De ultieme conditietrainingen voor voetballers

Verhoog je uithoudingsvermogen met intensieve conditietrainingen speciaal voor voetballers. Alles voor meer loopvermogen en minder vermoeidheid.

Waarom is conditie training belangrijk?

Tijdens een conditietraining voor voetballers gaat het om het opbouwen van het uithoudingsvermogen. Dit doe je bijvoorbeeld met spelletjes waarbij je aandacht schenkt aan het verbeteren van het versnellingsvermogen. Ook test je de snelheid van de speler in combinatie met het uithoudingsvermogen en de reactiesnelheid bij het toespelen van de bal. Een speler die tijdens een wedstrijd snel moe is, reageert minder alert als er een bal wordt toegespeeld.

Zeker als deze uit onverwachte hoek komt, is dit mogelijk een beslissend moment in de wedstrijd. Een fitte speler kan zich tot het einde van de wedstrijd op het spel focussen en op de speltactieken van de tegenstander anticiperen. Tijdens het voetballen draait het uiteraard ook om snelheid. Hiervoor moet je een goede conditie en uithoudingsvermogen hebben. Een looptraining is daarmee een noodzakelijk onderdeel van een conditietraining voor voetballers.

Korte loopvormen

Trainen met korte loopvormen is bedoeld om de conditie van de spelers te verbeteren bij het trekken van sprintjes. Hoewel de afstand die er gelopen wordt klein is, is de intensiteit hoog. Tijdens een wedstrijd moet je een goede conditie hebben om je tegenstander op een korte afstand voor te zijn. Door de korte loopvormen te oefenen, krijg je een betere looptechniek. Dit leidt tot een lager verbruik van je energie en je voorkomt dat je blessures bij deze krachtsinspanning oploopt. Daarnaast ontwikkel je met conditieoefeningen bij voetbal ook je wendbaarheid, waar je tijdens de wedstrijd van profiteert.

Dankzij het vermogen om bijvoorbeeld snel van richting te veranderen, zet je je tegenstander op het verkeerde been en houd je balbezit. Doe je dit onder het lopen, dan combineer je techniek met snelheid en daar betrek je ook je coördinatie bij. Omdat de bal niet altijd alleen vooruit wordt gespeeld, maar ook zijwaarts of zelfs achteruit, is het belangrijk deze factoren ook in de looptrainingen mee te nemen.

De korte loopvormen train je meestal door een parcours uit te zetten met pionnen. Kies voor meerdere kleuren pionnen en stel deze in een vierkant op, op een afstand van 10 meter van elkaar. Zet ook een pion in het midden van het vierkant. Vervolgens roep je de spelers een voor een bij naam en noem je de kleur van de pion. De speler sprint naar de aangewezen pion en dan terug naar de middelste pion. Vanuit het midden laat je de spelers dan weer naar een andere kleur pion sprinten. Deze oefening herhaal je, waarbij je niet alleen de korte afstanden traint, maar ook het vermogen om op tijd te remmen.

Lange loopvormen

Behalve korte loopvormen zijn lange loopvormen ook een belangrijk onderdeel van een conditietraining. Senioren die een volledige wedstrijd spelen, moeten gedurende deze 90 minuten op ieder moment in staat zijn te versnellen. Een looptraining waarin je 20 minuten of een half uur in een gelijk tempo loopt, is dan niet altijd de beste aanpak. Je moet dus zorgen voor een functionele training die diverse elementen bevat, vergelijkbaar met een wedstrijdsituatie. Kies daarom voor afwisselende loopoefeningen om zowel de spieren als het uithoudingsvermogen op de proef te stellen.

Combineer een actieve oefening met periodes van rust, waarbij de speler vertrouwt raakt met de bijbehorende technieken om het goed uit te voeren. Met een goede technische uitvoering kan de speler het voetballen tijdens de wedstrijd langer volhouden. Dat geldt niet alleen voor de duur van de wedstrijd, maar ook voor het hoge speeltempo.

Zet om lange loopvormen te oefenen een parcours met pionnen uit op grotere afstand van elkaar.
Verdeel het team in twee groepen en laat ze door elkaar heen om de pionnen rennen en ertussendoor. Aan het einde van de rij pionnen draaien de spelers om en rennen ze weer terug. Tijdens het rennen, zowel voor- als achterlangs de pionnen, moeten de spelers degene die ze tegenkomen ontwijken.

Interval loopvormen

Bij een intervaltraining wissel je een hoog looptempo af met een wandeltempo. Deze periodes met een lage intensiteit zijn minder lang dan de periodes met de hoge intensiteit. Een interval loopvorm is door deze afwisseling zwaarder dan een looptraining waar je een constant tempo aanhoudt.

Er zijn verschillende manieren waarop je een intervaltraining kunt invullen. Wil je dit met een parcours doen? Dan plaats je aan de ene kant pionnen op 10meter van elkaar en zet je op de lange kant de pionnen op 20 meter van elkaar. De pionnen aan de korte kant hebben een waarde van een punt, op de lange kant is de pion twee punten.

Lopen de spelers diagonaal, dan is de bereikte pion drie punten. Laat de speler drie keer een minuut lopen en bij iedere loop moeten ze punten verzamelen door de pionnen aan te raken. Tussen de snelle rondes van een minuut laat je de spelers een minuut wandelen. De spelers hoeven niet allemaal bij dezelfde pion te beginnen, maar kunnen door elkaar lopen.

Een andere oefening is om als opwarming 5 minuten rustig te joggen. Schakel daarna over op het trekken van sprintjes, over een afstand van 30 meter. Hierna last je een rustperiode van een halve minuut in. De spelers blijven niet stilstaan, maar wandelen rustig verder. Als de tijd voorbij is, laat je afwisselend de sprintjes en de rustperiodes herhalen. Dit doe je bijvoorbeeld acht keer. Aan het eind lopen de spelers 10 minuten uit, om af te koelen.

