Sporten voor ouderen: waarom je juist na je 60e moet gaan zweten

Heb je weleens gehoord van sarcopenie? Dat is het natuurlijke verlies van spiermassa dat hoort bij ouder worden. Het begint al rond je veertigste en versnelt na je zestigste. Je merkt het in dagelijkse dingen: opstaan uit een stoel, een boodschappentas dragen of je evenwicht houden tijdens het lopen.

Sterke spieren betekenen minder kans op vallen, en dus langer zelfstandig blijven wonen. Krachttraining is de beste manier om spierverlies te remmen. Niet met zware gewichten of ingewikkelde apparaten, maar met oefeningen die passen bij jouw lichaam.
Voor ouderen is fitness geen bezigheidstherapie, maar gericht trainen met resultaat. Je houdt je spiermassa op peil en werkt aan zelfvertrouwen, stabiliteit en controle over je lijf. Zeker voor 70-plussers is dat goud waard.

Voel je je wat ongemakkelijk bij het idee om naar de sportschool te gaan? Je bent niet de enige. Veel 60-plussers denken dat het een plek is voor jongeren, met harde muziek en gespierde types. Maar juist in de ochtenduren zie je er steeds meer senioren die werken aan hun gezondheid. Die daluren zijn rustiger, socialer en de ideale setting om op je gemak te trainen.

Steeds meer sportscholen bieden speciale programma’s aan onder het label ‘Senioren fitness’. Dat betekent sporten in een groep met leeftijdsgenoten, vaak onder begeleiding van een coach. Dat zorgt voor structuur en veiligheid. Een beweegprogramma voor ouderen is afgestemd op jouw niveau en helpt je op een verantwoorde manier sterker te worden.
De sportschool is dus niet alleen voor de jongere generatie. Het is een plek waar je kunt werken aan een fittere en sterkere versie van jezelf, ongeacht je leeftijd.

Of je nu net begint of al jaren sport, deze 5 vormen van fitness voor senioren houden je sterk en zijn nog gezellig ook in groepsverband.

1.  Krachttraining of fitness - De beste manier om spiermassa op te bouwen en je botten sterker te belasten. Door regelmatig te trainen, ondersteun je je balans en verklein je het risico op vallen. 
2. Zwemmen of aquarobics - In het water werk je met weerstand, zonder je gewrichten te belasten. Je traint je hele lichaam op een veilige en soepele manier.
3. Fietsen (e-bike of hometrainer) – Fietsen is cardiotraining zonder schokbelasting voor je lichaam. Je traint hart en longen terwijl je zelf het tempo bepaalt. En binnen fietsen kan altijd, ook als het buiten koud of glad is.
4. Groepslessen zoals yoga of pilates - Deze lessen helpen om je balans en lichaamshouding te verbeteren. En minstens zo belangrijk: sporten met andere ouderen werkt motiverend en is goed voor je sociale contacten.
5. Walking football of aangepast tennis - Aangepaste balsporten zijn enorm in opkomst bij senioren. Bij walking football, ofwel wandelvoetbal, speel je voetbal zonder te rennen. Ook tennis wordt steeds vaker aangeboden in een rustigere vorm, met meer tijd tussen de slagen.
   

Sport je graag thuis? Begrijpelijk, want het is laagdrempelig en je hebt er weinig voor nodig. Een hometrainer, wat weerstandsbanden of een rustige oefening via een app of YouTube-video kunnen al genoeg zijn. En het fijne is dat je zelf bepaalt wanneer je traint en in welk tempo.
Toch werkt sporten in een groep vaak beter voor je motivatie. Een vaste les in je agenda, bekende gezichten om je heen en iemand die je begeleidt. Dat helpt om het vol te houden en het is nog gezellig ook.

Veel 60-plussers kiezen voor een combinatie. Thuis bewegen als het uitkomt, en een paar keer per week naar de sportschool voor structuur en contact. Kijk wat past bij jouw dagindeling, maar zorg vooral dat je blijft bewegen. Dan kun je zonder moeite de trap op, en je kleinkind(eren) bijhouden bij een potje voetbal in de tuin.

Je sport om sterk te blijven en valpartijen te voorkomen, dan is het natuurlijk wel zo handig om zelf niet te struikelen over je eigen enthousiasme. Met deze tips blijf je veilig in beweging en verklein je het risico op blessures.

Doe altijd een warming-up - Je spieren en pezen zijn wat stijver dan vroeger. Begin rustig en geef je lichaam de tijd om op gang te komen.
Draag goede schoenen met grip - Stevige wandelschoenen of fitnessschoenen met voldoende grip helpen bij je stabiliteit en verkleinen de kans op vallen.

Drink voldoende - De prikkel om te drinken wordt minder naarmate je ouder wordt. Maar ook als je jezelf niet diep in het zweet werkt, heb je vocht nodig om te presteren.
Draag comfortabele sportkleding - Kies voor loszittende, ademende kleding die je genoeg bewegingsvrijheid geeft. Dat voorkomt ongemak tijdens het sporten.
Met de juiste voorbereiding houd je het veilig en blijft er genoeg energie over om optimaal te genieten van het leven.

Sporten voor ouderen draait niet om grenzen verleggen, maar om blijven doen wat je graag doet. Of je nu 60, 70 of 80 bent: spierkracht opbouwen en conditie verbeteren kan op elke leeftijd. Krachttraining, zwemmen, fietsen of een groepsles, er is altijd een vorm die bij je past. Train je liever thuis of ga je juist graag naar de sportschool? Alles mag, zolang je maar in beweging blijft. Fitness voor 60-plussers is veilig, effectief en geeft je het vertrouwen om zelfstandig en actief te blijven. Geen bezigheidstherapie, maar trainen met een doel. Zo blijf je fit voor de dingen die het leven mooi maken, van traplopen tot een potje aangepast tennissen en spelen met je kleinkind(eren).