Armen trainen thuis voor vrouwen: zo pak je kipfilet armen aan.

Vraag je je af hoe lang het duurt voordat je die kipfiletarmen kwijt bent? Dat is heel begrijpelijk. Weet dat als je 2 of 3 keer per week serieus traint, je vaak al na 4 tot 6 weken de eerste veranderingen ziet. Je armen voelen steviger aan, je huid wordt strakker en je merkt dat je kracht toeneemt. Hoe snel je resultaat ziet, hangt natuurlijk af van verschillende factoren: hoe vaak je traint, hoe goed je je oefeningen uitvoert, hoe je eet en hoe je lichaam reageert op krachttraining. Verwacht geen grote verschillen binnen een paar dagen, maar zie elke kleine verbetering als winst. Wil je het proces versnellen? Zorg dan voor voldoende eiwitten, slaap goed, blijf je trainingen afwisselen en geef niet op. Ook zonder de sportschool zijn die strakke armen echt haalbaar.

Je wilt af van die zwabber armen, dus dat je fanatiek bent is logisch. Maar elke dag je armen thuis trainen is niet de beste aanpak. Spieren hebben namelijk tijd nodig om te herstellen. Juist in de rust groeien ze en worden ze sterker en strakker. Wist je dat er na een training kleine scheurtjes ontstaan in je spierweefsel? Dat klinkt misschien heftig, maar het is precies wat je nodig hebt om vooruitgang te boeken. Geef je je armen geen rust, dan krijgen die scheurtjes geen tijd om te herstellen. Het gevolg: overbelasting en juist minder snel resultaat.
Hoe vaak moet je dan wel trainen? Begin met 2 tot 3 eer per week, met steeds minstens 1 rustdag tussendoor. Zo geef je je lichaam de ruimte om sterker te worden en werk je op een gezonde manier aan strakke bovenarmen.

Ben je net begonnen met trainen en wil je die zwabber armen aanpakken? Dan is het slim om rustig te starten. Je hoeft niet meteen met gewichten aan de slag. Het belangrijkste is dat je je spieren traint op een veilige en gecontroleerde manier. Begin met oefeningen die je staand of zittend kunt uitvoeren, zonder ingewikkelde houdingen. Denk aan langzaam draaien met gestrekte armen, lichte push-backs of armheffingen met gevulde plasticflessen. Ook wall push-ups zijn ideaal om kracht op te bouwen zonder je gewrichten te zwaar te belasten. Let goed op je houding: schouders laag, buik licht aangespannen en alle bewegingen rustig uitvoeren. En onthoud: beter 2 keer per week met aandacht trainen, dan iedere dag even snel tussendoor. Kwaliteit gaat boven kwantiteit, zeker als je net begint.

Ook zonder gewichten kun je prima werken aan strakke armen. De volgende oefeningen zijn ideaal voor thuis.

Draai rondjes met gestrekte armen - Strek je armen zijwaarts en draai kleine rondjes, eerst vooruit, dan achteruit. Misschien verrassend, maar je voelt het vooral in je schouders.

Wall push-ups - Leun tegen een muur met je handen op schouderbreedte, buig je ellebogen en duw jezelf weer terug. Zacht voor je gewrichten, effectief voor je triceps en biceps.

Push-backs - Strek je armen naar achteren en beweeg ze kort omhoog en omlaag. Laat je armen het werk doen. Een simpele beweging met grote impact op je triceps.

Draai je handpalmen - Strek je armen recht vooruit of opzij en draai je handpalmen afwisselend naar boven en naar beneden. Hiermee prikkel je je armen weer op een andere manier.

Plank shoulder taps – Neem een plankhouding aan, tik met je rechterhand je linkerschouder en wissel daarna. Goed voor je armen en je core.

Alleen trainen is niet genoeg als je je armen ook slanker wilt maken. Natuurlijk helpt krachttraining om je spieren strakker te maken, maar vetverlies komt vooral door wat je daarnaast doet.

Denk om je eten – Elk pondje komt door het mondje. Iets minder calorieën innemen dan je verbruikt, helpt je lichaam om vetreserves aan te spreken. Kies voor voedzame maaltijden met voldoende eiwitten, zodat je spieren kunnen herstellen en groeien.

Beweeg dagelijks – Blijf in beweging: wandelen, fietsen, traplopen, alles telt mee. Zo stimuleer je je vetverbranding zonder extra inspanning.

Slaap en herstel – Je lichaam herstelt ’s nachts en dat heeft weer invloed op je hormonen, spierherstel en vetverbranding.

Houd vol - De grootste verandering zit niet in 1 loodzware training, maar in alles wat je dag in, dag uit doet.