Mijn zwemslag verbeteren met de juiste zwemtechniek

Leer de juiste zwemtechniek voor efficiëntie, snelheid en minder vermoeidheid in het water. Ontdek handige tips!

Zwem je graag recreatief of train je voor wedstrijden? In beide gevallen is het belangrijk om de techniek van je zwemslag goed uit te voeren. Je beweegt daardoor soepeler door het water en wordt minder snel moe. Bovendien zwem je met een goede zwemtechniek sneller. Lees hier wat de juiste zwemtechniek is en hoe je deze zelf toepast.

Waarom zwemtechniek belangrijk is voor iedere zwemmer

Tijdens het zwemmen biedt het water weerstand en deze weerstand houdt je tegen om snelheid te maken in het water. Met de juiste zwemtechniek heb je geen last van die weerstand, maar maak je er juist gebruik van. De waterkracht zet je om naar stuwing en zo maak je snelheid. Je zwemslagen zijn stabieler en je gebruikt je spierkracht efficiënt.

Voor beginnende en gevorderde zwemmers is het toepassen van de juiste zwemtechniek dan ook een belangrijk onderdeel van de zwemsport. Onder de zwemtechniek vallen verschillende onderdelen. Namelijk het juiste gebruik van armen en benen, de ademhaling en de manier waarop je door het water beweegt. Wanneer je lichaam de juiste balans in het water heeft, maak je slim gebruik van de zwaartekracht. En dat helpt je ook bij het verbeteren van je zwemslag.

De verschillende zwemslagen uitgelegd

Er zijn meerdere manieren om te zwemmen, welke zwemslag je kiest, hangt van je persoonlijke voorkeur af.

De bekendste zwemslag is de schoolslag. Veel recreatieve zwemmers passen deze zwemslag toe. Bij de schoolslag bewegen je armen en je benen tegelijk door het water. Je armen spreid je en sluit je in het water, met je benen maak je een soortgelijke beweging.

Wanneer je op je rug in het water ligt, pas je de rugslag toe om vooruit te komen. Je armen zorgen ervoor dat je snelheid maakt in het water en je benen buig en strek je ter ondersteuning. Deze zwemslag leren is niet moeilijk. Let wel op in welke richting je zwemt, zodat je niet ergens tegenaan botst.

Een zwemslag voor meer ervaren zwemmers is de borstcrawl. Je armen maken om en om lange slagen door het water. Je benen houd je gesloten, terwijl je voeten bewegen om vaart te maken. Je hoofd is in principe onder water, maar voor het ademhalen onder het zwemmen draai je je hoofd opzij.

Wil je een zwemslag toepassen die je veel snelheid geeft? Dan is de vlinderslag een geschikte zwemtechniek. Je armen gebruik je tegelijk en je lichaam beweegt golfend mee met de zwemslag. Je benen ondersteunen de beweging, maar je armen doen het werk. Deze zwemslag is een van de meest technische zwemslagen waar veel training bij komt kijken.

Behalve dat je de verschillende zwemslagen apart kunt uitvoeren, kun je ook kiezen voor de zwemtechniek van de wisselslag. Hierbij wissel je de genoemde zwemslagen met elkaar af. Doe je dit tijdens een competitie? Dan zwem je een vastgesteld aantal meters per zwemslag. Wil je meer weten over hoe je deze zwemtechnieken precies toepast? Kijk dan ook eens naar onze artikelen met een uitleg over de borstcrawl, vlinderslag, schoolslag en rugslag.

Zwemtechniek verbeteren stap voor stap

Hoe kun je je zwemslag verbeteren? Zeker als je zelf niet veel ervaring hebt, is het goed om voor het verbeteren van je zwemtechniek de hulp van een zweminstructeur in te schakelen. Zo leer je de verschillende zwemslagen op de juiste manier aan, met de bijbehorende zwemtechnieken. Je kunt individuele zwemles nemen of bij een zwemvereniging gaan. In dat laatste geval kun je, naast je zwemtechniek oefenen, eventueel ook meedoen aan zwemwedstrijden.

