Een goede training voor in de sportschool

Of je nu naar de sportschool gaat om aan je fysieke doelen te werken, om je adrenaline kwijt te raken of om te ontspannen, de sportschool heeft veel voordelen. Bij een sportschool hebben ze vaak veel trainingsapparaten en trainingsmaterialen staan om zelf te trainen, die je met een kleine aanpassing helemaal naar jouw wensen kunt afstellen. Maar ook vind je er vaak groepslessen om samen met anderen je favoriete sport te beoefenen. In een sportschool kun je daarnaast verschillende soorten sporten proberen, en dat een leuke sfeer met andere sportievelingen om je heen. Dus welk niveau je ook hebt, er is voor iedereen wel iets in de sportschool. Ook heb je vaak de mogelijkheid tot 1-op-1 begeleiding, waardoor je je doelen extra snel kunt bereiken.

De sportschool heeft een passende optie voor ieder doel!

Om echt goed op te warmen zorg je dat je zowel fysiek als mentaal klaar bent voor jouw training. Rustig opstarten is belangrijk, we raden daarom aan om 10 tot 15 minuten te besteden aan het opwarmen van je lichaam.

Start je training altijd door middel van van een actieve warming-up, deze zorgt ervoor dat de spieren soepeler worden en jouw lichaamstemperatuur omhoog gaat. Denk bijvoorbeeld aan touwtje springen of rustig lopen op een loopband. Ook bestaat je warming-up uit stretches.

Allereerst kies je voor 10 minuten te fietsen, hardlopen, crosstrainen of roeien op een apparaat. Ook kun je touwtje springen. Hier start je op een laag tempo. Wanneer je merkt dat je lichaam goed warm is, ga je wat hoger in je tempo. Denk hier dan aan ongeveer 50% van jou kracht, want een warming up hoeft dus nooit uitputtend te zijn.

Wanneer je dit gedaan hebt gaan we over naar het stretchen. Dit zorgt ervoor dat je een goede lichaamshouding hebt en jouw spieren klaar zijn voor de training. Zo voorkom je blessures. Heb je al last van een blessure, dan is dit een goed moment om deze extra aandacht te geven of zelfs te gaan herkennen.

In totaal ziet je warming-up er als volgt uit:
1. Cardio naar keuze (10 minuten opbouwend, rustig tempo)
2. Shoulder swings achterwaarts (20 herhalingen, spreid je armen horizontaal en draai achterwaarts rondjes)
3. Shoulder swings voorwaarts (20 herhalingen, spreid je armen horizontaal en draai voorwaarts rondjes)
4. Hamstring stretch (5 herhalingen, buig voorover en voel een rek aan de achterkant van je benen)
5. Squat holds (2 herhalingen, ga in een zo diep mogelijk squat en houd deze 15 seconden vast)
6. Forward leg swings (10 herhalingen per kant, zwaai je benen op en neer langs je lijf, houd vast aan een (muur) voor stabiliteit)
7. Quad stretch (1 herhaling per kant, sta op 1 been en breng de andere gebogen naar achter, houd deze vast met 1 hand, voel de stretch in de voorkant van je boven benen en onderrug)

Hieronder vind je een full body workout die wij aanraden. Dit is, zoals de naam al aangeeft, een training waarbij je je volledige lichaam traint. De oefeningen hierbij zijn meestal vernoemd naar het soort beweging die je maakt of de spier die je traint. Tussen haakjes vind je de spiergroep en het aantal herhalingen, wat aangeeft hoe vaak je de oefening uitvoert. Tussen elke herhaling is het belangrijk om 1 minuut rust te nemen. Hierdoor heb je genoeg kracht voor de volgende herhaling en haal je het maximale uit je training. Tussen de verschillende oefeningen hoef je in principe geen rust te nemen, aangezien je start met een andere spiergroep. Je kunt er natuurlijk voor kiezen om wél de rust te pakken.

1. Nordic hamstring curl (2x10) (hamstrings)
Ga op je knieeën zitten en zorg dat je voeten vastzitten onder een bankje.
Laat je eigen zo langzaam mogelijk voorover vallen (hier vindt de spanning plaats) en kom weer omhoog
(optioneel) Voeg een elastiek toe voor meer ondersteuning.

