Plank challenge: start het nieuwe jaar goed en werk aan een optimale core

Je core, de stabiliteit van je romp, speelt een cruciale rol bij al je dagelijkse activiteiten. Hoe sterker deze basis van je lichaam is, hoe soepeler alle andere bewegingen verlopen. Met een krachtige core beweeg je armen en benen als vanzelf, omdat ze vanuit een stabiele basis werken.

Denk aan het frame van een fiets. Met losse schroefjes is het frame instabiel en wordt fietsen een uitdaging. Zodra alle schroeven stevig vastzitten, heb je een stabiele basis en fiets je moeiteloos verder. Zo werkt het ook met je core: hoe sterker deze basis, hoe beter je alle bewegingen kunt uitvoeren.

Planken is een oefening waarbij je jouw lichaam in een rechte lijn houdt, terwijl je leunt op je onderarmen en tenen. Klinkt simpel, maar voer jij de plank op de juiste manier uit? Volg de volgende 4 stappen om de plank goed uit te voeren.

1. Ga op je buik liggen en plaats je onderarmen op de grond, recht onder je schouders.
2. Duw jezelf omhoog, zodat je lichaam in een rechte lijn blijft van het topje van je hoofd tot het puntje van je hielen.
3. Span je buik- en bilspieren aan en houd je rug recht. Voorkom dat je heupen doorzakken of juist teveel omhoog komen.
4. Adem rustig door en probeer de houding vast te houden.

Begin met korte plankmomenten en bouw dit langzaam op. Kun jij het al 30 seconden volhouden? Oefening baart kunst en voor je het weet, houd je het steeds langer vol.

Vraag jij je af of planken goed is voor je core? Het antwoord is: ja! Planken is een van de beste oefeningen om je core te versterken. Tijdens een plank span je niet alleen je buikspieren aan, maar ook je onderrug, heupen en zelfs je schouders. Dit zorgt voor een sterke en stabiele kern, die je helpt bij je houding, je balans en kracht in veel sporten.

Het grote voordeel van planken, is dat je spieren continu aangespannen blijven zonder dat je beweegt. Dit helpt je om sterker te worden zonder dat je je gewrichten belast. Daarnaast kun je de plank eenvoudig aanpassen of zwaarder maken met varianten zoals de zijwaartse plank of de dynamische plank.

Of je nu begint met een paar seconden of de oefening al een minuut volhoudt, elke plank brengt je dichter bij die sterke core. Hoe lang houd jij het al vol?

Zoals de naam al zegt, is een 30 day plank challenge een challenge die 30 dagen duurt. Je dag een plank uit en bouwt de duur langzaam op. Je begint bijvoorbeeld met 20 seconden en voegt dagelijks een paar seconden toe, totdat je aan het einde van de maand 2 minuten of misschien wel langer kunt planken.

Wat levert een 30-day plank challenge op?

Sterkere core - Je buik-, rug- en heupspieren worden sterker, wat zorgt voor meer stabiliteit.
Betere houding - Een sterke core helpt om je rug recht te houden en voorkomt klachten.
Meer uithoudingsvermogen - Je merkt dat je langer kunt volhouden en minder snel trilt.
Strakkere buik - Planken vervangt geen cardio, maar draagt bij aan een stevigere en fittere buik.

Reden genoeg om direct te starten met de challenge?

Vraag jij je af of je van planken een strakkere buik krijgt? Planken is een uitstekende oefening om je buikspieren te versterken, maar alleen planken is niet genoeg om vet te verbranden.

Een strakke buik, ofwel droombuik, wordt werkelijkheid als je krachttraining, cardio en gezonde voeding combineert. Planken helpt je buikspieren sterker en steviger te maken, maar als er een laagje vet overheen zit, zie je dat niet. Wil je je buik strakker maken? Combineer planken dan met andere oefeningen, zoals mountain climbers of crunches, en let
op je voeding.

Wat planken wél doet, is je core versterken en je houding verbeteren. Daardoor voelt je buik strakker aan en wordt je hele lichaam stabieler. Het advies? Blijf planken, maar vergeet de rest niet!

Een correcte uitvoering van alle oefeningen is essentieel. Voor alle plankvariaties geldt één belangrijke basisregel: houd bij alle oefeningen je rug, heupen en schouders zoveel mogelijk op één lijn. Trek hierbij je navel in en span je bilspieren aan – dit helpt je de juiste houding vast te houden.

Voorwaartse lage plank
Ga op je buik liggen.
Houd je bovenarmen recht onder je schouder.
Steun met je onderarmen op de grond met je ellebogen in 90 graden.
Steun met de tenen van je beide voeten op de grond.
Zet je beide voeten ongeveer op schouderbreedte.

Heb je de normale plank onder de knie en wil je meer uit je planktraining halen? Kies voor verschillende plankvarianten om je core op verschillende manieren te trainen en uit te dagen. Wat dacht je van de volgende varianten?

