Spierpijn: zo herstel je van het sporten

Er bestaan over het algemeen drie soorten spierpijn:

• Acute spierpijn. Acute spierpijn voel je direct of vlak na een inspanning. Je voelt je lichaam branden op het moment dat je spieren verzuren na of tijdens het sporten. Deze spierpijn krijg je in je lichaam doordat je spieren je tijdens het bewegen van te weinig zuurstof en energie voorzien. 

• Verlate spierpijn. Deze spierpijn is de meest voorkomende vorm. Na het sporten voel je nog niets, maar de volgende dag sta je op met een enorme pijn in je spieren. Deze pijn houdt soms een paar dagen, maar ook wel een week aan als je intensief hebt getraind. Deze vorm van spierpijn duiden we ook wel aan met delayed onset muscle soreness, oftewel DOMS.

• Spierpijn door scheuring of kneuzing. Bij dit type spierpijn voel je direct of na een oefening een scherpe en aanhoudende pijn op een specifieke plek in je lichaam. Dit kan duiden op een spierscheuring of kneuzing. Houd deze pijn goed in de gaten. Trekt de spierpijn na een paar dagen niet weg, dan bezoek je de huisarts of fysiotherapeut. Let ook op bij spierpijn als je bijvoorbeeld een verkeerde beweging of botsing tijdens het sporten maakt. Je spieren moeten in dat geval herstellen van de scheurtjes. Ook als deze pijn aanhoudt, breng je een bezoek aan de huisarts of fysiotherapeut.
  

Wil je bij het spierpijn na het sporten zo snel mogelijk weer pijnloos de dag doorgaan? Gelukkig zijn er veel manieren om spierpijn te verminderen. Dit zijn een aantal handige tips voor spierpijn na sporten.

1. Sluit je sportsessie af met een coolingdown. Aan het einde van je fitnesssessie wil je het liefst direct naar de kleedkamer om uit te rusten. Dit raden we echter af. De intensiteit van je training bouw je het liefst af met een coolingdown. Deze afsluitende bewegingen laten de afvalstoffen uit je spieren stromen. De coolingdown bestaat meestal uit een aantal rekoefeningen of een rustige wandeling na het bewegen.
2.  Blijf gehydrateerd tijdens en na het sporten. Wanneer je intensief beweegt, verlies je al snel veel transpiratievocht. Zorg dat je voldoende drinkt om deze hoeveelheid vocht weer aan te vullen. Water lest niet alleen je dorst, maar ondersteunt je lichaam bij het effectief afvoeren van de afvalstoffen. Drink ten minste 2 liter water per dag. Sport je intensief? Voeg hier dan 1 liter water extra aan toe. 
3. Voeding bij spierpijn. Tijdens beweging breek je eiwitten af. Om van de spierpijn te herstellen, dien je je eiwitten aan te vullen. Geniet daarom van een eiwitrijke snack of maaltijd na het trainen. Voorbeelden hiervan zijn kip, eieren, kwark, bonen, zaden en noten. Eet deze het liefst snel na je fitnesssessie. Je lichaam neemt op dat moment de eiwitten namelijk het snelst op in je lichaam. 
4. Herstel van spierpijn met voldoende slaap. Tijdens het slapen werkt jouw lichaam aan het herstellen van de scheuren in je spieren. Zorg daarom dat je voldoende slaap krijgt voor het spierherstel. Je hebt ongeveer 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig. 
5. Massage of foamrollen voor de doorbloeding en ontspanning. Een (sport)massage zorgt ervoor dat de doorbloeding van je spieren sneller verloopt. Hiermee stimuleer je de afvoer van afvalstoffen uit je spieren. Gebruik een foamroller, laat je masseren door een sportmasseur of schakel je partner in voor soepele spieren.
6. Koude therapie voor spierpijnverlichting. Na het sporten een verfrissende douche? Een koude douche of ijsbad zorgen ervoor dat je bloedvaten samentrekken en vernauwen. Deze koude prikkel laat je bloedvaten ontspannen, waarmee je de afvoer van afvalstoffen stimuleert. Bouw het koud douchen rustig op. Begin met 10 seconden en verleng dit elke keer met nog eens 10 seconden. 
7. Rust nemen bij spierpijn. Geef je spieren de tijd om te herstellen. Je kunt bijvoorbeeld yogaoefeningen doen om je hele lichaam tot rust te brengen.
   

Met spierpijn trainen is niet per se slecht, zolang je het maar slim aanpakt. Train bij voorkeur een andere spiergroep dan de spieren waar je last van hebt. Heb je bijvoorbeeld spierpijn in je benen na het hardlopen? Dan kun je je bovenlichaam trainen. Heb je juist rugpijn of spierpijn in je nek? Dan is yoga een goed idee. Luister in dit geval naar je lichaam. Bij lichte spierpijn is bewegen soms juist goed: het stimuleert herstel van je lichaam. Bij extreme spierpijn of een stekende pijn is het verstandig om rust te nemen.

Spierpijn is een onvermijdelijk onderdeel van sporten, of je nu een beginnende sporter bent of een professionele atleet. Gelukkig zijn er talloze manieren om het herstel te bevorderen en spierpijn te verlichten. Het begint bij goed luisteren naar je lichaam en verstandig omgaan met inspanning en rust. Een goede coolingdown, voldoende slaap en hydratatie vormen de basis voor herstel. Daarnaast speelt voeding een belangrijke rol. Eiwitrijke maaltijden en sportvoedingssupplementen zoals whey-eiwit, aminozuren en creatine ondersteunen de opbouw en het herstel van je spieren.

Wil je nog een stap verder gaan? Dan biedt een massage of massagegun extra ondersteuning bij het verlichten van spierspanning, het verbeteren van de doorbloeding en het afvoeren van afvalstoffen. Zo werk je ook thuis op een laagdrempelige manier aan sneller herstel.

Spierpijn hoef je dus niet lijdzaam te ondergaan. Door te kiezen voor de juiste combinatie van voeding, hersteltechnieken en supplementen geef je je lichaam precies wat het nodig heeft. Vergeet daarbij niet: spierherstel is net zo belangrijk als de training zelf. Alleen door goed te herstellen, kun je blijven groeien, sterker worden en optimaal blijven presteren. Geef je spieren de aandacht die ze verdienen.