Baantjes zwemmen: schema, techniek en tips voor effectief trainen

Zwemmen is gezond én leuk! Lees hier tips, een beginnersschema en hoe je veelgemaakte fouten voorkomt.

Een verkoelende duik in het zwembad is fijn en ook nog eens heel gezond. Ontdek de gezondheidsvoordelen van baantjes trekken en lees wat een goed schema voor beginners is. Hier lees je ook waar je op moet letten om beginnersfouten te voorkomen. Zo begin je voorbereid aan je nieuwe avontuur in het zwembad.

Waarom is baantjes zwemmen gezond?

Genoeg sporten om uit te kiezen, dus waarom kies je voor baantjes zwemmen? Is baantjes trekken gezond? Zeker, deze sport kent meerdere gezondheidsvoordelen. Een groot pluspunt is dat de sport mild is voor je spieren en gewrichten. Je bent een stuk lichter in het water en belast je spieren en gewrichten minder. Dat betekent dat je zelfs na een intensieve training weinig risico loopt op blessures. Heb je gezondheidsproblemen als reuma, fibromyalgie of overgewicht? Dan is baantjes trekken een goede manier om toch in beweging te blijven.

Daarnaast is banen zwemmen een echte duursport. Je zet je hart aan het werk en traint zo je conditie. Dat draagt bij aan een lager cholesterolniveau, een lagere bloeddruk en een kleinere kans op hart- en vaatziekten. Die intense training is ook nog goed voor je longen. Wanneer je regelmatig in het zwembad te vinden bent, train je je longen om efficiënter om te gaan met zuurstof. Dat verbetert je conditie.

Hoeveel baantjes kun je zwemmen in 1 uur?

Hoeveel baantjes zwemmen in 1 uur? Dat is afhankelijk van een aantal factoren. Een doorgewinterde zwemmer heeft natuurlijk een beter uithoudingsvermogen dan een beginner. Het eerste kwartier heb je nog alle energie van de wereld, maar het laatste kwartier neemt je snelheid waarschijnlijk af. Ook de lengte van het zwembad speelt een rol. Iedere keer dat je moet keren, verlies je namelijk wat snelheid. Dit is een overzicht van het gemiddeld aantal baantjes in een 25-meterbad in een uur, afhankelijk van je niveau:

Beginnende zwemmer: 72 baantjes
Gemiddelde zwemmer: 96 baantjes
Ervaren zwemmer: 120 baantjes

Hoeveel baantjes is 1 km?

Wil je jouw prestaties niet in baantjes, maar in kilometers bijhouden? Dan is het in eerste instantie goed om te weten hoe lang je zwembad is. Een Olympisch zwembad heeft een lengte van 50 meter. Een gemiddeld publiek zwembad is 25 meter lang. Aan de zijkant van het bad staan meestal de afmetingen vermeld.

Zwem je in een Olympisch zwembad? Dan moet je 20 baantjes zwemmen om 1 kilometer te halen. In een standaard publiek zwembad moet je het dubbele doen. Met 40 baantjes haal je 1 kilometer.

Baantjes trekken voor beginners: schema en opbouw

In een zwembad baantjes trekken is dus een uitstekende sport, ook voor beginners. Het is dan wel fijn om te weten hoe je je conditie het beste opbouwt. Een goed startpunt voor de gemiddelde beginner is een afstand van 250 meter. Probeer daarbij in intervallen te werken. Houd je eerste training het volgende schema aan:

4 baantjes van 25 meter
20 seconden rust
2 baantjes van 25 meter
20 seconden rust
4 baantjes van 25 meter

Vervolgens breid je deze intervallen uit. Dat doe je door zowel het aantal baantjes te vergroten als het aantal intervallen te vergroten. Na een paar weken kom je bijvoorbeeld uit op het volgende schema voor 500 meter:

