Hoe herstellen NA EEN VOETBALWEDSTRIJD?

Een voetballer ondergaat intensieve inspanningen tijdens een wedstrijd van 90 minuten: vele kilometers lopen, sprinten, springen, vallen en weer opstaan... Het herstel is daarom erg belangrijk om vermoeidheid, spierpijn, slechte prestaties tijdens volgende wedstrijden en zelfs langdurige blessures te vermijden. De volgende tips kunnen je helpen om in topvorm te blijven.

Hoe herstellen na een voetbalwedstrijd?

Hydrateren

Tijdens een wedstrijd ga je zweten en dus heel wat lichaamsvocht verliezen. Je zult dus moeten drinken om dit gebrek te compenseren. We raden je aan om in de eerste uren na een wedstrijd ongeveer 1,5 liter water te drinken.

Kleine tip: voeg een beetje zout toe, hierdoor kun je de concentratie melkzuur verlagen en pijn in de benen verminderen.

Je kunt ook een zoet drankje overwegen direct na de wedstrijd. Het laadt de suikers op die door de benen en de lever worden verbruikt tijdens de wedstrijd. En blijf goed drinken totdat je gaat slapen.

wat drinken na een wedstrijd?

Voedingstips

Het is waarschijnlijk geen geheim meer, maar VOOR de wedstrijd eet je best een maaltijd rijk aan langzame koolhydraten (pasta, rijst ...). Iemand van 75 kilo verbruikt ongeveer 800 calorieën tijdens  anderhalf uur spelen en deze moeten ook weer aangevuld worden.

Fruit is ideaal om te herstellen na een wedstrijd, want ze zijn rijk aan snelle suikers die dus snel worden opgenomen voor een nieuwe dosis energie. Maar overdrijf niet, zodat je niet te vaak naar het toilet moet lopen.

Vermijd rood vlees en vetten (fast food) bij je eerste maaltijd na de wedstrijd. Soep is wel een aanrader, het is een alkalisch gerecht (anti-zuren), waarmee je heel wat gezonde groenten kunt eten.

Eet een uur voordat je gaat slapen op een wedstrijddag wat magere kwark. Hier zitten veel eiwitten in die 's nachts zorgen voor een goede spierherstel. 

Wat eten na een wedstrijd?

Stretching

Het is een gevoelig onderwerp, aanbevolen door sommigen, afgeraden door anderen. Uit eigen ervaring zouden we je willen vertellen om minstens een uur na het einde van de inspanning via zachte oefeningen te stretchen. Neem een douche, eet wat fruit en doe je rekoefeningen. Thuis is de beste plek om ze te doen. Een rustige sfeer stelt je in staat om je spieren te ontspannen en mentaal te ontspannen. Niet meer dan 7-10 seconden per stretch. Pilates-oefeningen kunnen je hier goed bij helpen.

hoe stretchen na een wedstrijd?

Slapen

Goed slapen is een essentieel onderdeel van je herstel. 's Nachts herstellen je "gebroken" spieren van het sporten en je herstelt ook mentaal. Je zal de ontgoocheling van een verlies bijvoorbeeld veel sneller kunnen plaatsen na de nachtrust. Ga 's avonds naar bed zodra je moe bent. Ga zonder telefoon naar bed, ga op je rug liggen en plaats één of meerdere kussens onder je matras of benen om ze op te tillen. Dit helpt bij het verwijderen van gifstoffen.

Loslopen

We weten wat je gaat denken "het is vervelend en het zal overal pijn doen, waarom zou ik gaan lopen?". Maar in werkelijkheid is dit een zeer belangrijke fase van je herstel. Hierdoor worden je diepe spieren gestimuleerd. Je hoeft geen 10 kilometer te hardlopen. Korte intervallen op verschillende tempo's volstaan, maar ook pilates, yoga, fietsen en zwemmen zullen de klus klaren. Dit zijn zachte sporten waarmee je snel kunt herstellen om je lichaam weer op het goede spoor te krijgen.

Hoe loslopen na een wedstrijd?

Een kleine oefening als tip

Neem voordat je naar bed gaat eventjes de tijd voor deze oefening. Ga met je rug op de grond liggen en klim met je benen tegen een muur op. Houd deze positie 20 seconden aan en daal vervolgens met je benen terug naar de vloer en laat ze 10 seconden gestrekt liggen. Herhaal deze beweging ongeveer twintig keer. Hierdoor kan je de resterende gifstoffen verwijderen uit de aderen van je benen.

De bal ligt nu bij jou. Veel succes!

bekijk onze gerelateerde sportadviezen