Pilates oefeningen voor elke dag: sterker, soepeler en meer balans

Pilates is een bewegingsmethode die draait om controle, ademhaling en het versterken van je core. Je traint vooral de diepe spieren in je buik, rug en bekken. Lijkt pilates eenvoudig en ontspannen? Vergis je niet, want je lichaam is hard aan het werk. En doordat je bewust beweegt en je ademhaling meeneemt, helpt pilates ook om spanning los te laten en meer rust in je hoofd te krijgen.

De methode bestaat al meer dan een eeuw. Joseph Pilates ontwikkelde zijn oefeningen tijdens de Eerste Wereldoorlog, in een kamp waar hij medegevangenen hielp sterk en soepel te blijven. Hij geloofde dat lichaam en geest met elkaar in balans moeten zijn om gezond te blijven, en dat zie je nog altijd terug in de manier van trainen. Pilates is een ideale manier om je lichaam van binnenuit sterker te maken.

Een sterke core vormt de basis van elke pilatesoefening. In het kopje ‘De beste pilates oefeningen voor beginners’ kwamen al klassiekers langs zoals The Hundred en de Single Leg Stretch. Hieronder vind je 3 aanvullende oefeningen die zich specifiek richten op je buikspieren en je core stability.

• Double Leg Stretch - Begin op je rug met knieën naar de borst en je hoofd en schouders iets opgetild. Strek dan je armen boven je hoofd en je benen schuin naar voren. Adem uit en breng alles gecontroleerd terug. 
• Criss Cross - Blijf op je rug liggen en vouw je handen achter je hoofd. Breng je rechterelleboog richting je linkerknie en strek je rechterbeen uit. Wissel van kant in een vloeiende beweging. 
• Side Plank - Ga op je zij liggen en steun op je onderarm en de zijkant van je voet. Houd je lichaam in een rechte lijn. Reken maar dat je die buik en core voelt branden.
  

Wist je dat veel rugklachten ontstaan doordat je houding uit balans is of je core te weinig ondersteuning biedt? Met de volgende oefeningen versterk je je rug en verbeter je je houding.

• Bridge - Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Til je billen langzaam omhoog totdat je lichaam van je knieën tot je schouders een rechte lijn vormt. Span je buik- en bilspieren goed aan. 
• Plank - Steun op je onderarmen en tenen, met je lichaam in een rechte lijn. Houd je buikspieren aangespannen en je heupen stabiel. 
• Swimming - Ga op je buik liggen met je armen naar voren gestrekt. Til je rechterarm en linkerbeen tegelijk van de grond, wissel daarna van kant in een rustig tempo. Voelt in het begin ongemakkelijk, maar de aanhouder wint.
  

Wil je pilates echt onderdeel maken van je week? Kies dan een vast moment waarop je ruimte voelt om te bewegen. Dat kan ’s ochtends zijn voor je dag begint, maar ook ’s avonds als je juist ontspanning zoekt. Begin met 2 of 3 oefeningen die je kent, zoals The Hundred, Bridge en Seated Breathing. Houd je van afwisseling? Kies dan elke dag een ander accent: de ene dag je buikspieren, de andere dag je rug, de andere dag de muur. Onthoud dat een schema pas werkt als het bij jou past. Dus geen strak plan vol verplichtingen, maar een routine die je makkelijk inpast in je dag. Of je nu een paar minuten hebt of een half uur: met pilates kun je altijd iets doen. En dat is zo fijn: jij kiest wat je doet, en je lijf doet de rest.

Pilates helpt je om soepeler te bewegen, je houding te verbeteren en je spieren van binnenuit sterker te maken. Oefeningen zoals The Hundred en de Roll Up activeren je core, terwijl de Bridge en Plank helpen om je rug te versterken. Met de Wall Roll Down of Wall Squat train je gecontroleerd met steun van de muur. Zit je veel? Dan zijn Shoulder Rolls en de zittende Pelvic Tilt fijne oefeningen die je gewoon tussendoor kunt doen. En met ademhalingsoefeningen zoals Seated Breathing breng je ook je hoofd tot rust. Of je nu een paar minuten hebt of wat langer wilt trainen, pilates past zich aan jou aan. Zonder apparaten, gewoon thuis, op kantoor of onderweg. Daar heb je toch altijd tijd voor?