Calisthenics Oefeningen - De ultieme gids voor bodyweight training

Calisthenics Oefeningen: Thuis Trainen, Schema's & Tips

Alles over calisthenics. Van de beste oefeningen voor thuis tot complete work-out schema's voor beginners. Bouw je droomlichaam met bodyweight training!

Calisthenics oefeningen: word fit met je eigen lichaamsgewicht

Zoek je een sportieve manier om je spieren te trainen en tegelijkertijd te werken aan het verbeteren van je coördinatie? Dan is een calisthenics training iets voor jou. Het is een krachtsport waarbij je je eigen lichaam inzet en tegelijkertijd je natuurlijke zwaartekracht gebruikt. Het aantrekkelijke aan deze sport is dat je je cardiovasculaire systeem verbetert: je stimuleert de bloedtoevoer naar je longen en je hart. Dit geeft je een fitter gevoel. Doordat je voornamelijk oefeningen doet met je eigen spierkracht train je bovendien een goede lichaamsbalans.
Het voordeel van calisthenics work-outs is dat je hiervoor niet speciaal naar een sportschool hoeft. De ruimte waar je de calisthenics oefeningen doet, kies je zelf. Denk bijvoorbeeld aan je achtertuin, de open ruimte in je huiskamer of een rustig plekje in het park.

Wat is calisthenics en waarom is het effectief?

Het woord calisthenics komt uit het Grieks. De woorden Kalos en Sthenos, die schoonheid en kracht betekenen, spiegelen het resultaat van calisthenics oefeningen. Wat is calisthenics dan? Door je eigen lichaamsgewicht te gebruiken bij squats, springen of optrekken maak je je spieren sterker en flexibeler. Je legt de focus op functionele kracht. Het lichaam krijgt een atletische vorm en je spieren train je droog.

How to start calisthenics: basis voor beginners

Hoe begin je nu aan calisthenics oefeningen? In plaats van how to start calisthenics kun je eigenlijk jezelf beter afvragen wanneer je begint. Als calisthenics beginner heb je namelijk weinig nodig om de eerste stap te zetten. Je legt de fundering niet in een dure sportschool, maar gewoon thuis. Je bent feitelijk je eigen gym.
Voer de oefeningen goed uit en neem de tijd. Je hoeft niet meteen een human flag te kunnen, maar je start met de basics. Bouw de calisthenics oefeningen, en dus je spierkracht, rustig op. En maak voordat je begint je spieren los.

De beste calisthenics oefeningen voor thuis

Wat zijn goede calisthenics oefeningen om thuis te doen? Bij de meeste oefeningen heb je niets nodig. Een aantal value-exercisers, waarbij je alleen je spierkracht en lichaam gebruikt, zijn bijvoorbeeld:

Push-up. Bij het opdrukken train je de spieren van je bovenlichaam, zoals je armspieren, je buikspieren en je schouder- en rugspieren. Push-ups vallen onder de basis van calisthenics oefeningen.
Squats. Een andere basisoefening is het doen van squats. Je traint hiermee je bilspieren, de spieren van je bovenbeen en je kuitspieren. Het is een mooie afwisseling in je training als je het combineert met push-ups.
Lunges. Bij lunges buig je door je knieën, zonder de grond te raken. Daardoor leg je de focus op het trainen van je beenspieren en je verbetert je coördinatie. Lunges zijn calisthenics oefeningen voor beginners.
Plank. Test je eigen spiersterkte tijdens het planken. Volg hierbij een bepaald schema en houd deze oefening tot het einde vol. Dit mag uitdagend zijn, maar wel binnen je sportieve bereikbaarheid. Je traint je core en bouwt op deze manier steeds meer kracht op.
Burpees. Met een burpee combineer je een deel van de overige basisoefeningen, namelijk de squats en de plank. Het is dan ook een krachtoefening waar je kracht mee opbouwt en tegelijkertijd vet verbrandt. Dit maakt deze oefening onmisbaar bij je calisthenics training.