Zorg dat je lichamelijke conditie op peil is. Je spreekt tijdens het zwemmen verschillende spiergroepen aan, zoals je armspieren en je beenspieren. Maar ook je uithoudingsvermogen speelt een belangrijke rol. Als je de zwemtechnieken goed wilt uitvoeren, train je dus niet alleen je zwemslagen, maar versterk je ook je spieren. Maak bovendien het trainen van je ademhaling een onderdeel van je trainingsschema.

Heb je moeite met bepaalde onderdelen van de zwemtechniek, wil je de zwemslag verbeteren of wil je trainen op het optimaliseren van je snelheid? Dan komen technische hulpmiddelen van pas. Afhankelijk van je doel zijn er diverse materialen beschikbaar, zoals paddles of zwemplanken.

Met regelmatig zwemmen, de zwemtechniek oefenen en herhalen krijg je de slag steeds beter te pakken. Als het kan, ga dan een paar keer in de week trainen, zodat je lichaam aan het ritme went en je daarmee ook conditie opbouwt.

Zwemtechniek training: zo pak je het gestructureerd aan

Net als bij iedere sport geldt ook bij zwemmen dat je de techniek alleen leert als je hiervoor regelmatig traint. Een zwemtraining, waarbij je de zwemtechniek leert, bestaat uit een aantal onderdelen:

Lichaamshouding in het water verbeteren. Om soepel door het water te bewegen, moet je lichaam zo min mogelijk weerstand bieden. Ga je een zwemtechniek aanleren, dan ligt de focus onder andere op het horizontaal drijven van je lichaam, waarbij je benen en je heupen zo hoog mogelijk in het water blijven. Je hoofd houd je, als uitgangspositie, in het water, waarbij je dus naar de bodem van het zwembad kijkt.

Je ademhaling regelen tijdens het zwemmen. Een goede zwemtechniek is meer dan de juiste lichaamspositie in het water en de beweging van je armen en benen. De ademhaling is ook een belangrijk onderdeel van de zwemtechniek training. Door de ademhaling af te stemmen op je bewegingen ontstaat een natuurlijk ritme. Onder water uitademen is hier onderdeel van. Dit levert je tijdens het zwemmen tijdwinst op en het draagt bij aan een vloeiende zwemslag.

Training van je armslagen en je beenslagen. Bij de verschillende zwemslagen zijn je armen de lichaamsdelen die de voortstuwing tijdens het zwemmen bepalen. De kracht komt vanuit je elleboog en je handen zijn het sluitstuk van de zwembeweging. Het trainen van je armslagen is daarom een belangrijk onderdeel van je zwemtechniek. Dat geldt ook voor het trainen van je beenslagen. Tijdens het zwemmen gebruik je niet alleen de kracht van je knieën, maar maak je ook snelheid vanuit je heupen. Met de juiste krachtverdeling zwem je snel, zonder dat je direct al je energie verbruikt.

Zwemtechniek oefeningen die echt helpen

Hoe kun je nu het oefenen van de zwemtechniek het beste in de praktijk uitvoeren? Met onderstaande oefeningen kun je je zwemtechniek verbeteren en tegelijk de zwemslag leren.

Zwem met een arm. Voor een betere concentratie op de zwemtechniek gebruik je een arm actief tijdens het zwemmen. De andere arm houd je niet naast je lichaam, maar deze wijst gestrekt naar voren. Wissel af met de beide armen.

Bal je vuisten tijdens het zwemmen. Dit is een oefening om je onderarmen te trainen. Je duwt het water weg en dit draagt bij aan een bewuste en efficiënte grip op het water.

Raak met je vingers het wateroppervlak aan. Wanneer je arm uit het water komt, raak je met je vingertoppen het wateroppervlak aan. Dit is een oefening om je ellebogen hoog te houden tijdens het zwemmen, waardoor je de voortstuwing door het water verbetert.

Zwem zijwaarts met een gestrekte arm. Houd een arm langs je lichaam en strek de andere arm voor je uit in het water. Met deze oefening train je je beenspieren.

Roteer je lichaam tijdens het zwemmen. Met een rotatietrap zwem je afwisselend in een andere lichaamshouding terwijl je benen trappen. Met deze beweging oefen je de coördinatie van je lichaam tijdens het draaien en het trappen met je benen.

