Hoe voer je een hip thrust uit?
Voordat je aan deze oefening begint, heb je een paar benodigdheden nodig. Zorg ten eerste voor een stevig halterbankje. Staat deze niet helemaal stabiel? Zet hem dan tegen de muur aan voor meer zekerheid. Je hebt ook een gewicht nodig. Een barbell maakt deze oefening het makkelijkste. Deze leg je voor je neer op de grond.
Ga voor de oefening op de grond zitten met je knieën gebogen. Zorg ervoor dat je voeten plat op de grond staan en zet ze iets uit elkaar. Heupbreedte is ideaal. Vervolgens laat je je schouders op het halterbankje rusten. Leg een heupband over je heupen heen en pak het gewicht. Leg deze ter hoogte van je heupen over je heen. Je mag je handen gebruiken om hem daar op zijn plek te houden, maar het is niet de bedoeling om je armspieren te gebruiken bij de oefening.
Nu je er helemaal klaar voor bent, is het tijd om aan de oefening te beginnen. Het doel is om je heupen met het gewicht naar boven te brengen. Terwijl je dat doet, span je je bilspieren goed aan. Door het gewicht dat op je heupen rust, maak je deze oefening echt uitdagend. Je brengt je heupen omhoog tot ze precies op dezelfde lijn zitten als je knieën en schouders. Je bovenlichaam vormt dus een rechte lijn naar voren.
Vervolgens is het tijd om je heupen weer langzaam naar beneden te brengen. Laat jezelf niet naar beneden storten, maar maak gecontroleerde bewegingen. De oefening is het meest effectief wanneer je je billen de grond niet aan laat raken. Pauzeer kort terwijl je billen net boven de grond hangen en span ze weer aan om je heupen omhoog te duwen.
Je herhaalt deze oefening zo vaak je wilt en kunt. Een goed startpunt is drie sets van tien herhalingen. Is dat nog wat te moeilijk? Verminder dan het aantal herhalingen per set. Je hebt altijd de optie om de hoeveelheid herhalingen op te schroeven wanneer je wat meer gewend bent aan de oefening.