Voorwaartse hoge plank
Ga op je buik liggen.
Zet je handen recht onder je schouders met gestrekte ellebogen.
Steun met je tenen van beide voeten op de grond.
Zet je beide voeten ongeveer op schouderbreedte.

Zijwaartse plank
Ga op je zij liggen met je schouder, heupen, knieën en voeten in een rechte lijn.
Steun op je schouder en op de zijkant van je voet.
Til je heup op van de grond zodat er één lijn is tussen je schouder, benen en rug.
Houd deze positie vast.

Achterwaartse plank
Ga op je rug liggen.
Zet je ellebogen recht onder beide schouders en steun op je onderarmen.
Zet je beide hakken in lijn met je heup.
Leun op je hakken.
Strek je heupen totdat deze in één lijn zijn met je schouders, buik en benen.
Houd deze positie vast.

Door plankvarianten te combineren, train je je core veelzijdiger en voorkom je verveling. Een win-winsituatie dus.

Planken lijkt simpel, maar toch worden er vaak fouten gemaakt. Dit zijn de meest voorkomende fouten, en belangrijker, dit is hoe je ze voorkomt:

Doorzakkende heupen – Zakken je heupen teveel naar beneden? Dan belast je je onderrug te veel. Span daarom je buik- en bilspieren goed aan en houd je lichaam in een rechte lijn.
Te hoge heupen – Het is niet de bedoeling dat je in een soort ‘omgekeerde V’ staat. Laat daarom je heupen iets zakken, zodat je rug en benen een rechte lijn vormen.
Je nek in een verkeerde positie – Je nek hoort in een neutrale positie te zijn. Dit lukt als je naar de grond net voor je handen kijkt en niet recht vooruit of omhoog.
Vergeten te ademen – Veel mensen houden hun adem in tijdens het planken, maar je spieren hebben die zuurstof hard nodig. Ook al is het zwaar, blijf rustig en gelijkmatig ademen.

Hoe je deze challenge aanpakt? Elke week voer je op 3 verschillende dagen een van de trainingen uit. Goed te noemen: de uitleg van alle oefeningen en hun uitvoering staat hieronder.

Training 1

• Voorwaartse lage plank - 20 seconden
• Zijwaartse plank links - 10 seconden
• Zijwaartse plank rechts - 10 seconden
• Herhaal deze serie 3 keer - 30 seconden rust tussen 2 series
  
  Training 2
• Achterwaartse plank - 15 seconden
• Voorwaartse hoge plank - 30 seconden
• Voorwaartse lage plank - 30 seconden
• Achterwaartse plank - 15 seconden
• Herhaal deze serie 3 keer - 30 seconden rust tussen 2 series
  
  Training 3
• Voorwaartse lage plank - 20 seconden
• Zijwaartse plank links - 15 seconden
• Achterwaartse plank - 15 seconden
• Zijwaartse plank rechts - 15 seconden
• Voorwaartse lage plank - 20 seconden 
• Herhaal deze serie 5 keer - 30 seconden rust tussen 2 series

• Verhoog elke 1 of 2 weken de duur van 1 of 2 oefeningen per training met 5 seconden. Wordt na een aantal weken de training te lang? Breid de trainingen dan uit zoals hieronder beschreven.
• Elke 4e week in je trainingsschema is een rustweek. Volg dan deze basistraining van hierboven óf de training waar je mee bent gestart.
• Mis je een training? Dat kan gebeuren. Haal de training in of pak bij je volgende training het schema weer op.
• Wil je echt wat bereiken? Houd dit schema dan het hele jaar vol.
  

Is planken nog nieuw voor jou of wil je rustig opbouwen? Dat kan! Er zijn verschillende manieren waarop jij de plank aanpast, zodat deze challenge voor iedereen haalbaar is.

Een eerste optie is om de duur van de oefeningen te verkorten (bijvoorbeeld 10 seconden in plaats van 20). Je kunt ook bij de voorwaartse plank op je knieën steunen in plaats van op je tenen. Als derde optie kun je de voorwaartse plank (eerst) uitvoeren tegen de muur. Hierbij plaats je je platte handen of je onderarmen tegen de muur (afhankelijk van de lage of hoge plank). Door steeds verder van de muur af te gaan staan, maak je de oefening geleidelijk zwaarder.

Om deze uitdaging vol te houden, zijn er verschillende belangrijke factoren. De eerste is autonomie: de vrijheid om zelf te bepalen hoe jouw trainingsschema eruitziet. Kies een variant die bij je past en plan je trainingen op momenten die jou het beste uitkomen.

Een tweede factor is je gevoel van competentie: het vertrouwen dat je de training aankunt. Met de eerder beschreven aanpassingen kun je de oefeningen precies op jouw niveau uitvoeren. Daarbij is ook sociale steun waardevol: doe de challenge samen met vrienden zodat jullie elkaar kunnen motiveren en aan de trainingen herinneren.

Tot slot is plezier onmisbaar voor een succesvolle challenge. Maak het trainen leuker door je favoriete muziek of radiozender aan te zetten tijdens de oefeningen.