De juiste accessoires om je zwemtechniek te verbeteren

Hoe kies je een passende accessoire als je je zwemtechniek wilt verbeteren? Bedenk vooraf wat je doel is en kijk of het materiaal hierbij aansluit. Wil je je techniek verbeteren en je beenslag versterken? Daarvoor is een kickboard geschikt: je traint met extra stuwing in het water. Wanneer je tijdens een training niet op je ademhaling wilt concentreren, maar op je zwemslag, draag je een zwemsnorkel. Je hoofd kan tijdens het zwemmen een neutrale positie onder water houden, terwijl je gewoon ademhaalt. Je focus ligt dan helemaal bij het uitvoeren van de zwemslagen.

Een ander trainingsmiddel zijn flippers. Deze zijn er in diverse uitvoeringen. Lange flippers geven je extra kracht en een grotere stuwing onder het zwemmen. Korte flippers draag je als je je concentreert op de beentechniek en als je snelheid wilt maken. Aan je handen draag je eventueel zwempaddles. Hierdoor wordt het oppervlak van je handen in het water groter. De weerstand neemt daardoor toe en zo train je de spieren van je schouders onder het zwemmen. Hoe groter de paddles, hoe uitdagender de training.

Verstevig onder het zwemmen je buikspieren en maak daarvoor gebruik van een pull buoy. Dit trainingsmiddel zorgt voor een stabiele houding van je bovenlichaam in het water. Het ondersteunt bovendien je armen tijdens het zwemmen.

Zwemtechnieken aanleren: zo maak je blijvende progressie

Nieuwe zwemtechnieken aanleren vraagt tijd, inzet en veel oefening. Verlies daarbij ook de afwisseling in training niet uit het oog. Een complete zwemtraining bestaat uit een technisch deel voor de juiste lichaamshouding, het oefenen van je ademhaling en het trainen van je spieren en uithoudingsvermogen. Eventueel gebruik je trainingsmaterialen voor extra ondersteuning. Wil je blijvend vooruitgang boeken? Sluit je dan aan bij een zwemvereniging. Dat is niet alleen goed voor het verbeteren van je zwemtechniek, het is ook nog eens gezellig om te zwemmen in clubverband.

Veelgestelde vragen over zwemtechniek

Waarom is ademhalingstechniek belangrijk bij het zwemmen?

Door de juiste ademhalingstechniek toe te passen, verlies je onder het zwemmen geen tijd met uitademen. Daarnaast bereik je zo een soepel ritme en dat draagt weer bij aan een optimale snelheid in het water.

Wat is de beste zwemtechniek voor mij?

‍Welke zwemtechniek bij je past, hangt af van je eigen voorkeur. Schoolslag is de basis van de zwemslagen. Wil je meer techniek toepassen, dan stap je bijvoorbeeld over op borstcrawl of vlinderslag.

Welke accessoires dragen bij aan het verbeteren van mijn zwemtechniek?

Als standaard trainingsmateriaal kies je bijvoorbeeld een kickboard en een snorkel voor het trainen van je lichaamspositie en voor ondersteuning van je ademhaling. Eventueel voeg je daar flippers of paddles aan toe. Daarmee train je aanvullend je been- en armspieren.

Vind hier onze tips voor het zwemmen

Trainingsschema om met zwemmen af te vallen: zwem je fit

Zwemmen is de perfecte manier om af te vallen en fitter te worden. Met een goed trainingsschema zie je al snel resultaat.

De vlinderslag leren: techniek, training en tips

De vlinderslag leren: techniek, training en tips voor meer kracht in het water

Baantjes zwemmen: schema, techniek en tips voor effectief trainen

Zwemmen is gezond én leuk! Lees hier tips, een beginnersschema en hoe je veelgemaakte fouten voorkomt.

Borstcrawl leren: verbeter je vrije slag met de juiste techniek

Ontdek in dit artikel meer over de ademhalingstechniek, de armslagen en waarom je benen belangrijk zijn bij borstcrawl zwemmen.

Wat je van topsport leert voor het leven buiten de sport

Olympisch zwemster Andrea Kneppers over discipline, focus en groei buiten de sport