Plank fitness challenge: begin het nieuwe jaar goed en werk aan een optimale core

Planken is een oefening waarbij je jouw lichaam in een rechte lijn houdt, terwijl je leunt op je onderarmen en tenen. Klinkt simpel, maar voer jij de plank op de juiste manier uit? Volg de volgende 4 stappen om de plank goed uit te voeren.

1. Ga op je buik liggen en plaats je onderarmen op de grond, recht onder je schouders.
2. Duw jezelf omhoog, zodat je lichaam in een rechte lijn blijft van het topje van je hoofd tot het puntje van je hielen.
3. Span je buik- en bilspieren aan en houd je rug recht. Voorkom dat je heupen doorzakken of juist teveel omhoog komen.
4. Adem rustig door en probeer de houding vast te houden.

Begin met korte plankmomenten en bouw dit langzaam op. Kun jij het al 30 seconden volhouden? Oefening baart kunst en voor je het weet, houd je het steeds langer vol.

Vraag jij je af of planken goed is voor je core? Het antwoord is: ja! Planken is een van de beste oefeningen om je core te versterken. Tijdens een plank span je niet alleen je buikspieren aan, maar ook je onderrug, heupen en zelfs je schouders. Dit zorgt voor een sterke en stabiele kern, die je helpt bij je houding, je balans en kracht in veel sporten.

Het grote voordeel van planken, is dat je spieren continu aangespannen blijven zonder dat je beweegt. Dit helpt je om sterker te worden zonder dat je je gewrichten belast. Daarnaast kun je de plank eenvoudig aanpassen of zwaarder maken met varianten zoals de zijwaartse plank of de dynamische plank.

Of je nu begint met een paar seconden of de oefening al een minuut volhoudt, elke plank brengt je dichter bij die sterke core. Hoe lang houd jij het al vol?

Zoals de naam al zegt, is een 30 day plank challenge een challenge die 30 dagen duurt. Je dag een plank uit en bouwt de duur langzaam op. Je begint bijvoorbeeld met 20 seconden en voegt dagelijks een paar seconden toe, totdat je aan het einde van de maand 2 minuten of misschien wel langer kunt planken.

Wat levert een 30-day plank challenge op?

Sterkere core – Je buik-, rug- en heupspieren worden sterker, wat zorgt voor meer stabiliteit.
Betere houding – Een sterke core helpt om je rug recht te houden en voorkomt klachten.
Meer uithoudingsvermogen – Je merkt dat je langer kunt volhouden en minder snel trilt.
Strakkere buik – Planken vervangt geen cardio, maar draagt bij aan een stevigere en fittere buik.

Reden genoeg om direct te starten met de challenge?

Vraag jij je af of je van planken een strakkere buik krijgt? Planken is een uitstekende oefening om je buikspieren te versterken, maar alleen planken is niet genoeg om vet te verbranden.

Een strakke buik, ofwel droombuik, wordt werkelijkheid als je krachttraining, cardio en gezonde voeding combineert. Planken helpt je buikspieren sterker en steviger te maken, maar als er een laagje vet overheen zit, zie je dat niet. Wil je je buik strakker maken? Combineer planken dan met andere oefeningen, zoals mountain climbers of crunches, en let
op je voeding.

Wat planken wél doet, is je core versterken en je houding verbeteren. Daardoor voelt je buik strakker aan en wordt je hele lichaam stabieler. Het advies? Blijf planken, maar vergeet de rest niet!

Heb je de normale plank onder de knie en wil je meer uit je planktraining halen? Kies voor verschillende plankvarianten om je core op verschillende manieren te trainen en uit te dagen. Wat dacht je van de volgende varianten?

Zijwaartse plank – Steun op 1 onderarm en draai je lichaam zijwaarts. Houd je lichaam in een rechte lijn en wissel van kant. Zo versterk je vooral je schuine buikspieren.
Dynamische plank – Begin in een hoge plank op je handen en laat jezelf zakken naar je onderarmen. Duw jezelf daarna weer omhoog. Pittig, maar goed voor je core en je armen.
Plank met beenlift – Til afwisselend 1 been omhoog en houd even vast. Voel je het extra branden? Top, zo maak je de oefening zwaarder voor je buik, billen en onderrug.

Door plankvarianten te combineren, train je je core veelzijdiger en voorkom je verveling. Een win-winsituatie dus.

Planken lijkt simpel, maar toch worden er vaak fouten gemaakt. Dit zijn de meest voorkomende fouten, en belangrijker, dit is hoe je ze voorkomt:

Doorzakkende heupen – Zakken je heupen teveel naar beneden? Dan belast je je onderrug te veel. Span daarom je buik- en bilspieren goed aan en houd je lichaam in een rechte lijn.
Te hoge heupen – Het is niet de bedoeling dat je in een soort ‘omgekeerde V’ staat. Laat daarom je heupen iets zakken, zodat je rug en benen een rechte lijn vormen.
Je nek in een verkeerde positie – Je nek hoort in een neutrale positie te zijn. Dit lukt als je naar de grond net voor je handen kijkt en niet recht vooruit of omhoog.
Vergeten te ademen – Veel mensen houden hun adem in tijdens het planken, maar je spieren hebben die zuurstof hard nodig. Ook al is het zwaar, blijf rustig en gelijkmatig ademen.