De 'Grote 4' onder calisthenics exercises (met materiaal)

Behalve de basisoefeningen, waar je geen materiaal bij nodig hebt, zijn er ook een aantal calisthenics exercises waar je wel wat hulpmiddelen bij gebruikt. Dit zijn eenvoudige dingen die je vaak toch al in de buurt hebt, zoals een stoel of simpelweg de vloer.

Pull-up. Voor het trainen van je rugspieren en je biceps zijn pull-ups effectief. Je hebt daarvoor een stang nodig. Deze is aan de uiteinden stevig bevestigd, tussen een deurpost of je gebruikt het hoge klimrek in een speeltuin. Je pakt de stang boven je vast en brengt daarbij je schouderbladen naar elkaar toe. Adem in en trek je aan je armen op. Je kin breng je tot net boven de stang. Laat je weer zakken en adem ondertussen uit.
Dip. Train je borstspieren en je triceps met de dip. Voor het uitvoeren van deze calisthenics oefeningen kun je een speciaal dip station gebruiken. Een paar hoge, stevige stoelen die niet schuiven, volstaan ook. Ga met je gezicht naar het dip station staan en pak de handgrepen vast. Strek je armen en laat je benen recht of gebogen los van de grond komen. Tegelijk span je zowel je buik- als je bilspieren aan. Vervolgens buig je je armen zodat je ellebogen een hoek van negentig graden hebben. Adem in en buig je armen tot je een hoek van 90 graden maakt bij je ellebooggewrichten. Adem dan uit, terwijl je je armen weer strekt en je in de uitgangspositie komt.
Push-up. Voor push-ups heb je een vloer nodig die niet te glad is, zodat je een stabiele ondergrond hebt. Deze oefening is om de borst en schouders te trainen. Dit doe je door je lichaam in een gestrekte houding te plaatsen, met je gezicht richting de vloer. Je staat op je tenen en je rust op je handen. Terwijl je je schouders naar achteren houdt, buig je je armen, zodat je bovenlichaam naar de grond gaat. Je raakt de grond niet aan, je rug is recht en je benen blijven gestrekt.
Squat. Ook voor de squat heb je een stabiele vloer als ondergrond nodig. Deze calisthenics oefening is vooral voor je bilspieren en beenspieren bedoeld. Je armen gebruik je voor het bewaren van je balans. Houd je bovenlichaam recht en buig gecontroleerd door je knieën. Houd deze zithouding even aan en kom dan langzaam weer in staande positie.

Calisthenics voor vrouwen: kracht is voor iedereen

Calisthenics oefeningen kunnen door iedereen gedaan worden en ze zijn dan ook heel geschikt voor vrouwen. Calisthenics voor vrouwen geeft je spierkracht zonder dat je er ‘te breed’ van wordt.
Een krachtoefening waarmee je verschillende spiergroepen traint, is de Australian pull-up. Dit is een uitgebreidere versie van de traditionele pull-ups. Je doet deze calisthenics oefening met een horizontale stang. Je trekt je namelijk aan deze stang op en je versterkt je biceps en de spieren van je onderarm. Ook stimuleer je de spierkracht in je bovenrug en je schouders.
De oefening voer je uit door onder de stang te liggen en deze met beide armen vast te pakken. Je trekt jezelf vanuit een liggende positie op, richting de stang. Houd je rug recht en buig je armen zodanig dat je borst de stang raakt. Dit houd je even aan. Laat je daarna rustig weer zakken tot de beginpositie.
Voor een variatie op een pull-up doe je een pull-up met elastiek. Je bevestigt een weerstandsband om een hogere, horizontale stang. Zorg dat er aan het uiteinde van het elastiek een lus ontstaat. Houd met beide handen de stang vast en doe je voeten in de lus van het elastiek. Strek je armen rustig en trek je daarna weer op. Het elastiek vangt een deel van je lichaamsgewicht op, zodat de oefening minder zwaar is.

