Spierversterkende oefeningen voor ouderen: zo blijf je sterk en gezond

Wist je dat je vanaf je dertigste al spiermassa begint te verliezen? En hoe ouder je wordt, hoe sneller dat gaat. Ga aan de slag met spierversterkende oefeningen, want dit is wat ze je opleveren.

• Meer spierkracht - Je beweegt makkelijker en dagelijkse handelingen kosten minder moeite.
• Betere balans en stabiliteit - Je staat steviger op je benen en verkleint de kans op vallen.
• Minder kans op blessures - Sterke spieren vangen schokken beter op en beschermen je gewrichten.
• Meer energie en zelfvertrouwen - Je voelt je krachtiger in je lichaam en durft meer te doen.
• Sneller herstel - Bij ziekte of een misstap ben je sneller weer op de been.

Een sterke romp en goed evenwicht zorgen ervoor dat je elke stap, draai of beweging met meer zekerheid maakt. De volgende oefeningen helpen je daarbij.

• Bird-dog - Ga op handen en knieën zitten met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Strek tegelijk je rechterarm vooruit en je linkerbeen achteruit, houd die positie even vast en wissel. Deze oefening versterkt je romp en verbetert je balans.
• Heupbrug - Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Duw je billen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt, span je buik en bilspieren aan en zak gecontroleerd terug. Goed voor je onderrug en core.
• Marcheren op de plaats - Ga achter een stevige stoel staan, houd je vast en til om de beurt je knieën op. Dit verbetert je balans en rompstabiliteit.

Voel je spanning in je onderrug of merk je dat je buik wat minder stevig aanvoelt? Ga aan de slag met de volgende oefeningen, ook geschikt als je op zoek bent naar buikspieroefeningen voor 70-plussers.

• Plank - Ga op je buik liggen en plaats je onderarmen onder je schouders. Plaats je tenen op de grond en duw jezelf omhoog tot je lichaam in 1 rechte lijn is. Span je buik aan en houd deze positie 15 tot 30 seconden vast.
• Staande zijbuiging - Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Buig je bovenlichaam langzaam zijwaarts, voel de spanning in je zij, en kom weer omhoog. Wissel van kant. Goed voor je schuine buikspieren.
• Bekken kantelen - Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Duw je onderrug zachtjes richting de vloer door je buik aan te spannen, houd even vast en laat los. Goed voor je onderrug.

Wist je dat je ook vanuit een stoel je spieren kunt versterken? Zittende oefeningen zijn veilig, laagdrempelig en toch effectief. Ideaal als je liever rustiger beweegt of veel zit.

• Stoel-opstaan - Ga rechtop zitten op een stevige stoel met je handen gekruist over je borst. Zet je voeten stevig op de grond. Sta rustig op en ga weer langzaam zitten. Goed voor je bovenbenen.
• Zittend knieën heffen - Ga rechtop zitten met je voeten plat op de vloer. Til 1 knie rustig richting je borst, houd even vast en laat weer zakken. Wissel van been. Goed voor je heup- en bovenbeenspieren.
• Armen strekken met gewichtjes - Ga rechtop zitten met in elke hand een licht gewichtje of flesje water. Houd je armen gebogen, met de gewichtjes voor je schouders. Strek ze langzaam vooruit en breng ze weer terug

Vanzelfsprekend wil je veilig trainen en liever niet onderuitgaan tijdens je dagelijkse bezigheden. Wist je dat elk jaar zo’n 119.000 ouderen op de spoedeisende hulp belanden na een val? Gelukkig kun je met de juiste oefeningen en een paar slimme aanpassingen in huis gewoon lekker blijven bewegen. Regelmatig trainen maakt je spieren en balans sterker. Daardoor herstel je sneller als je struikelt, of voorkom je dat je überhaupt uit balans raakt. Let ook op je omgeving: haal losse kleedjes weg, zorg voor goede verlichting en draag stevige schoenen met grip. Oefen op een plek waar je je kunt vasthouden als dat nodig is en kies oefeningen die passen bij jouw tempo. Rustig en gecontroleerd bewegen, heeft meer resultaat dan snel en onzeker. Met een beetje aandacht voor je lijf en je omgeving beweeg je met meer vertrouwen en voorkom je ongelukken.

Ouder worden gaat gepaard met veranderingen in je lichaam. Je merkt dat sommige bewegingen minder vanzelf gaan. Gelukkig kun je daar iets aan doen. Met spierversterkende oefeningen werk je aan sterke knieën, een stabiele romp en meer balans. Simpele oefeningen zoals stoel-opstaan, marcheren op de plaats of een plank maken echt verschil. Ook vanuit je stoel kun je je spieren versterken. Je hoeft geen uren te trainen of je flink in het zweet te werken. Rustig en regelmatig bewegen is al genoeg. Zo word je fit en energiek ouder en verklein je de kans op vallen. Begin vandaag nog met 10 keer opstaan uit je stoel of een korte serie knieën heffen tijdens het tv-kijken. Je bent nooit te oud om te starten.