Omega 3 supplementen

Welke beste Omega 3 supplementen passen bij jouw voeding?

De beste Omega 3 supplementen kies je niet alleen op basis van het aantal milligrammen visolie. Op een etiket staan meestal verschillende hoeveelheden. Visolie is de olie zelf en EPA en DHA zijn de specifieke Omega 3-vetzuren waar je vooral op let. Een capsule met 1000 mg visolie bevat dus niet automatisch 1000 mg EPA en DHA.

EPA staat voor eicosapentaeenzuur. DHA is de afkorting van docosahexaeenzuur. Beide vetzuren komen van nature voor in visolie. Op productetiketten zie je de hoeveelheden meestal apart vermeld. EPA werkt ontstekingsremmend en DHA is goed voor je hersenen en je gezichtsvermogen. Samen hebben EPA en DHA een gunstige invloed op het hart. Bij sommige producten neem je één capsule, bij andere twee of meer.

Ben je vegetarisch of veganistisch? Visolieproducten zitten vaak in een capsule van gelatine. Een plantaardige optie is bijvoorbeeld algenolie. Algen zijn een bron van DHA en sommige producten leveren ook EPA. Deze olie wordt gewonnen uit microalgen.

Voor sporters is vooral de combinatie met een gevarieerd voedingspatroon relevant. Eet je regelmatig vette vis, dan krijg je al EPA en DHA via je voeding binnen. De beste Omega 3 supplementen zijn een aanvulling en geen vervanging van een volwaardige maaltijd. Vitamine E komt in verschillende Omega 3 supplementen voor. Dit antioxidant speelt een rol bij de aanmaak van je rode bloedcellen. Gebruik je bepaalde geneesmiddelen, dan is het belangrijk om met je arts te overleggen voordat je aanvullend Omega 3 gaat slikken. Omega-3 kan in sommige gevallen van invloed zijn op je bloeddruk. Als je bloeddrukverlagende medicatie gebruikt, is het aan te raden om je bloeddruk te laten controleren, vooral wanneer je duizelig wordt of bijna flauwvalt. Pas je medicatie niet zelf aan.

Hoe kies je Omega 3 supplementen zonder visolie?

Wil je geen visolie, dan is algenolie een goed alternatief. Microalgen vormen de oorspronkelijke bron van DHA in de voedselketen in zee. Sommige producten met algenolie bevatten daarnaast EPA. Je ziet die vetzuren terug in de voedingswaardetabel op het etiket.

Voor volwassenen adviseert het Voedingscentrum dagelijks 2 gram. Je lichaam maakt zelf geen Omega 3 aan. Zeker als je geen vis eet, is het belangrijk om te zorgen dat je voldoende Omega 3 vetzuren binnenkrijgt. Plantaardige bronnen van Omega 3 zijn bijvoorbeeld lijnzaad, hennepzaad, chiazaad en walnoten. Slik eventueel aanvullend Omega 3 supplementen.

Plantaardige capsules zijn vaak gemaakt van materialen zoals gemodificeerd zetmeel. Wil je dierlijke ingrediënten vermijden, controleer dan het volledige etiket. Alleen de naam van de olie vertelt niet genoeg over de capsulehuls of andere hulpstoffen. Combineer Omega 3 supplementen met maaltijden waarin je bijvoorbeeld noten, zaden en plantaardige oliën gebruikt. Om te kiezen welke Omega 3 supplementen goed passen bij jouw behoeften, kun je eerst de hoeveelheid EPA en DHA noteren die je per dag wilt innemen. Vergelijk daarna de dagdosering, de bron van de olie en de ingrediënten van de capsule. Producten vergelijken wordt op die manier makkelijker. Soms speelt smaak of geur ook mee bij je keuze.

Als zwangere vrouw krijg je veel adviezen over voeding en supplementen. Omega 3 supplementen worden ook geadviseerd, omdat EPA en DHA een rol spelen bij de ontwikkeling van de baby. Zo heeft DHA een gunstige invloed op de ontwikkeling van de hersenen en het netvlies van de baby. Vraag ook je verloskundige of specialist om advies als het gaat om het innemen van Omega 3 supplementen.

Waar let je op bij het gebruik van Omega 3 supplementen?

Begin bij je eetpatroon. Als je regelmatig vette vis eet, zoals zalm, haring of makreel, krijg je via voeding al Omega 3-vetzuren binnen. Eet je weinig of geen vis, dan kan een supplement een goede aanvulling zijn. Het Voedingscentrum adviseert voor volwassenen die geen vis eten om na te denken over een supplement met EPA en DHA. Ben je zwanger dan adviseert het Voedingscentrum twee keer per week vis te eten. Lukt dat niet, neem dan Omega 3 supplementen met 250 tot 450 mg DHA per dag. Bespreek je persoonlijke situatie met je verloskundige of gynaecoloog voordat je een supplement kiest.

Sommige capsules neem je bij een maaltijd en de dosering kan per capsule verschillen. Houd de aanwijzingen van de fabrikant aan en overschrijd de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niet. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerd voedingspatroon. Heb je een medische aandoening of gebruik je medicijnen, vraag dan advies aan je arts of apotheker voordat je hoge doseringen gebruikt, zeker als je bloedverdunners gebruikt.

Voor duursporters kunnen Omega 3 supplementen je conditie ondersteunen door je bloeddruk te verlagen, je bloedvaten soepel te houden en je bloedvetten te verminderen. Het versnelt je spierherstel en vermindert het risico op ontstekingen. Als je aan krachttraining doet, zul je merken dat je minder spierpijn hebt op de dagen na een zware sessie en sneller weer op volledig vermogen kunt trainen.

Wees je er wel van bewust dat Omega 3 supplementen horen bij je totale voedingspatroon. Supplementen zijn geen vervanging van een herstelmaaltijd. Zorg eerst voor voldoende energie, eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen en voeg Omega 3 supplementen toe als daar binnen je voedingspatroon een duidelijke reden voor is. Omega 3-vetzuren kun je het beste innemen bij een maaltijd met voldoende vetten. Dit zal vaak de lunch of het avondeten zijn, want het ontbijt bevat meestal minder vetten.