Energie voor je workout: wat eet je voor het sporten?

Wist je dat je lichaam eigenlijk net een sportauto is? Zonder de juiste brandstof presteren je spieren namelijk een stuk minder goed. Tijdens het sporten gebruiken je spieren glucose als energiebron. Glucose ontstaat vooral uit koolhydraten, zoals volkorenbrood, havermout, pasta en fruit. Deze energie helpt je spieren om kracht te leveren en goed samen te trekken tijdens het bewegen.

Start je met een lege tank? Dan moet je lichaam harder werken om energie vrij te maken. In dat geval gebruikt het lichaam sneller spiereiwitten als brandstof, terwijl je die juist wilt behouden voor spierherstel en spieropbouw. Dat voorkom je door goed te eten voor je training en zo te zorgen voor de juiste brandstof.

Wat het beste is om te eten voor het sporten, hangt vooral af van het moment waarop je gaat trainen.
Ga je een paar uur na het eten sporten? Dan geven complexe koolhydraten je lichaam langdurige energie. Met complexe koolhydraten bedoelen we producten zoals havermout, volkorenbrood, volkorenpasta of zilvervliesrijst. Je lichaam neemt deze producten langzamer op, waardoor je langer een stabiel energiepeil houdt tijdens het bewegen.

Snelle suikers geven juist kort energie. Handig als het tijd is voor een korte training, maar minder ideaal als je langer actief bent. Uit ervaring weten we dat een maaltijd met complexe koolhydraten helpt om hongerklappen tijdens lange trainingen te voorkomen. Want halverwege je training barsten van de honger werkt allesbehalve motiverend.
Kies daarom voor een maaltijd die vult, maar niet zwaar op de maag ligt. Zo heb je genoeg energie om lekker te sporten.

Sport je tussen de middag of aan het einde van de middag? Dan is de kans groot dat je laatste grote maaltijd alweer een tijdje geleden is. Een slimme snack dertig tot zestig minuten voor het sporten zorgt dan voor de benodigde energie.

Slimme snacks zijn een handje rozijnen, een rijstwafel en een sportreep. Deze snacks geven je snel energie en liggen meestal niet zwaar op de maag. Let er wel op dat de snack die je neemt weinig vetten en vezels bevat. Je lichaam verteert vetrijke en vezelrijke producten namelijk langzamer. Daardoor kun je tijdens het sporten last krijgen van een opgeblazen gevoel of maagklachten. En dat voelt niet fijn als je net een sprint wilt trekken.

Voor elke sport heeft je lichaam een andere brandstof nodig. Doe je aan duursport, zoals hardlopen of wielrennen? Dan hebben je spieren vooral behoefte aan koolhydraten. Deze koolhydraten helpen je om langer vol energie te zitten tijdens het sporten en ondersteunen je uithoudingsvermogen.

Bij krachttraining ligt de focus net iets anders. Train je met gewichten of dumbbells, ofwel een korte staaf met gewichten aan beide kanten? Kies dan voor een combinatie van koolhydraten en eiwitten voor de training. Koolhydraten geven je spieren energie tijdens het trainen en eiwitten ondersteunen de opbouw en het herstel van je spieren. Zo begin je met meer kracht aan je training en voelen die laatste herhalingen net iets minder zwaar.

Ga je direct na je werk of vroeg in de avond sporten? Heerlijk, maar het maakt het kiezen van het juiste eetmoment best lastig. Een zware avondmaaltijd vlak voor het sporten voelt namelijk niet prettig. Vooral vetrijke maaltijden met zware sauzen liggen langer op de maag. Je lichaam is dan druk bezig met verteren, terwijl je spieren juist energie nodig hebben tijdens het bewegen. En dat werkt niet fijn samen.

Kies daarom liever voor een lichtere avondmaaltijd, zoals pasta met een magere tomatensaus en kip. Wacht daarna ongeveer twee uur voordat je gaat sporten. Heb je daar geen tijd voor? Neem dan vooraf een stevige snack en geniet na het sporten van je grote maaltijd. Die smaakt na een intensieve training vaak nóg beter.

Sport je langer dan een uur? Dan heeft je lichaam tijdens het sporten extra energie nodig. Bij intensieve inspanningen raakt de voorraad koolhydraten in je lichaam namelijk na zestig tot negentig minuten langzaam op. En dat merk je: je benen voelen zwaarder, je tempo zakt en die laatste kilometers worden ineens een stuk minder gezellig. Kies daarom tijdens het sporten voor snelle koolhydraten om je energieniveau op peil te houden. Snelle koolhydraten vind je in isotone sportdranken of energiegels.

Isotone sportdranken en sportgels bevatten suikers en mineralen in een verhouding die je lichaam snel opneemt. Daardoor krijg je tijdens het sporten sneller nieuwe energie zonder dat je maag zwaar aanvoelt.

Na het sporten is het tijd voor herstel. Je spieren hebben hard gewerkt en schreeuwen om de juiste bouwstoffen. Vooral in de eerste twee uur na je workout heeft je lichaam behoefte aan voeding die helpt bij het herstel.

Kies voor een combinatie van eiwitten en koolhydraten. Eiwitten ondersteunen de opbouw van je spieren. Koolhydraten vullen juist de energievoorraad in je lichaam weer aan. Zo help je je lichaam om weer vol energie aan je volgende training te beginnen. Wat is goede herstelvoeding? Denk aan een eiwitshake met banaan of een bak kwark met muesli. Ook een volkoren boterham met kipfilet of hummus zijn prima keuzes na het sporten. Zo geef je je lichaam precies wat het nodig heeft na een intensieve workout.

Goede voeding helpt je om meer uit iedere training te halen. Kies daarom voeding die past bij het moment waarop je gaat sporten. 

Ga je vroeg sporten? Dan werkt een lichte maaltijd, zoals een banaan of yoghurt met fruit, vaak prettig. Train je later op de dag? Dan geven koolhydraatrijke producten, zoals havermout, volkorenbrood of pasta, je langdurige energie zonder zwaar op de maag te liggen. 

Ook tijdens en na het sporten speelt voeding een belangrijke rol. Met snelle koolhydraten tijdens lange trainingen en eiwitten na afloop help je jouw lichaam om sterk en vol energie te blijven. Zo geef je jezelf de beste basis voor iedere workout.