Wel of niet trainen? De feiten over sporten met spierpijn

Ja, in veel gevallen kan je gewoon sporten met spierpijn. Het hangt vooral af van hoe heftig de spierpijn is en welke spiergroep je wilt trainen. Voelen je benen nog zwaar aan na een fanatieke beentraining? Dan is opnieuw zwaar squatten meestal geen strak plan. Je lichaam moet eerst herstellen.

Maak je niet ongerust, want het betekent niet dat je stil hoeft te zitten. Lichte beweging helpt juist goed als je spierpijn hebt. Een wandeling, rustige fietstocht of ontspannen hersteltraining stimuleert de bloedsomloop. Zo krijgen je spieren sneller zuurstof en voedingsstoffen aangevoerd en voelen die stijve spieren vaak sneller weer soepel aan. Voor je het weet ben je weer klaar voor een zwaardere training.

Spierpijn na het sporten is niet per se goed of slecht. Het betekent vooral dat je spieren hard hebben gewerkt en moeten wennen aan een nieuwe of zwaardere belasting.
Tijdens het trainen ontstaan kleine scheurtjes in de spiervezels. Dat hoort gewoon bij spieropbouw. Tijdens het herstel maakt je lichaam deze spiervezels weer sterker dan daarvoor. Zo passen je spieren zich stap voor stap aan een zwaardere belasting aan.

Een goede training herken je trouwens niet alleen aan spierpijn. Ook zonder dagenlang stijve benen worden je spieren gewoon sterker. Heb je extreem veel spierpijn en loop je dagen later nog stijf rond? Dan vraag je waarschijnlijk net iets te veel van je lichaam. Te veel spierpijn kan namelijk wijzen op overbelasting en dat remt je progressie juist af.

Vraag je je af hoelang spierpijn normaal blijft hangen? Logisch, want je wilt het liefst weer lekker kunnen sporten. Gelukkig verdwijnt normale spierpijn meestal vanzelf weer. Vaak is de spierpijn het heftigst na 24 tot 48 uur. Daarna voelen je spieren iedere dag weer wat soepeler aan. In de meeste gevallen is de spierpijn na 3 tot 4 dagen grotendeels verdwenen.

Blijft de pijn na 5 tot 7 dagen erg heftig of voel je een scherpe, lokale pijn? Dan heb je waarschijnlijk geen last van normale spierpijn maar van een blessure of spierscheuring. Laat je klachten in dat geval beoordelen door een fysiotherapeut of sportarts.

Zijn je benen nog pijnlijk en stijf van die zware squats van eergisteren? Dan hebben die spieren meestal nog wat extra hersteltijd nodig. Train je dezelfde spiergroep meteen weer, dan breek je meer spierweefsel af dan je lichaam op dat moment kan herstellen. Daardoor herstel je minder goed en voelt trainen vaak zwaarder aan dan normaal.

Het betekent niet dat je op de bank moet gaan zitten. Heb je spierpijn in je benen? Dan is dit juist een goed moment om je borst, rug of schouders te trainen. Zo kunnen je benen uitrusten en blijf jij lekker bezig. Dat voelt vaak een stuk fijner dan opnieuw een training waarbij je beenspieren niet willen meewerken.

Nee, gelukkig niet. Spierpijn betekent namelijk niet automatisch dat je training beter of effectiever was. De bekende uitspraak ‘no pain, no gain’ klopt dus niet helemaal. Ook zonder dagenlang stijf rond te lopen, boek je gewoon progressie in de sportschool.

Heb je na een training minder spierpijn dan voorheen? Dat is heel normaal. Je spieren raken steeds meer gewend aan bepaalde oefeningen en bewegingen. Daardoor voel je minder spierpijn, terwijl je lichaam nog steeds sterker wordt. Je hoeft dus echt niet strompelend door de supermarkt te lopen om resultaat te boeken.
Richt je daarom liever op progressieve overbelasting. Kies voor iets meer gewicht, extra herhalingen of een betere techniek, in plaats van zoveel mogelijk spierpijn.

Lijkt het na een zware training alsof je ineens wat zwaarder bent of voel je je compleet leeg? Dat is heel normaal als je flinke spierpijn hebt. Je lichaam houdt tijdens het herstel namelijk extra vocht vast rondom de beschadigde spiervezels. Daardoor kan de weegschaal tijdelijk iets meer aangeven, terwijl je natuurlijk niet ineens kilo’s bent aangekomen. Extreme spierpijn kan er ook voor zorgen dat je je moe of zelfs een beetje grieperig voelt. Je lichaam is op dat moment hard aan het werk om de kleine beschadigingen in je spieren te herstellen. Dat kost nu eenmaal energie. Vooral na een zware krachttraining of intensieve workout merk je soms dat je lichaam liever even op de rem trapt. Gelukkig verdwijnt dat gevoel meestal vanzelf zodra je spieren hersteld zijn.

Gelukkig is er een oplossing voor stijve spieren. Met de juiste herstelmaterialen voelen je spieren na een zware training snel weer als herboren.
Een foamroller, ook wel schuimroller genoemd, helpt bijvoorbeeld om spierknopen losser te maken en de doorbloeding te stimuleren. Beweeg je met je spieren over de roller, dan oefen je druk uit op het bindweefsel en de spieren. Deze techniek staat ook wel bekend als myofasciale release.
En wat dacht je van een massageapparaat om je spieren na een pittige workout nét dat beetje extra ontspanning te geven? Zo voelen vermoeide spieren snel weer soepel aan. Zie deze hulpmiddelen niet als luxe, maar als een slimme investering in je herstel, sportplezier en blessurepreventie.

Kun je nu beter wel of niet sporten met spierpijn? Dat hangt vooral af van hoe heftig de spierpijn is en welke spieren je wilt gebruiken. Voelen je benen nog zwaar aan na squats of lunges, dan is opnieuw zwaar trainen meestal niet verstandig. Een rustige wandeling, fietstocht of lichte hersteltraining helpt dan goed om je stijve spieren weer soepel te maken. 

Spierpijn is niet nodig om sterker te worden. Je spieren passen zich namelijk ook zonder flinke stijfheid gewoon aan een training aan. Let daarom goed op signalen van je lichaam en geef je spieren voldoende rust, voeding en herstelmomenten. We wensen je veel plezier bij je volgende workout, of je nu rustig herstelt van spierpijn of alweer klaar bent voor je volgende training.