Effectief calisthenics schema opstellen

Voor een zichtbaar resultaat van calisthenics op je body volg je een bepaald trainingsschema. Dit is niet alleen goed om de regelmaat erin te houden. Met een effectief calisthenics schema weet je ook zeker dat je de verschillende spiergroepen evenwichtig traint. Je hebt daarbij keuze uit verschillende calisthenics oefeningen schema’s. Volg je een full body schema, dan train je tijdens een sessie alle spiergroepen van zowel je onderlichaam als je bovenlichaam. Als dat niet je voorkeur heeft, kies je voor een split-schema. Dan train je per trainingssessie een bepaalde spiergroep, zoals je beenspieren of je armspieren.
Vergeet bovendien niet dat het rekken van je spieren ook een belangrijk onderdeel van de calisthenics oefeningen is. Dit doe je dynamisch als je ze wilt opwarmen voor het optimale bereik. Je zwaait bijvoorbeeld met je armen voordat je aan een bepaalde oefening begint.
Statisch rekken is minder actief. Je houdt de houding een aantal seconden aan, bijvoorbeeld bij het rekken van je kuitpieren. Het helpt je spieren te ontspannen na een oefening. Of je doet het op een rustdag zodat je spieren flexibel blijven.

Voorbeeld: beginner calisthenics work-out

Waaruit bestaat nu eigenlijk een calisthenics work-out voor een beginner? Het is eenvoudig als je voor je beginner calisthenics work-out een concreet schema gebruikt. Deze bestaat uit de volgende onderdelen:

warming-up
circuit: 3 sessies met herhalingen van push-ups, bodyweight rows, squats en plank.
coolingdown

Of maak gebruik van een calisthenics work-out schema voor gevorderden (progressive overload).

Veelgestelde vragen over calisthenics

Kun je met calisthenics spiermassa opbouwen?

Ja, je bouwt met calisthenics oefeningen spiermassa op door progressive overload en door variaties in je oefeningen aan te brengen.

Heb ik materiaal nodig voor calisthenics for beginners?

Nee, er is geen specifiek materiaal nodig, maar een optrekstang is wel een waardevolle aanvulling.

Hoe vaak moet ik trainen?

Als je begint met calisthenics oefeningen is 2 tot 3 keer per week een goede start.

Bouw op je eigen kracht met calisthenics oefeningen

Wil je een atletisch lichaam? Leer indrukwekkende skills en zorg met je eigen lichaamskracht voor een calisthenics body. In je huis doe je veilig calisthenics oefeningen als een muscle-up of een flag en word je zonder grote investering fit. Klaar om de zwaartekracht te trotseren? Bekijk onze optrekstangen en weerstandsbanden.

Ook interessant voor jou!

Word fitter en sterker met burpees

Zoek je een uitdagende oefening om het maximale uit je fitnessschema te halen? De burpee is razend populair binnen de fitness wereld.

Welke kleding draag je voor fitness?

Goede kleding voor je bezoek aan de gym is onmisbaar om comfortabel en vrij te kunnen bewegen. In deze blog lees je alles over kleding voor fitness.

Rek en strek oefeningen, de sleutel tot minder pijn en meer mobiliteit

Wil jij minder pijn en meer mobiliteit ondervinden? In dit sportadvies lees je de beste rek en strek oefeningen!

Wat zijn de beste oefeningen voor spieropbouw?

Ontdek wat de beste compound oefeningen zijn voor maximale spiergroei en leer waarom squats en deadlifts van groot belang zijn voor een sterke basis.

Cardio na krachttraining? of toch ervoor?

Wat zijn nou de voor- en nadelen van cardio voor krachttraining en cardio na krachttraining. In deze blog lees je hier meer over.

Cardio oefeningen voor thuis

Cardio oefeningen: vet verbranden, uithoudingsvermogen verbeteren en energiek in het leven staan. Praktische tips en voorbeelden!