2. Dumbbell squat (3x12) (voornamelijk bovenbenen)
Tip: de squat is één van de moeilijkste oefeningen om uit te voeren, omdat je al snel een verkeerde houding aanneemt. Door een dumbbell te pakken oefen je om de juiste houding aan te nemen
Houd de dumbbell met 2 handen vast vlak bij de borst
Zak diep door je benen, zorg hierbij dat jouw ruggengraat en nek in een recht lijn blijven
Houd spanning en kom weer omhoog

3. Push-ups (3x10) (borst en schouders)
Ga staan in plank positie: zet je handen op de grond neer en steun op je tenen
Houd je lichaam kaarsrecht en span je buikspieren aan
Buig je armen waardoor je lichaam richting de grond beweegt en strek je armen vervolgens weer
Tip: is het te zwaar voor je armen? Doe de push-up dan op je knieën

4. Lat pulldown machine (3x12) (rug)
Ga zitten op het zitje en houd de stang van de lat pulldown machine net iets breder dan schouderwijdte vast
Kijk naar boven, strek je rug, span je buikspieren aan en houd je borst goed vooruit
Trek de stang in de richting van de ellebogen naar beneden en laat deze weer langzaam omhoog gaan

5. Back extensions (3x8) (onderrug en bilspieren)
Stel het fitnessbankje goed af, ongeveer in een hoek van 45 graden vanaf de grond (vraag hier de eerste keer hulp bij)
Ga staan op het bankje en leg je lichaam tegen het bankje aan. Zorg hierbij dat je heup het apparaat niet raakt. Dit kan irritatie geven aan de heupbotjes en verminderd de ruimte waarin je de oefening uit kan voeren
Klem je voeten goed vast en buig zo ver mogelijk naar voren, en kom weer omhoog
Tip: Kom nooit hoger dan dat je recht bent (180 graden) Dit geeft verkeerde spanning in de rug
(optioneel) Voeg een gewicht toe om het zwaarder te maken

6. Adduction machine (2x12) (binnenbeenspieren)
Stel het apparaat zo wijd mogelijk in en breng je benen samen (vraag hier de eerste keer hulp bij)
Ga zitten op het zitje, strek je rug en span je buikspieren aan
Duw de steunen naar buiten met je benen en breng je benen vervolgens weer naar het midden. Houd hierbij de hele tijd spanning op je benen
Tip: voelt dit te zwaar aan? Gebruik dan in plaats van de machine een body power hulpmiddel, vaak hebben ze deze in de sportschool aanwezig

7. Cable machine (3x8) (triceps)
Maak een touw vast aan een cable machine en stel het gewicht in. Begin met 5 a 10 kg en bouw vanaf daar op
Pak het touw vast en trek het touw naar beneden, zodat je ellebogen ter hoogte van je zij komen
Je bovenarmen en ellebogen houd je op dezelfde positie, maar je onderarmen bewegen nu als een hefboom naar beneden en weer naar boven

8. Leg lifts (1x12) (buikspieren)
Ga op je rug liggen op een matje en leg je handen onder je billen. Je rug houd je goed stevig vlak aan de grond
Breng je benen in een hoek van 90 graden vanaf de grond, zodat ze recht omhoog wijzen
Laat je benen zakken, waarbij je spanning in je buik houdt en breng ze weer omhoog
Tip: als je merkt dat je rug hol wordt, breng je benen dan wat minder ver omlaag. Het is namelijk heel belangrijk dat je rug plat op de grond blijft liggen

Tips:
- De laatste paar herhalingen horen lastiger te gaan dan de eerste. Wanneer de set je makkelijk afgaat, kan je ervoor kiezen deze te verzwaren. Dit kun je doen door een zwaarder gewicht te nemen of door meer herhalingen uit te voeren. Voel aan wat hierin het beste voor jouw niveau en kracht werkt.
- Denk tijdens de oefening goed aan de spier die je traint: zorg ervoor dat je deze spier ook voelt aanspannen tijdens de oefening. Gebeurt dit niet en weet je niet zo goed wat er mist gaat, vraag dan advies aan één van de aanwezige trainers.

Foamroller
Heb je een foamroller? Gebruik deze dan na de training! Dit is super goed om te gebruiken op je rustdagen of na je training.  Een foamroller vergroot je flexibiliteit en voorkomt spierpijn. Leg je foamroller op je triggerpoints (ook wel spierknopen): dit zijn pijnlijke verhardingen in de spieren die moeilijk ontspannen. Een triggerpoint of spierknoop kan bewegingsbeperkingen, stijfheid, krachtverlies en pijnklachten veroorzaken. Het is dus extra belangrijk om deze met veel zorg te behandelen. Verschillende foamroller oefeningen vind je in ons sportadvies "7 foam roller oefeningen".

Hydrateren
Drink per dag ongeveer 2 liter water, zeker op een dag waarop je gaat sporten. Zo kun je goed gehydrateerd aan je training beginnen. Voor je begint neem je nog een paar slokken en daarna drink je elke 20 minuten wat water. Let op! De één heeft sneller dorst dan de ander. Dit heeft te maken met hoeveel vocht je verliest tijdens het trainen. Zweet je veel en heb je het makkelijk warm, dan kan het zijn dan je meer water moet drinken.