Voetballers die looptraining uitvoeren met pionnetjes en een speedladder.

Effectieve intervaltrainingen voor voetbal

Simpel, snel en effectief: intervaltrainingen die jouw voetbalconditie naar een hoger niveau tillen – precies wat je nodig hebt op het veld.

Wil je uitblinken in voetbal? Dan is het van belang dat je een goed balgevoel hebt, snel bent én een ijzersterke conditie hebt. Tijdens een wedstrijd maak je namelijk aardig wat kilometers. Zorg ervoor dat je ook in de tweede helft goed blijft presteren door te trainen op snelheid en uithoudingsvermogen. Een van de beste methodes hiervoor is intervaltraining. In dit sportadvies  leer je meer over effectieve intervaltrainingen voor voetbal.

Voetballer die tijdens een wedstrijd aan het dribbelen is.

Wat is interval en hoe werkt het?

Interval is een training waarbij je verschillende looptempo's constant met elkaar afwisselt. Zo begin je bijvoorbeeld met een sprint van tien seconden, om vervolgens een halve minuut te joggen. Vervolgens sprint je weer tien seconden, jog je een halve minuut en wandel je een minuut.

Je herhaalt de oefening (die dus maar enkele minuten duurt) zo'n tien tot vijftien keer. Zorg ervoor dat je een uitgebreide warming-up doet voordat je met de intervaltraining voor voetbal begint. Train bij voorkeur op een zachte ondergrond. Zo voorkom je blessures. Uiteraard sluit je de training af met een coolingdown.

Probeer een tot twee keer per week een intervaltraining te plannen. De overige dagen plan je een gewone voetbaltraining, sessie in de gym of ga je hardlopen. Het is niet verstandig om vaker dan twee keer per week aan interval te doen. Je lichaam heeft namelijk tijd nodig om te herstellen.

Zorg ervoor dat je lichte hardloopschoenen draagt tijdens de training. Hiermee ren je optimaal. Wissel eventueel af qua schoeisel als je blessures wilt voorkomen. Door af te wisselen qua schoenen belast je je spieren en gewrichten namelijk telkens op een andere manier.

Persoon die rent met een voetbal op het voetbalveld.

Waarom interval onmisbaar is in de voetbalwereld

Interval is een populaire trainingsmethode in de voetbalwereld. De belangrijkste reden hiervoor is omdat interval goed aansluit bij de kwaliteiten die een voetballer moet hebben. Zo hoef je op het voetbalveld niet constant te rennen, maar wil je wel een snelle sprint trekken als dat nodig is.

Daarnaast moet je gedurende 90 minuten blijven presteren. Je wisselt hierbij wandelen af met joggen én rennen. Met name deze explosieve momenten (bijvoorbeeld als je wilt gaan scoren) worden als intensief ervaren. Het is daarom ook belangrijk om hier gericht op te trainen.

Interval training voor voetbal speelt precies op deze explosieve momenten in. En hoewel hardlopen een prima manier is om je conditie te verbeteren, lijkt een duurloop in principe maar weinig op de inspanning die je levert op het voetbalveld. Voetballers hebben daarom veel baat bij een interval training schema.

Interval brengt daarnaast nog diverse andere voordelen met zich mee.

-Een interval training voetbal schema is intensief, maar duurt relatief kort. Zo duurt de training ongeveer een uurtje. Interval is hierdoor ideaal als je weinig tijd hebt.
-Dankzij interval verbeter je je algehele conditie én snelheid.
-Tijdens de intervaltraining bouw je meer spiermassa en kracht op.
-Je verbrandt tijdens de training meer calorieën dan tijdens het hardlopen.
-Je merkt sneller resultaat dan bij andere trainingsvormen.

Je kunt de training zowel met bal als zonder bal uitvoeren. Als je kiest voor een training zonder bal kun je deze zowel buiten als op de loopband doen. Ga je voor een training met bal? Dan verbeter je direct je technische vaardigheden.

Verschillende vormen van interval training voor voetbal

Er bestaan verschillende vormen van interval training voor voetbal. Je kunt de training bovendien met en zonder bal uitvoeren (hierover lees je later in dit artikel meer). Hieronder vind je een omschrijving van de zeven meest bekende soorten intervaltraining voor voetballers.

-Fartlek interval. Bij deze methode bepaal je zelf wanneer en hoelang je gaat versnellen. Deze methode is vrij praktisch als je alleen traint. Je hoeft de tijd immers niet precies bij te
houden en volgt je eigen ritme.
-Intensieve interval. Bij een intensieve interval plan je verschillende intervallen op hoge intensiteit. Je houdt langer pauze. Deze trainingsvorm is met name geschikt als je wilt trainen op het lopen van lange afstanden.
-Extensieve interval. Deze trainingsmethode richt zich op mensen die kortere afstanden willen afleggen. Zo houd je meerdere intervallen op een lagere intensiteit. De pauzes zijn echter ook kort.
-Piramide interval. De piramide interval begint met korte intervallen en bouwt langzaam op naar langere intervallen. Je sluit de training weer af met kortere intervallen.
-Climax interval. De climax interval bouw je langzaam op. Begin in een rustig tempo en ren daarna steeds sneller.
-Billat interval. Bij de Billat interval combineer je korte, zware intervallen met een korte rust. Ren bijvoorbeeld 20 x 30 seconden zo hard als je kunt. Wissel dit af met 30 seconden joggen op een redelijke snelheid.
-Wisselinterval. Bij deze trainingsmethode wissel je af tussen twee snelheden of intensiteiten.

Vaak wordt gekozen voor een vrij intensieve interval training voor voetbal. Denk hierbij aan de piramide interval, climax interval of Billat interval. Welke methode jij het fijnst vindt, is echter vrij persoonlijk. Probeer verschillende methodes uit of laat je adviseren door een trainer.

