Lage buikspieren trainen: zo pak je de onderbuik aan

Was het maar zo simpel: wat sit-ups doen en weg is dat buikje. Helaas bestaan er geen magische onderbuik vet oefeningen die plaatselijk vet laten verdwijnen. Je kunt dus niet alleen vet verliezen bij je onderbuik.
Wat je wel kunt doen, is het gebied sterker maken met gerichte oefeningen zoals leg raises of reverse crunches. Daarmee train je de onderste buikspieren, onder het vetlaagje. Voor een optimaal resultaat helpt het om krachttraining te combineren met voldoende beweging, cardio en gezonde voeding. Zo verlaag je je vetpercentage en krijgen de spieren die je opbouwt ook echt de kans om zichtbaar te worden.
Houd er rekening mee dat dit tijd kost. Je buikspieren worden sterker door training, maar het resultaat zie je pas als alles samenkomt. Verwacht dus geen wonderen van 1 oefening, maar bouw rustig aan een basis die werkt op de lange termijn.

Of je nu man of vrouw bent, je kunt je lage buikspieren trainen met gerichte oefeningen. Toch zijn er verschillen. Als vrouw sla je van nature meer vet op rond de onderbuik, onder invloed van hormonen zoals oestrogeen. Daardoor duurt het vaak iets langer voordat je resultaat ziet, ook als je fanatiek traint.
Neem ook de diepe spieren in je onderbuik, zoals de bekkenbodem, mee in je training. Ben je net
bevallen of heb je klachten? Laat dan even checken of trainen verstandig is, bijvoorbeeld bij een bekkenbodemfysiotherapeut.
Als man sla je meestal meer vet op bij de bovenbuik. Maar ook jij hebt baat bij het trainen van de onderste buikspieren. Die zorgen voor extra steun in je onderrug en maken dagelijkse bewegingen, zoals tillen of draaien, makkelijker. Hoe verschillend je lichaam ook werkt: de juiste focus in je training maakt het verschil.

Begin je net met het onderste buikspieren trainen? Goed bezig! De volgende oefeningen voor de onderbuik zijn ideaal voor starters.

• Reverse crunch - Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Breng je knieën rustig richting je borst en kantel je bekken zodat je heupen iets van de grond komen. Laat daarna gecontroleerd zakken.
• Knee lifts - Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Til 1 knie langzaam richting je borst en laat weer zakken. Wissel van kant. Houd je buik aangespannen en je onderrug op de mat.
• Heel taps - Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Span je buik aan en tik om en om met je hand je hiel aan, zonder je hoofd te laten rusten.

Ben je voor meer uitdaging bij je buikoefeningen? Maak kennis met de zwaardere jongens: leg raises en dead bug. Deze oefeningen pakken je onderste buikspieren flink aan en vragen om kracht, controle en een stabiele romp.

• Leg raises - Til je gestrekte benen langzaam omhoog tot ze recht boven je heupen staan. Laat ze daarna gecontroleerd zakken tot net boven de grond. Houd je onderrug stevig op de mat en voel hoe je onderbuik de beweging voert.
• Dead bug - Ga op je rug liggen met je armen omhoog en je knieën in een hoek van 90 graden. Strek tegelijk je rechterarm en linkerbeen uit, houd je romp stabiel en wissel van kant.

Met gerichte oefeningen kun je je onderste buikspieren versterken en je onderbuik sterker en stabieler
maken, ook onder het vetlaagje. Begin je net met oefeningen voor je onderbuik? Kies dan voor oefeningen als reverse crunches, knee lifts en heel taps ideaal om techniek en controle op te bouwen.
Ben je toe aan meer uitdaging? Dan zijn leg raises en de dead bug absolute aanraders om dat onderste stukje van je buikspier aan het werk te zetten. Een buikspierschema helpt je effectief te trainen: doe 3 rondes van 12 herhalingen van de oefeningen, 2 tot 3 keer per week, met minstens 1 rustdag ertussen. Rust 1 tot 2 minuten tussen de rondes en combineer eventueel met cardio of een wandeling.
Doe je oefeningen regelmatig en focus op je techniek. Dan voelt je onderbuik sterker aan en lijkt dat vervelende buikje beetje bij beetje als sneeuw voor de zon te verdwijnen.