6 baantjes van 25 meter
20 seconden rust
4 baantjes van 25 meter
20 seconden rust
4 baantjes van 25 meter
30 seconden rust
7 baantjes van 25 meter

Dit schema is niet in steen gebeiteld. Probeer bij jezelf na te gaan wat haalbaar is. Ben je helemaal buiten adem na 5 baantjes? Kies dan voor kleinere intervallen en meer rustpauzes. Maak de rustpauzes ook langer des te langer je aan het zwemmen bent. Het is natuurlijk goed om jezelf uit te dagen, maar voorkom dat je jezelf te veel uitput. Wanneer je juist merkt dat je conditie verbetert, verkort je de rustpauzes of doe je meer baantjes per interval. Des te beter je naar je lichaam luistert, des te effectiever je traint.

Een algemeen advies voor beginners is om altijd rustig in te zwemmen en uit te zwemmen. Begin dus niet direct op topsnelheid baantjes te trekken. Zwem eerst eens een paar rustige baantjes als warming-up. Merk je dat je spieren warm zijn? Dan begin je aan je training. Na je laatste baantje is het ook goed om rustig even door te zwemmen als coolingdown. Zo maak je de kans op blessures nog kleiner.

Baantjes zwemmen om af te vallen: tips en schema

Baantjes zwemmen om calorieën te verbranden? Dat is een uitstekende keuze. Met zwemmen verbrand je namelijk meer calorieën dan met voetbal, fietsen, schaatsen of tennis. Het is net zo efficiënt voor calorieverbranding als hardlopen. Baantjes zwemmen om af te vallen is dus een logische keuze. Weeg je bijvoorbeeld 80 kilo, dan verbrand je in een half uur al ruim 400 calorieën.

Regelmaat is het sleutelwoord wanneer je wilt afvallen door baantjes te trekken. Af en toe een half uurtje in het zwembad zet geen zoden aan de dijk. Kies je ervoor om drie keer per week baantjes te trekken? Dan kom je wel heel ver. Baantjes zwemmen met een schema maakt afvallen net wat makkelijker. Je hebt een duidelijk doel en maakt afspraken met jezelf. Welk schema je kiest, is afhankelijk van je niveau. Overweeg deze twee opties:

Voor beginners, drie keer per week
200 meter vrije slag als opwarming
8 x 25 meter schoolslag (eventueel met een plank ter ondersteuning)
8 x 25 meter rugslag
100 meter vrije slag om af te koelen

Voor gevorderde zwemmers, drie keer per week
200 meter rustige borstcrawl om op te warmen
12 x 25 meter matige borstcrawl
4 x 25 meter sprint (15 seconden rust na iedere sprint)
100 meter schoolslag om af te koelen

Techniek en efficiëntie bij baantjes trekken in het zwembad

De juiste techniek is enorm belangrijk bij baantjes zwemmen. Door je lichaam in de juiste houding te brengen, bespaar je veel energie. Hierdoor zwem je langer en sneller. Probeer bij iedere slag de houding aan te nemen die de minste weerstand veroorzaakt. In de basis betekent dit dat je je heupen zo hoog mogelijk houdt, net onder water. Kijk naar beneden en houd je gezicht onder water, maar dompel niet je hele hoofd onder. Hap naar adem door regelmatig je hoofd naar de zijkant te keren.

Houd je handen recht, met de vingers op elkaar aangesloten. Zo duw je jezelf efficiënt naar voren. Met je benen maak je juist grote, wijde bewegingen. Het is belangrijk om de bewegingen van je armen en benen goed op elkaar af te stemmen. Creëer een ritme dat je makkelijk volgt. Door zowel je armen als benen tegelijkertijd te bewegen, duw je jezelf heel effectief naar voren zonder te veel energie te gebruiken.

Veelgemaakte fouten bij baantjes trekken

Banen zwemmen is een relatief makkelijke sport die je als beginner wel onder de knie krijgt. Toch is het belangrijk om goed op de hoogte te zijn van enkele veelgemaakte fouten.

