Unselected

Alles wat je moet weten over HIIT(high intensity interval training)

HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Deze intensieve training is populair bij mensen met weinig tijd, omdat de korte training makkelijk in te passen is in een drukke agenda. Dit type training wisselt krachtinspanning af met korte pauzes. Er zitten veel voordelen aan de korte en intensieve training, maar er zijn ook een aantal risico's.

Unselected

Wat is een high intensity interval training?

Het trainingsprincipe van High Intensity Interval Training is dat je dankzij intervallen een intensieve inspanning levert in een korte tijdsduur. Dat zorgt ervoor dat je hartslag flink omhoog gaat en tegelijkertijd werk je aan je uithoudingsvermogen en kracht. Je wisselt intensieve oefeningen af met rust of minder intensieve oefeningen. De training is eenvoudig af te stemmen op je eigen niveau, waardoor zowel beginnende sporters als gevorderde atleten baat hebben bij de High Intensity Interval Training.

Je werkt met intervallen, maar binnen dat raamwerk heb je de ruimte om zelf invulling te geven aan je training met tal van HIIT oefeningen. Zo stem je de training eenvoudig af op je eigen niveau, wensen en doelen. Maak bijvoorbeeld een combinatie van krachttraining en sprints, op de trap of op de fiets. Door te variëren met de totale duur van jouw training, lengte van de intervallen, actieve rust en oefeningen creëer je een afwisselende training. Zo houd je het sporten interessant voor jezelf en daag je jouw lichaam keer op keer uit. Dit zorgt voor betere trainingsresultaten, omdat je niet steeds dezelfde spieren traint.

In bootcamptrainingen krijg je vaak te maken met HIIT. Personal trainers of groepslestrainers zetten deze manier van sporten ook veel in tijdens sportschooltrainingen. HIIT training thuis is ook een goede optie. Je kunt hier gewichten of andere hulpmiddelen bij gebruiken, maar ook met oefeningen met je eigen lichaamsgewicht is uitstekend invulling te geven aan de training.

Unselected

Verschil tussen hiit en mct trainingen (moderate-intensity continuous training)

Moderate Intensity Continuous Training (MICT) bestaat over het algemeen uit 30-60 minuten aerobe training waarbij je hartslag niet hoger wordt dan maximaal 76% van je maximale hartslag. Het verschilt per persoon wat de maximale hartslag is. Wel is er een handige vuistregel om te bepalen wat voor jou de maximale hartslag is: 220 min je leeftijd. Dit is een goed uitgangspunt. Onderzoek heeft echter aangetoond dat deze formule niet voor alle mensen even nauwkeurig is. Als jij erg fit bent of juist ouder is het beter om je maximale hartslag in een medisch onderzoek te laten meten. Dit doe je aan de hand van een loopbandtest en fietstest.Het is de bedoeling dat jouw hartslag niet te snel oploopt en na inspanning weer geleidelijk afzakt.

Intervaltraining omvat aan de andere kant intensievere periodes, afgewisseld met herstelperioden. Meerdere onderzoeken, waaronder een systematische review en meta-analyse gepubliceerd in sportsmed, wijzen uit dat HIIT een krachtigere stimulus biedt bij het verbeteren van de vasculaire functie. 🡪 https://bjsm.bmj.com/content/51/6/494 Doordat dit type training fysiologische factoren beïnvloedt die traditionele cardiovasculaire risicofactoren verminderen, waaronder insulineresistentie, oxidatieve stress en ontsteking, wordt dit verschil verklaard.

n deze training is dat je nog tot zo'n 2 uur na de training een verhoogde calorieverbranding hebt.

Unselected

Voordelen hiit training

De voordelen van een HIIT-training zijn:
-Grotere totale trainingsprikkel door intensieve intervallen
-In weinig tijd in vorm komen of blijven
-Verbeterde conditie van de algehele gezondheid

Meerdere wetenschappelijke studies wijzen uit dat HIIT oefeningen een waardevolle toevoeging zijn aan jouw trainingsprogramma. Niet alleen maakt een HITT training je fitter, maar ook de conditie van je hart, longen en bloedvaten verbetert. Dat blijkt onder meer uit artikelen gepubliceerd in het World Journal of Cardiology. De training heeft een positief effect op je bloeddruk en cholesterol, en kan helpen om af te vallen en spiermassa op te bouwen. Voordelen van de HIIT training zijn er dus volop.

Niet alleen heeft de intervaltraining dezelfde positieve effecten op jouw gezondheid als andere vormen van training, maar je bereikt soms nog grotere gezondheidseffecten in een kortere tijd. De voordelen van de HIIT training ten opzichte van traditionele kracht- en duurtrainingen worden dan ook vaak benut door professionele trainers. Er zijn zelfs indicaties dat inactieve (maar gezonde) mensen al met 30 minuten trainen per week gezondheidswinst kunnen boeken. Dat geldt voor de meest intensieve variant van intervaltraining, inclusief warming-up en cooling down. Het is een erg zware training, die de prikkel voor je lichaam om zich te verbeteren na afloop van de training vergroot. Dit maakt je fitter en gezonder. Een ander groot voordeel va

Unselected

Wat zijn de nadelen van een hiit-training?

