Beweging voor ouderen: fit blijven met de juiste oefeningen

Hoe oud of hoe jong je ook bent, bewegen is altijd belangrijk. Maar als je ouder wordt, merk je dat het lichaam net iets meer aandacht vraagt. Spieren worden minder krachtig, gewrichten stijver en je evenwichtsgevoel laat je soms in de steek. Door in beweging te blijven, houd je je lichaam sterk en soepel. Je voorkomt klachten, verkleint de kans op vallen en blijft de dingen doen die voor jou belangrijk zijn. Beweging ondersteunt ook je hart, longen en geheugen. En minstens zo belangrijk: het geeft energie, verbetert je stemming en helpt je om beter te slapen. Bewegen helpt je ook om op gewicht te blijven, zeker als je daarnaast gezond eet. Je hoeft echt geen fanatieke sporter te zijn. Ook met een korte wandeling of wat oefeningen aan het aanrecht kom je een heel eind.

Sterke spieren maken het leven een stuk makkelijker, zeker als je wat ouder wordt. Je staat soepeler op, loopt stabieler de trap af en tilt moeiteloos die boodschappentas naar binnen. Spierversterkende oefeningen zijn dus geen overbodige luxe. Gelukkig hoef je er niet voor naar de sportschool.
Tegen een muur opdrukken? Goed voor je armen en schouders. Kniebuigingen alsof je net niet op een stoel gaat zitten? Perfect voor je benen en billen. Zit je liever? Strek dan op een stoel je benen en houd even vast. Ook op je tenen staan doet wonderen: je traint je kuiten en werkt aan je evenwicht. Vergeet ook je rug niet. Met eenvoudige spierversterkende oefeningen voor de rug, zoals rechtop zitten of licht achterover leunen tegen een muur, houd je je houding sterk en soepel. Doe deze oefeningen een paar keer per week. Je spieren worden er blij van en jij waarschijnlijk ook.

Voelen je spieren soms stijf aan, of heb je ’s ochtends moeite om op gang te komen? Dat hoort er helaas bij als je ouder wordt. Zeker als je wat minder beweegt of net weer bent begonnen met oefeningen. Spierpijn komt ook vaak voor wanneer je spieren gebruikt die al een tijd rust hadden.
Wat helpt, is regelmatig in beweging blijven. Geen lange of zware sessies, maar juist verspreid over de dag: een wandeling, wat lichte oefeningen of een paar rekoefeningen in de ochtend. Begin rustig, bijvoorbeeld met strekken in bed of een paar bewegingen op een stoel. Ook warmte kan helpen. Een warme douche, een kruik of een bad ontspant je spieren en voelt nog heerlijk ook. Blijven de klachten terugkomen of heb je pijn zonder duidelijke reden? Overleg dan met je huisarts. Spierpijn wordt niet altijd veroorzaakt doordat je ouder wordt.

Wil je actiever worden maar weet je niet goed waar te beginnen? Dan is Nederland in Beweging een fijne manier om in actie te komen, gewoon vanuit je eigen woonkamer. Het programma is speciaal geschikt voor ouderen en mensen die rustig willen starten met oefeningen. Je doet mee op je eigen tempo, met bewegingen die gericht zijn op spierkracht, coördinatie en lenigheid. Elke aflevering duurt ongeveer 15 minuten en telt mee voor de aanbevolen hoeveelheid dagelijkse beweging. Je kunt het programma volgen op televisie via NPO 1 of NPO 2, of terugkijken via internet. De oefeningen zijn laagdrempelig en goed te combineren met andere vormen van beweging voor ouderen.
Ben je op zoek naar extra variatie? Dan is een 7 minuten workout voor ouderen ook een handige manier om te bewegen. En het mooie is: je hoeft er de deur niet eens voor uit.

Heb je nog vragen over bewegen op latere leeftijd? Hieronder beantwoorden we een paar veelgestelde vragen.

Wat is de beste beweging voor ouderen?
Beweging die bij jou past en die je volhoudt, is het meest effectief. Denk aan wandelen, fietsen, zwemmen of meedoen met een oefenprogramma zoals Nederland in Beweging. 

Wat zijn leuke activiteiten voor ouderen?
Activiteiten waarbij je beweegt en plezier hebt, zijn ideaal. Hoe gezellig is het om samen een stukje te wandelen, te tuinieren of een online workout te doen?

Hoeveel moet een 70-jarige bewegen?
De richtlijn is minstens 150 minuten per week matig intensief bewegen, zoals stevig wandelen of fietsen. Daarnaast zijn spierversterkende oefeningen en balansoefeningen 2 keer per week aanbevolen.

Welke oefening is het meest gunstig voor senioren?
Oefeningen die je spieren versterken en je balans verbeteren zijn het meest waardevol. Denk aan opstaan uit een stoel, op je tenen staan of knieheffen aan het aanrecht.

Blijven bewegen als je ouder wordt, helpt om soepel te blijven, klachten te voorkomen en dagelijkse handelingen makkelijker te blijven doen. Met oefeningen zoals opstaan uit een stoel, knieheffen aan het aanrecht of een paar minuten marcheren op de plaats houd je je lichaam sterk en in balans. Programma’s zoals Nederland in Beweging of een 7 minuten workout voor ouderen bieden extra variatie en kun je gewoon thuis volgen. Vind je het lastig om gemotiveerd te blijven? Kies iets wat je leuk vindt, maak er een vast moment van en beweeg samen met iemand. Samen is alles leuker, ook als je ouder bent.