Rugslag en rugcrawl leren: techniek, oefeningen en tips

Voordat je rugslag oefeningen gaat doen, let je erop dat je recht in het water ligt. Dit doe je al direct op je rug. Je ligt niet diep in het water, dus net onder het wateroppervlak. Je borst komt boven het water en je benen liggen dieper in het water. Houd je armen gestrekt langs je lichaam. Je hand rust op het water, waarbij alleen je pink in het water zit. De reden dat je deze positie aanneemt, is dat je zo tijdens het zwemmen de minste weerstand van het water ervaart.

Voor de armslag bij rugcrawl maak je een asymmetrische beweging. Draai je armen beurtelings rond je schouders omhoog, als een wiekslag. Wanneer de ene arm onder water is, bevindt de andere arm zich boven water. Til daarbij ook je schouders op en let erop dat je bovenarm dicht bij je oor blijft terwijl je de cirkelbeweging maakt. Strek vervolgens je arm en haal deze terug. Op het moment dat je hand het water ingaat, is je handpalm naar buiten gericht. Je maakt een zwemslag wanneer je met beide armen deze hele crawlbeweging hebt uitgevoerd.

Je benen ondersteunen de rugslag actief, voor iedere armcyclus maak je zes beenslagen. Tijdens de beenslag schop je je benen tegengesteld van elkaar, waarbij je voeten gestrekt onder water blijven. De beenslag is compact, zodat je kracht kunt zetten om je door het water voor te bewegen. Het draagt ook bij aan het stabiliseren van je lichaam terwijl je de armslagen maakt. 

Voor het verbeteren van de enkelvoudige rugslag is er vaak niet zoveel nodig. Zolang je houding goed horizontaal is en je stabiel in het water ligt, bouw je de afstanden die je zwemt geleidelijk op en maak je ze langer.

Wil je de rugslag uitbreiden, dan leer je de techniek van de rugcrawl. Dit is wat ingewikkelder en vraagt dus ook meer oefening. Het gaat er daarbij niet alleen om de armslagen en beenslagen goed te beheersen, maar ook deze bewegingen te synchroniseren. Eventueel maak je gebruik van hulpmiddelen om je beenkracht te ontwikkelen. Dit doe je bijvoorbeeld door met gestrekte armen een kickboard voor je uit te duwen. Dit geeft extra weerstand, waardoor je benen meer kracht moeten zetten.

De kracht van de armslag stimuleer je door slechts met één arm te zwemmen. Houd een arm gestrekt langs je lichaam, terwijl je alleen met de andere arm de armslag maakt. Als tweede oefening zwem je in plaats van met open handen met gebalde vuisten. Hoewel voor het ademhalen geen specifieke techniek noodzakelijk is tijdens het rugslag zwemmen is het toch praktisch om deze te oefenen. Hoe beter je de ademhaling reguleert, hoe minder energie het je uiteindelijk kost.

Houd dus een vast ademhalingspatroon aan onder het zwemmen van de rugslag. Bijvoorbeeld door in te ademen als je rechterarm in het water steekt. Op het moment dat je linkerarm het water raakt, adem je vervolgens uit.

Zelfs met een relatief eenvoudige zwemtechniek als de enkelvoudige rugslag kan het handig zijn om je houding tijdens een zwemles met rugslag oefeningen te perfectioneren. Wil je de rugslag uitbreiden, waarbij je ook je armen actief inzet? Daar kan een zweminstructeur je ook goed bij helpen. De techniek is wat ingewikkelder, niet alleen als het gaat om de armslag, maar ook wat betreft het ademhalen.

Houd er bij de rugslag rekening mee dat je niet ziet waar je zwemt. Zeker als je je armen niet gebruikt, kun je onverwacht tegen de rand van het zwembad botsen. Hoe meer ervaring je hebt, hoe beter je de afstanden in kunt schatten. Voor welke vorm van rugslag je ook kiest, het blijft belangrijk om de techniek te oefenen. Door vaak te herhalen, ontwikkel je er vaardigheid in. Maak ook af en toe gebruik van hulpmiddelen, zoals flippers of kickboards tijdens het trainen voor de opbouw van spierkracht. En voor je eigen comfort draag je ook een zwembril, zodat je geen last hebt van opspattend water in je ogen als je op je rug zwemt.