De eerste fout is om direct te snel willen zwemmen. Zwemmen is een duursport en dat betekent dat je het zwemmen gedurende een lange periode moet volhouden. Wanneer je direct op volle snelheid zwemt, raak je ook snel uitgeput. Zeker als beginner lukt het je dan niet om het zwemmen een uur vol te houden. Ervaren zwemmers weten hoe ze zichzelf in moeten houden, zodat ze hun energie goed verspreiden over het uur.

Als beginner is het ook begrijpelijk wanneer je met iedere slag een groot waterballet creëert. Het water lijkt alle kanten op te spetteren. Dat voorkom je door je armen en benen door het water te laten glijden. Sla ze dus niet in het water. Dat zorgt voor onnodige weerstand en kost je meer energie.

Ook fouten rond de etiquette in het zwembad komen vaak voor. Baantjes zwemmen doe je vaak tegelijkertijd met anderen in het zwembad. Om dat in goede banen te leiden, zijn er etiquetteregels. Zo werkt een zwembad meestal met banen op basis van snelheid. Probeer een baan uit te kiezen die bij jouw niveau past. Als beginner zit je waarschijnlijk nog niet in de snelste baan. Houd bovendien rechts aan tijdens het zwemmen. Zo zwem je netjes achter de anderen aan en zit je niemand in de weg.

Effectief baantjes zwemmen: gezond, efficiënt en voor elk niveau

Baantjes zwemmen is de ideale sport wanneer je aan je conditie en algemene gezondheid wilt werken. Het is effectief om af te vallen, maar ook gewoon goed voor je hart en longen. Een goed schema blijft belangrijk. Zo kun je doelen stellen en je training structureren. Werk gaandeweg ook aan je techniek, bijvoorbeeld door te voelen wat de beste afstemming is tussen je handen en benen. Zo trek je steeds meer baantjes in een uur tijd en merk je dat je conditie verbetert. Dus trek je zwemkleding aan en geniet van een frisse duik.

Veelgestelde vragen over baantjes zwemmen

Waar is baantjes zwemmen goed voor?

Baantjes zwemmen is goed voor je hart, longen en conditie. Het is bovendien een milde sport die je spieren en gewrichten weinig belast. Hierdoor kun je zelfs met bestaande blessures of gezondheidsproblemen aan je conditie werken

Hoe kun je het beste baantjes zwemmen?

Baantjes zwemmen doe je het beste in intervallen. Probeer een aantal baantjes per interval te zwemen en rust dan even uit. Heb je meer ervaring? Verhoog dan het aantal baantjes per interval of voeg meer intervallen aan je training toe.

Hoeveel baantjes trekken om af te vallen?

Hoeveel baantjes je moet trekken om af te vallen, is afhankelijk van jouw conditie. Een goede stelregel is om minstens drie keer per week een half uur te zwemmen. Des te meer je zwemt, des te meer baantjes je in dat half uur kunt trekken.

Meer tips voor het zwemmen

Trainingsschema om met zwemmen af te vallen: zwem je fit

Zwemmen is de perfecte manier om af te vallen en fitter te worden. Met een goed trainingsschema zie je al snel resultaat.

Mijn zwemslag verbeteren met de juiste zwemtechniek

Leer de juiste zwemtechniek voor efficiëntie, snelheid en minder vermoeidheid in het water. Ontdek handige tips!

Borstcrawl leren: verbeter je vrije slag met de juiste techniek

Ontdek in dit artikel meer over de ademhalingstechniek, de armslagen en waarom je benen belangrijk zijn bij borstcrawl zwemmen.

De vlinderslag leren: techniek, training en tips

De vlinderslag leren: techniek, training en tips voor meer kracht in het water

Wat je van topsport leert voor het leven buiten de sport

Olympisch zwemster Andrea Kneppers over discipline, focus en groei buiten de sport