de spieren van zowel je boven- als onderlichaam.

Front squat

Wat is een front squat?

Droom jij van sterkere benen, een stevige core en een betere houding? Dan is het tijd om de front squat aan je trainingsschema toe te voegen.

Conditie opbouwen met hardlopen

Conditie opbouwen met hardlopen

Conditie opbouwen met hardlopen? We geven je een conditie opbouwen schema en vertellen je alles over conditie opbouwen. Lees het in dit sportadvies!

Alles wat je wilt weten over joggen

Alles wat je wilt weten over joggen

Wil jij graag je conditie verbeteren, maar is hardlopen voor jou net een stapje te ver? Heb je weleens aan joggen gedacht? Wij leggen het je uit!