2 voetballers die looptraining doen door over mini horden springen en door hoepels rennen.

Interval trainingen zonder bal

Een interval training voor voetbal zonder bal heeft een belangrijk voordeel. Je kunt de training namelijk zowel buiten als binnen op loopband uitvoeren. Op loopband is ideaal als het slecht weer is of als je alleen traint. Zo is het vaak makkelijker om de tijd en afstand precies bij te houden op de loopband.

Interval trainingen zonder bal zijn ideaal als je met name je snelheid, kracht en uithoudingsvermogen wilt verbeteren. Je balgevoel en technische vaardigheden train je op het voetbalveld. Plan daarnaast wat krachttraining in. Het is als voetballer belangrijk om met name je benen en core te trainen.

Interval trainingen met bal

Een interval training met bal is ideaal als je tegelijkertijd je balgevoel en technische vaardigheden wilt verbeteren. Er zijn verschillende spelletjes te bedenken waarmee je jezelf én je teamgenoten kunt uitdagen. Het fijne aan een interval training voor voetbal met bal is dat je alle belangrijke aspecten in één keer aanpakt. Daarnaast vinden veel mensen een interval training met bal extra leuk. Uit onderzoek blijkt zelfs dat intervaltraining in spelvorm door een groot deel van de mensen als minder zwaar wordt ervaren. Hoewel de intensiteit hetzelfde is, komt dit waarschijnlijk doordat de spelvorm de training dynamischer maakt.

Welke oefeningen met de bal je doet tijdens de intervaltraining? Hierin kun je ontzettend creatief zijn. Sluit elke sessie bijvoorbeeld af met een schot op het doel. Een andere variatie is dat je een parcours uitzet. Begin met een sprint, dribbel vervolgens met de bal langs een aantal pionnen en sluit weer af met een sprint.

Intervaltraining met bal is zeer geschikt om te verwerken in de voetbaltraining. Je hebt relatief weinig ruimte nodig om de oefeningen uit te voeren. Zo is een half veld vaak al voldoende. Zorg er wel voor dat je de training van tevoren voorbereidt. Zo heb je wellicht enkele voorwerpen (zoals pionnen) nodig.

Voetballer die zijwaarts door een speedladder loopt.

Hoe test ik mijn fitheid door middel van interval trainingen?

Het doel van interval trainingen is om je fitheid en snelheid te verbeteren. Over het algemeen merk je vanzelf resultaat, maar je kunt dit ook meten. Een goede manier hiervoor is de interval shuttle run test (ISRT). Deze test lijkt op de gewone shuttle run test, maar heeft een belangrijk verschil. Je meet tussendoor namelijk je hartslag.

Zo worden tijdens de ISRT een aantal kleine pauzes gehouden waarin je hartslag twee maal wordt gemeten. De eerste keer als je net klaar bent met rennen, de tweede keer als je even rust hebt gehad. Nadat de resultaten zijn genoteerd, gaat de test weer verder. Het doel is dat je een maximale inspanning levert.

De trap die je behaalt, geeft een goed beeld van je algemene fitheid. Je kunt dit resultaat bovendien later gebruiken als leidraad. Het doel is namelijk om steeds een trap verder te komen. Daarnaast kun je je hartslagwaardes bestuderen en vergelijken. De hartslagwaardes zeggen onder andere iets over je herstelvermogen.

Hoe sneller je hartslagwaarde weer daalt na een maximale inspanning, hoe beter je lichaam in staat is om te herstellen. Om de ISRT goed uit te kunnen voeren, heb je iemand nodig die de audio bedient en iemand die je hartslag komt meten. De overige voorbereiding en benodigdheden zijn hetzelfde als bij de klassieke shuttle run test.

Intervaltrainingen zijn onmisbaar voor voetballers. Het is namelijk een efficiënte manier om je snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren. Je traint precies op de kwaliteiten die je als voetballer moet hebben én ziet snel resultaat. Een intervaltraining is bovendien tijdbesparend. Probeer een tot twee keer per week een interval training voor voetbal in te plannen. Een intervaltraining zonder bal is ideaal als je op een loopband wilt trainen. Een intervaltraining met bal is geschikt als je direct aan je technische vaardigheden wilt werken. Test je fitheid door interval trainingen én zorg voor voldoende afwisseling. Door interval te combineren met hardlopen, krachtsessies en gewone voetbaltrainingen zorg je ervoor dat je steeds beter wordt in voetbal.

Ook interessant 

Sportschool

Inspiratie voor jouw conditietraining voor voetbal

Denk je aan voetbaltraining, dan denk je misschien aan dribbelen, ballen hooghouden of gewoon een oefenwedstrijd. Het is daarnaast ook belangrijk om echt aandacht te besteden aan je conditie.

Alles wat je moet weten over HIIT (High Intensity Interval Training)

HIIT staat voor High Intensity Interval Training. In deze blog lees je alles over de voordelen en nadelen van HIIT.

Hoe herstellen na een voetbalwedstrijd?

Een voetballer ondergaat intensieve inspanningen tijdens een wedstrijd van 90 minuten. Herstellen is daarom erg belangrijk om vermoeidheid, spierpijn en langdurige blessures te vermijden. De volgende tips kunnen je helpen om in topvorm te blijven.

Zijn koolhydraten slecht voor je?

Koolhydraten ontmaskerd: leer het verschil tussen goede en slechte koolhydraten, en hoe ze werken in je lichaam voor een optimaal welzijn.

Wat zijn elektrolyten?

Wat zijn elektrolyten en waarom zijn ze belangrijk? Ontdek hun rol in hydratatie, spierfunctie en energie, en hoe je ze in balans houdt