Hoe begin je met krachttraining als beginner?

Als beginner is het belangrijk om een goede balans te vinden tussen trainen en herstellen. Begin je net met krachttraining? Dan is 2 tot 3 keer per week trainen een prima start. Zo geef je je spieren de tijd om sterker te worden zonder overbelasting of blessures te riskeren.

Kies in het begin voor een full-body krachttraining schema, om alle grote spiergroepen tegelijk te trainen. Dit is effectiever dan elke dag een andere spiergroep aanpakken, omdat je spieren in het begin meer tijd nodig hebben om te herstellen. Spieren groeien namelijk niet tijdens het trainen, maar in de herstelfase. Daarom zijn rustdagen net zo belangrijk als de trainingen zelf. Zorg ervoor dat je minstens 1 rustdag tussen je trainingen houdt. Wil je vaker trainen dan 2 tot 3 keer in de week? De keuze is aan jou. Luister goed naar je lichaam en bouw het langzaam op.

Een goed krachttraining schema helpt je om sterker te worden en blessures te voorkomen. Als beginner kun je het beste starten met een full-body schema, zodat je alle grote spiergroepen traint. Een goed krachttraining schema voldoet aan verschillende eisen.

Compound oefeningen als basis – Kies voor oefeningen zoals squats, deadlifts en push-ups, omdat je dan meerdere spiergroepen tegelijk traint.

Voldoende herhalingen en sets – Voor spiergroei zijn 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen ideaal. Wil je vooral sterker worden? Ga dan voor minder herhalingen met een hoger gewicht.

Progressieve overbelasting – Verhoog het gewicht, doe extra herhalingen of maak de oefening zwaarder om vooruitgang te blijven boeken.

Voldoende rust en herstel – Spieren groeien niet tijdens de training, maar in de herstelfase. Neem tussen sets 30 tot 90 seconden rust en geniet van je welverdiende rustdagen.

Balans tussen spiergroepen – Train je hele lichaam om ongelijke krachtontwikkeling en blessures te voorkomen.

Vraag jij je af of je krachttraining thuis kunt doen? Zeker weten! Je hebt echt geen sportschool nodig om spiermassa op te bouwen en sterker te worden. Krachttraining thuis is een prima optie als je geen tijd hebt om naar de gym te gaan of gewoon liever in je eigen vertrouwde omgeving traint. Wist je dat je alleen met je lichaamsgewicht al een effectieve workout kunt doen? Squats, push-ups en planken lijken misschien simpel, maar de krachtoefeningen zijn zeer effectief! Wil je net wat meer uitdaging? Kies dan voor het gebruik van materialen zoals weerstandsbanden, kettlebells of dumbbells.

Het fijne van krachttraining thuis, is dat je flexibel bent. Je hoeft niet te wachten tot de sportschool opengaat of tot een apparaat vrij is. Je trekt je sportkleren aan, zet je favoriete muziek op en begint gewoon wanneer het jou uitkomt.

Met de juiste voeding geef je je lichaam de brandstof om sterker te worden en beter te presteren. We zetten de belangrijkste voedingsstoffen op een rij.

Eiwitten – Essentieel voor het herstel en de opbouw van je spieren. Je vindt eiwitten in kip, vis, eieren en kwark, maar ook in noten, peulvruchten en tofu.

Koolhydraten – De belangrijkste energiebron voor je lichaam. Snelle koolhydraten, zoals fruit of witte rijst, geven direct energie. Langzame koolhydraten, zoals volkoren brood en havermout, zorgen voor langdurige energie.

Gezonde vetten – Belangrijk voor het herstel van je spieren en de opname van vitamines. Je vindt gezonde vetten in vette vis, avocado, olijfolie en noten.

Voldoende vocht – Zonder voldoende vocht functioneren je spieren minder goed. Krachttraining maakt dorstig, dus zorg dat je voldoende drinkt: minimaal 1,5 tot 2 liter water per dag.

Als beginner is het belangrijk om te starten met effectieve en eenvoudige oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk trainen. Zo bouw je kracht op en verbeter je je techniek. Dit zijn de beste oefeningen om mee te beginnen.

Squats – Versterken je benen, billen en core en helpen bij een goede lichaamshouding.
Lunges – Trainen je benen en verbeteren je balans en stabiliteit.
Push-ups – Een effectieve oefening voor je borst, schouders en triceps.
Plank – Een geweldige oefening om je buikspieren en core te versterken.

Begin met lichaamsgewicht en focus op de juiste techniek. Oefening baart kunst. Beheers je de oefeningen goed? Voeg dan extra weerstand toe met weerstandsbanden of gewichten.