Squat oefening thuis - De complete gids voor billen en benen

Wil jij sterke benen en een strakke bilpartij, terwijl je traint in je eigen woonkamer? Dan zijn de squat oefeningen thuis voor jou ideaal. Squats zijn een compound oefening, wat inhoudt dat je meerdere spiergroepen tegelijk beweegt. Bij de squats training spreek je verschillende spieren aan. Van je quadriceps en hamstrings tot je bilspieren en core. Met de juiste techniek versterk je je onderlichaam, maar verbeter je ook je stabiliteit en houding. Hiervan heb je ook profijt in het dagelijks leven, bijvoorbeeld bij het opstaan uit een stoel of traplopen. Ben je net begonnen met squats of wil je je techniek naar een hoger niveau tillen? Lees hoe je stap voor stap de squat oefeningen thuis veilig en effectief uitvoert. 

Om zoveel mogelijk te profiteren van de squats is de techniek belangrijker dan een zwaarder gewicht. Zeker bij squat oefeningen voor beginners geldt: eerst leren bewegen, dan pas zwaarder maken. Oefen de squat oefening thuis eerst zonder gewicht voor een spiegel. Zo zie je meteen of je houding klopt. Met deze squat oefening uitleg heb je de basis snel onder de knie.

• Stap 1: Voetenstand bij de squat oefening thuis
  Ga bij de squat oefening thuis rechtop staan, met je voeten op schouderbreedte. Draai vervolgens je tenen licht naar buiten. Houd hierbij ongeveer 10 tot 20 graden aan. Dit geeft je heupen ruimte om goed te zakken.
• Stap 2: Zakken alsof je op een stoel gaat zitten
  Duw vervolgens je heupen naar achteren en buig tegelijkertijd je knieën. Stel je voor dat je tijdens de squat oefening thuis op een stoel gaat zitten. Je gewicht blijft vooral op je hielen en middenvoet. 
• Stap 3: Rug recht, core aangespannen
  Houd tijdens het zakken je borst omhoog. Je rug houdt je recht, dus niet bol of hol. Span je buikspieren licht aan. Op deze manier bescherm je tijdens de squat oefening thuis je onderrug. Ook blijf je hierdoor stabieler staan.
• Stap 4: Kom omhoog in de startpositie
  Duw jezelf tenslotte omhoog door je hielen in de grond te drukken. Knijp bovenin je bilspieren samen en kom gecontroleerd terug naar de startpositie van de squat oefening thuis.
  

Welke squat is voor billen het meest effectief? De squat oefeningen waarbij je diep zakt en je heupen naar achteren duwt, activeren je bilspieren maximaal. Diepe squats zijn daarbij het meest geschikt. Hierbij zak je zo ver dat je bovenbenen dichter bij de vloer komen. Hoe dieper je gaat, hoe meer je je gluten activeert. Let erop dat je rug recht blijft en je knieën niet naar binnen vallen. Andere squats voor billen zijn de sumo squats. Zet je voeten hierbij wijd neer en draai je tenen iets naar buiten. Op deze manier verschuif je de nadruk van je quadriceps naar de binnenkant van je benen en je billen. Deze variant op de squat oefening zorgt voor de ronde vorming van je billen en geeft extra stretch in je heupen. Goblet squats met een dumbbell of kettlebell voor je borst zijn perfect om je spieren beter te activeren. Door het gewicht voor je lichaam te houden, blijft je lichaam stabiel. Een handige tip is om een weerstandsband te gebruiken net boven je knieën. Hierdoor moet je je knieën naar buiten duwen en vergroot je de spanning op je bilspieren. 

Zodra je de basis van de squat oefeningen onder de knie hebt, maak je je training uitdagender door squatten met gewicht toe te voegen. Dit helpt je niet alleen kracht op te bouwen, ook groeien je spieren hierdoor verder en verfijn je je techniek. Begin hierbij met een licht gewicht en bouw het langzaam op.
Een van de eerste stappen bij squats met gewichten is de goblet squat. Houd hierbij een kettlebell of dumbbell voor je borst vast. Vervolgens voer je de klassieke air squat uit. Houd het gewicht voor je lichaam, zodat je romp recht blijft. Span hierbij bewust je bil- en beenspieren aan. Daarna voer je de dumbbell squat uit. Bij deze squat oefening houd je de dumbbells langs je lichaam. Je houdt hierbij je armen gestrekt. Je belast hierbij je quadriceps, hamstring en bilspieren. Ook daag je je core uit om in balans te blijven. Houd het gewicht dicht bij je lichaam. Zo maak je veilig vooruitgang en voorkom je dat je uit balans raakt. Voor een extra uitdaging bij de squat met gewicht ga je aan de slag met de barbell squat. Houd hierbij de barbell op je schouders, terwijl je de klassieke squat uitvoert. Je traint hierdoor je schouders aanzienlijk zwaarder, zodat je kracht en spiermassa toenemen. 

Ben jij klaar om je benen en billen sterker te maken, gewoon vanuit huis? Start dan meteen met squat oefeningen thuis. Volg het beginnersschema om veilig en effectief vooruitgang te boeken. Zodra je de basis onder de knie hebt, daag je jezelf uit met gevorderde squats en gewichten als een kettlebell, dumbbell of barbell. Vergeet niet een weerstandsband te gebruiken voor extra activatie van je bilspieren en houd je techniek altijd perfect. Bekijk onze kettlebells, dumbbells en weerstandsbanden bij Decathlon en geef jouw squat oefeningen de boost die het verdient.