Wat is een goede warming up voor voetbal?

Een warming up voor voetbal is een belangrijk onderdeel van elke voetbaltraining of -wedstrijd. Het bereidt je lichaam en geest voor op de inspanning die gaat komen. Door geleidelijk de intensiteit op te bouwen, verhoog je je lichaamstemperatuur en stimuleer je de bloedsomloop. Hierdoor krijgen je spieren, pezen en gewrichten meer zuurstof en raken ze soepeler. Zo verklein je de kans op blessures als verrekkingen of spierscheuringen enorm. Een goede warming up bij voetbal verbetert ook je reactievermogen, concentratie en coördinatie. Je bent alerter, beweegt sneller en schakelt gemakkelijker met je lichaam. Ook mentaal helpt een warming up bij voetbal. Je komt in de optimale focus, laat afleiding achter je en bouwt zelfvertrouwen op. Bij een teamsport als voetbal is een gezamenlijke warming up daarnaast een moment van teambuilding. Je stemt op elkaar af, raakt op elkaar ingespeeld en creëert een gevoel van saamhorigheid. Door samen te bewegen en te communiceren werk je aan het teamgevoel en spelritme nog vóór de aftrap. Je voelt je verbonden en bent klaar om als eenheid tegen de tegenpartij te starten. Kortom, een warming up bij voetbal is meer dan eventjes warmlopen. Doordat je als team samen speelt voor het fluitsignaal bereid je je lichaam voor op de wedstrijd.

Een goede warming up voor voetbal bestaat uit drie fases: opwarmen, activeren en specifiek voorbereiden op het spel. Zo is je lichaam klaar om snelle bewegingen te maken en verklein je het risico op blessures. In de eerste fase begin je met rustig joggen, dribbelen of een tikspel met je teamgenoten. Je brengt hiermee je hartslag omhoog, waardoor de doorbloeding naar je spieren verbetert. Voeg daarbij enkele warming up voetbal oefeningen toe zoals knieheffen, hakken-billen en zijwaartse passen. Zo activeer je meerdere spiergroepen tegelijk tijdens de warming up voetbal oefeningen.

In de tweede fase voer je niet alleen statische rekoefeningen uit, maar maak je ook dynamische bewegingen. Voorbeelden hiervan zijn lunges met rotatie, hoge knieheffen, armzwaaien en beenzwaaien. Zo ben je mobieler en oefen je de controle over je spieren. Eventueel voeg je korte core-oefeningen toe, zoals planken of zijwaartse stappen met weerstand. Tijdens de derde fase oefen je spelsituaties die vaak voorkomen tijdens de voetbalwedstrijd. Denk hierbij aan korte versnellingen, sprintjes met richtingsveranderingen of pass- en trapoefeningen. Of speel een kleine partij met bijvoorbeeld 3 tegen 1 in een klein vak. Laat de warming up voetbal oefeningen aansluiten op wat je daarna gaat doen. Ben jij bijvoorbeeld een aanvaller, dan leg je de nadruk op conditie. Een verdediger focust meer op techniek. Zo bereid je zowel je lichaam als geest voor op de intense training of wedstrijd.

• Beenzwaaien: Ga rechtop staan, houd eventueel een muur of paal vast voor balans. Zwaai je linker- of rechterbeen gestrekt naar voren en achteren, zonder te forceren. Wissel na 10 tot 15 herhalingen van been. Voor de zijwaartse beweging voer je dezelfde oefening uit naar de zijkant. Houd je lichaam verder recht en ontspannen. Je activeert hiermee je hamstrings, heupen en bilspieren.
  
• Walking lunges met rotatie: Zet een grote stap naar voren en buig beide knieën tot 90 graden. De achterste knie komt hierbij bijna tot de grond. Terwijl je in de lunge zit, draai je je bovenlichaam in de richting van je voorste been. Kom omhoog en stap door met het andere been om de oefening te herhalen. Let er hierbij op dat je knie niet voorbij je tenen gaat. Houd verder je rug recht en beweeg gecontroleerd. Met deze oefening activeer je je heupen, bovenbenen en core.
  
• Hakken-billen en knieheffen: Bij de warming up oefening hakken-billen jog je op de plaats. Tegelijkertijd probeer je met je hielen je billen aan te tikken. Voor knieheffen jog je met hoge knieën tot heuphoogte. Laat je armen meebewegen en houd een actief tempo aan. Je verhoogt hiermee je hartslag en activeert je quadriceps en hamstrings.
  
• Side lunges: Sta rechtop en zet een grote stap opzij. Buig het buitenste been, terwijl het andere been gestrekt blijft. Breng vervolgens je heup naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten. Duw jezelf terug naar het midden en herhaal de warming up oefening aan de andere kant. Houd je borst bovendien omhoog en je knie boven je voet. Met de warming up voor voetbal maak je je lies en heupen los.
  
• Armcirkels en schouderrollen: Steek voor de armcirkels beide armen opzij en maak kleine cirkels. Eerst ga je voorwaarts, dan achterwaarts. Voor schouderrollen til je je schouders op en draai je ze naar achteren in een cirkel. Wissel af met voorwaartse rollen. Beweeg langzaam en gecontroleerd, terwijl je rustig ademt. Zo bereid je je schouder en bovenrug voor op de wedstrijd.
  

De verlengde warming up voor trainingen en wedstrijd is het laatste deel van de voorbereiding voordat je het veld op gaat. Waar de eerste fases van de warming up bij voetbal gericht zijn op het algemeen activeren van je spieren draait het in deze fase om specifieke en intensieve acties om je lichaam voor te bereiden op wat komen gaat. Denk hierbij aan korte sprintjes die intensief zijn, versnellingen met richtingsveranderingen, schietoefeningen of positiespel. Je bootst met deze oefeningen een echte wedstrijd na. Veldspelers oefenen bijvoorbeeld scherpe wendingen, schoten op doel of korte passes. Keepers gaan bijvoorbeeld aan de slag met snelle duiken en sprongen. Deze fase duurt meestal zo'n 5 tot 10 minuten en is intensief. Je zorgt er hierbij voor dat de intensiteit oploopt naar het wedstrijdniveau, maar dat je je lichaam niet overbelast. Ook mentaal helpt deze fase je hoofd leeg te maken, zodat je volledig in de wedstrijdmodus zit.

Een goede warming up voor voetbal is onmisbaar, wat je leeftijd of niveau ook is. Het verkleint de kans op blessures, maar maakt je ook fysiek en mentaal klaar voor de strijd. Door de warming up op te bouwen in fases bereid je je lichaam optimaal voor. Rekken en strekken speelt hierbij een ondersteunende rol. Voeg ook fun warming up voetbal spelletjes toe, zodat je het opwarmen veelzijdig en leuk maakt. Bij Decathlon vind je de juiste voetbalaccessoires om de warming up voor voetbal zo goed mogelijk uit te voeren. Zo ben je helemaal klaar om scherp en sterk aan de aftrap te verschijnen.