Doordat de training zo intensief is, bestaat er ook een aantal risico's. HIIT training oefeningen zijn minder geschikt om thuis uit te voeren voor mensen met een inactieve leefstijl en/of mensen met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Ook deze groep kan doorgaans aan HIIT doen, maar dan onder begeleiding. Meestal is het verstandig om eerst een paar weken basisfit te worden door aan duurtraining te doen op matig intensief niveau. Mensen met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten kunnen het beste eerst contact opnemen met hun huisarts en vervolgens trainen onder deskundige begeleiding.

Bij dit type training hebben hart en vaten het zwaar te verduren. Ook liggen blessures op de loer, doordat gewrichten, spieren en pezen flink belast worden. Het is dus altijd verstandig om de training rustig op te bouwen. De juiste HIIT training oefeningen en/of een deskundige begeleider kunnen hierbij helpen. Een trainer zorgt daarbij ook voor de nodige motivatie. Voor echt effect moet je regelmatig blijven trainen en een goed trainingsschema opstellen.

Ook al is de training kort, doe altijd een goede algemene warming-up, gevolgd door een specifieke warming-up. Blijf op je vorm en techniek letten. Dat kan erbij inschieten als je vermoeid raakt, maar je vorm mag nooit ten koste gaan van de intensiteit van de oefeningen. Je eindigt je training met een coolingdown van enkele minuten.

Unselected

Voorbeelden van hiit oefeningen

Ben jij op zoek naar inspiratie voor jouw HIIT training thuis? Je kunt zelf variëren met de intensiteit van de oefeningen en de duur van de training. Hierdoor zijn HITT oefeningen geschikt voor beginnende sporters tot ervaren atleten. Maak een kwartiertje vrij in je agenda en start met een warming-up door een minuut te joggen op je plaats, tien keer te squatten en rondjes te draaien met je heupen. Vervolgens doe je onderstaande oefeningen voor 45 seconden gevolgd door 15 seconden rust na iedere oefening en eindig je met een cooling down. Beginnende sporters kunnen de oefeningen 20 of 30 seconden doen.

Mountain climbers

De mountain climber is een effectieve oefening voor je hele lichaam en in het bijzonder voor je core. Je begint in een hoge plank. Let erop dat je je schouders in lijn brengt met je polsen. Je brengt je rechterknie eerst naar je borst en vervolgens naar links. Zet je voeten weer naast elkaar en herhaal met links. Dat is één herhaling. Je kunt deze oefening op een laag tempo doen, maar ook erg snel herhalend.
Burpees

De burpee combineert kracht met explosiviteit. Je begint staand, zet je handen op de grond en springt met je voeten naar achteren tot een plank. Nu doe je een push-up en spring je weer terug tot in een kikkerpositie. Spring met gestrekte armen en een recht lichaam explosief omhoog en herhaal dit binnen de tijd die voor de oefening staat.
Russian twist

De Russian twist is een effectieve oefening om je core en schouders te trainen. Je voert de oefening zittend uit. Als beginner houd je jouw voeten op de vloer, benen gebogen. Je draait je torso naar rechts, nogmaals naar het midden, en dan naar links. Adem uit bij elke draai en adem in om terug te keren naar het midden. Terwijl je draait, houd je je armen evenwijdig aan de vloer of reik je naar beneden om naast je op de vloer te tikken. Kruis je onderbenen voor meer stabiliteit. Ben je een gevorderde sporter? Doe de oefening met je benen in de lucht. Wil je meer uitdaging? Voeg gewicht toe, bijvoorbeeld een kettlebell.

Unselected

Jumping jacks

Spring vanuit een staande positie met gespreide benen en plaats op hetzelfde moment je armen boven het hoofd. Ga dan terug in de startpositie en breng achter je rug je handen bij elkaar. Met de snelheid bepaal jij zelf de intensiteit van deze oefening.
Jump squats

Door een sprong toe te voegen aan je squat vraagt dit een stuk meer van je lichaam. Begin met beide voeten op schouderbreedte of iets wijder. Buig door je knieën en spring explosief omhoog. Je komt plat op beide voeten neer en zakt tot in een hoek van 90 graden. Deze positie houd je een paar seconden vast voordat je weer krachtig omhoog springt.
Inchworm

Je begint in de staande positie. Dan breng je je armen naar de grond en loop je met je handen weg van je voeten, om in een plankachtige positie te eindigen. Voor meer intensiteit doe je een push-up voordat je je handen weer naar je voeten brengt en jezelf terug in staande positie brengt.

Unselected

Conclusie

HIIT training oefeningen zijn ideaal voor wie weinig tijd heeft en het maximale uit zijn of haar work-out wil halen. Je past de oefeningen eenvoudig aan je eigen niveau aan, kunt variëren met de lengte van de totale work-out en de trainingsduur per oefening. Met dit type training daag jij je lichaam maximaal uit.

Unselected

Wat is pre-workout?

Wat is pre-workout? Wat zit er in? En hoe lang werkt een pre-workout? In dit sportadvies vertellen we je alles over het pre-workout supplement!

FITNESS CARDIO-TRAINING

Hoe kies ik de juiste trainingsmat?

Ben je een fervente yogi, pilatesadept of fitness girl in spe? Bij elke sport hoort weer een andere mat. In dit sportadvies leggen we je uit bij welke sporten je een mat nodig hebt en wat de verschillen zijn. Zo kun je snel de juiste mat uitrollen en aan een work-out beginnen!