Beta alanine

Wat is bij beta alanine de werking?

Je lichaam heeft verschillende aminozuren nodig. Sommige zijn essentieel, wat betekent dat je ze uit je voeding moet halen. Andere zijn niet-essentieel, zoals beta alanine. Dit houdt in dat je lichaam ze van nature al aanmaakt. Vaak zitten deze niet-essentiële aminozuren ook in je voeding. Zo vind je beta alanine vooral terug in vlees, zoals kip, rundvlees, varkensvlees en verschillende soorten vis. Je lichaam maakt een gedeelte dus zelf aan, maar krijgt het ook binnen wanneer je vlees eet.

Maar hoe zit het bij beta alanine met de werking? Veel aminozuren zorgen in je lichaam voor de aanmaak van eiwitten. Bij beta alanine zit dat net wat anders. Dit aminozuur zorgt er namelijk voor dat je lichaam een peptide aanmaakt. Het gaat specifiek om de peptide die we carnosine noemen. Een belangrijk stofje, want dit stofje gaat vermoeidheid van je spieren tegen. Het zorgt ervoor dat je spieren voldoende energie hebben en houden.

Hoe zit dat dan precies? Tijdens een intensieve sportsessie merk je misschien wel dat je spieren na verloop van tijd verzuren. Dat heeft ook letterlijk met zuur te maken. Bij intensieve beweging hoopt het melkzuur op in je spieren. Dat zorgt voor dat brandende, vermoeide gevoel. Beta alanine heeft een werking op de aanmaak van carnosine. Deze stof kan in je spieren worden opgeslagen als reserve. Het werkt eigenlijk neutraliserend tegen melkzuur. Beginnen je spieren dus te verzuren, doordat er meer melkzuur in het spierweefsel zit? Dan zorgt die extra voorraad carnosine ervoor dat dit melkzuur geneutraliseerd wordt, waardoor dat vermoeiende effect op je spieren ook afneemt. Dit betekent overigens niet dat beta alanine de verzuring van je spieren helemaal tegengaat. Die vermoeidheid komt na verloop van tijd wel, maar het proces wordt wat vertraagd door het domino-effect dat beta alanine veroorzaakt.

Wat doet beta alanine voor jouw sportsessies?

Je weet nu wat beta alanine precies is en hoe het in je lichaam functioneert. Maar wat doet beta alanine nou concreet wanneer je veel sport? Het is mogelijk om supplementen met dit aminozuur te kopen. Hierdoor zorg je voor een grotere aanmaak van carnosine. De voorraden in je spieren nemen dus ook toe, waardoor je eigenlijk met een beetje reserve aan je sportsessie begint.

Wat betekent dit in de praktijk? Normaal gesproken merk je misschien op een bepaald moment in je training dat je spieren beginnen te verzuren. Dat kan bijvoorbeeld na tien herhalingen zijn bij een bepaalde oefening. Wat doet beta alanine? Door de extra aanmaak van carnosine, merk je dat die verzuring net wat later komt. Hierdoor kun je die ene intensieve oefening misschien wel twaalf keer herhalen. Het zorgt er dus voor dat je je grenzen een klein beetje kunt verleggen. Op de lange termijn kan het er ook voor zorgen dat je lichaam sneller went aan intensievere sportsessies. Zo kun je dus sneller op een hoog niveau trainen, wat helpt om je doelen te behalen.

Houd er wel rekening mee dat beta alanine geen wondermiddel is. Ja, het zorgt ervoor dat je wat minder snel vermoeid en verzuurd raakt tijdens je sportsessie. Toch slaat de vermoeidheid na een tijdje wel toe, zeker wanneer je met zware gewichten werkt. Het doel van beta alanine is vooral om je sportsessies net iets verder uit te breiden. Dat betekent niet dat je in een mum van tijd enorme spieren kweekt, maar wel dat het makkelijker is om jezelf uit te dagen. Zo wordt beta alanine dus gezien als een aanvulling op een goede training, maar geen verzekering van een grote spiermassa.

Hoeveel beta alanine moet je per dag innemen?

Misschien overweeg je om te gaan sporten met beta alanine. Dan is de vraag hoeveel van dit supplement je in moet nemen. Het advies is om gemiddeld tussen 3 en 6 gram van dit supplement per dag te nemen. Dat kan verspreid over de dag. Door de hoeveelheid over de dag te verspreiden, verklein je de kans op bijwerkingen. Houd deze hogere dosis ongeveer 6 tot 12 weken aan. Na die periode stap je over op een lagere dosis van maximaal 3 gram.

Hoe neem je dit aminozuur dan in? Dat is helemaal afhankelijk van de vorm die je kiest. Zo zijn er complete sportsupplementen die niet alleen beta alanine bevatten, maar ook andere stoffen die je tijdens het sporten helpen. Deze neem je bijvoorbeeld als een pre-work-out. Dat kan door een schepje poeder in een smoothie te mengen, maar ook door een vloeibaar shotje pre-work-out te nemen. Er zijn zelfs pillen in omloop met een kleine dosis beta alanine. Het is dus belangrijk om een vorm te vinden die jij prettig vindt. Zo is een pil makkelijker in te nemen, terwijl een poeder beter te doseren is. Kijk ook altijd naar de hoeveelheid beta alanine per dosis. Zo kun je beter controleren hoeveel van deze stof je per keer binnenkrijgt.

Houd er rekening mee dat beta alanine ook voor bepaalde bijwerkingen kan zorgen. Zo kun je maag-darmproblemen krijgen wanneer je dit supplement neemt. Een ander bekende bijwerking van beta alanine is een tintelend gevoel of jeuk. Dit zorgt voor een heel onrustig gevoel dat korte tijd aanhoudt. Vaak komen die tintelingen voor in je gezicht in je handen. Ze kunnen geen kwaad, maar zijn misschien wel storend. In de meeste gevallen komen deze bijwerkingen vooral voor direct nadat je het supplement hebt ingenomen.