Maak een interval training voetbal schema om regelmaat in de trainingen te krijgen en aan de conditieverbetering van de spelers te werken. Houd hierbij een frequentie van ongeveer twee keer per week aan en wissel het af met technisch trainingen of krachttrainingen.

Leuke conditie oefeningen

Kun je inspiratie gebruiken voor leuke conditie oefeningen voor voetbal? Neem dan een van deze conditie spelletjes voor voetbal in je trainingsschema op.

Neem drie pionnen, A, B en C, en zet deze op een horizontale lijn, met een onderlinge, afwisselende afstand van 20 en 30 meter. Verdeel de spelers in twee groepen. Geef een teken en de spelers van ieder team rennen naar de eerste pion. Voor de ene speler is dat pion A, voor de andere is dat pion C. Vervolgens sprint de speler van pion A naar pion B en loopt hier een keer omheen. Daarna rent hij terug naar pion A. De andere speler heeft als taak de speler die vanaf pion A loopt in te halen, en als hij dat doet aan te tikken. Dit herhaal je met de andere spelers.

Voor de tweede oefening kies je een moment aan het begin van de training uit, bijvoorbeeld als aansluiting op de opwarmoefeningen. Plaats een behendigheidsladder op de grond en laat de spelers steeds in een vak stappen en er weer uitstappen. Dit moet zo snel mogelijk. Wissel het af door een beweging naar voren te maken of zijwaarts in vakken te laten stappen. Ieder speler voert de oefening vier tot vijf keer uit, op sprinttempo. Heb je een kleine groep, zorg dan dat de spelers tussendoor een rustmoment hebben.

Hoe belangrijk is afwisseling voor conditie training?

Bij een conditietraining heb je een aantal doelen voor ogen. Je wilt dat je spelers een groter uithoudingsvermogen krijgen. Daarnaast moeten ze sneller worden en explosiever gaan voetballen. Dit houdt automatisch in dat spelers zich sportief ontwikkelen en daardoor wendbaarder worden. Dat zie je weer terug in een betere balcoördinatie.

Deze zaken bereik je niet met een eenzijdige training. Het trekken van sprintjes is belangrijk voor het op peil houden van de conditie, maar het is een onderdeel van het geheel. Daarom is het belangrijk om de conditietraining zo gevarieerd mogelijk te maken. Daarbij gaat het om een divers aanbod van oefeningen en om variatie in snelheid en intensiteit. Alleen zo bereid je de speler voor op alle bewegingen die er tijdens de wedstrijd gemaakt worden. Bijvoorbeeld springen, landen, keren of abrupt van richting veranderen, de bal onderscheppen en sprinten.

Hoe vaak moet je je conditie trainen?

Bij conditie oefeningen bij voetbal voor senioren is regelmaat belangrijk. Het voetbalseizoen kan ingedeeld worden in een voorbereidingsseizoen, het speelseizoen en het naseizoen. De trainingsfrequentie varieert per team en het niveau waarop gespeeld wordt. Train je fulltime met professionals, dan besteed je in het voor- en naseizoen zeker vier uur per dag, vijf dagen in de week aan conditietraining. Dit bouw je af in het wedstrijdseizoen. Amateurs die twee keer per week trainen, besteden iedere training voor een deel aan conditietraining.

De ultieme conditie test: hoe fit ben jij?

Wil je weten of er werkelijk vooruitgang zit in de conditie na een periode van conditietraining? Houd een overzicht bij van de oefeningen en maak deze in de loop van de weken wat zwaarder door bijvoorbeeld de tijd te verlengen en de oefeningen te intensiveren. Noteer de resultaten en vergelijk deze, zodat je ziet of er vooruitgang is.

Na een trainingsperiode van vier weken test je de conditie van de spelers bijvoorbeeld met een sprintoefening. Zet een rij van vier pionnen op een rechte lijn, op 5 meter afstand van elkaar. Laat de spelers om de beurt een sprint trekken vanaf de eerste pion. Varieer met de afstand die gelopen moet worden en in welk tempo. Dat kan dus de eerste 5 meter een sprint zijn, dan teruglopen naar het beginpunt en vervolgens direct weer hardlopen naar de tweede pion op 10 meter en terug sprinten. Neem de tijd op met een stopwatch en herhaal deze oefening tot de speler moe is.

Hoe je de conditietraining ook invult, doe dit altijd zorgvuldig door de training op te bouwen. De spelers groeien erin mee en daarmee voorkom je dat ze geblesseerd raken. Met een uitgebalanceerde conditietraining staan je spelers uiteindelijk fitter op het veld. En dat draagt bij aan een goede score en plezier in het spel.

Ook interessant voor u

Zo blijf je fit in de zomerstop voor voetbal

Zomerstop? Geen probleem. Zo hou je je conditie op peil en blijf je klaar voor het nieuwe voetbalseizoen.

Effectieve intervaltrainingen voor voetbal

Simpel, snel en effectief: intervaltrainingen die jouw voetbalconditie naar een hoger niveau tillen – precies wat je nodig hebt op het veld.

Tips om beter in te gooien tijdens voetbal

Wil jij beter leren ingooien met voetbal? De onderstaande tips gaan je helpen!

Inspiratie voor jouw conditietraining voor voetbal

Denk je aan voetbaltraining, dan denk je misschien aan dribbelen, ballen hooghouden of gewoon een oefenwedstrijd. Het is daarnaast ook belangrijk om echt aandacht te besteden aan je conditie.