Lat pulldown, zo train je jouw rug en vleugels effectief

We geven je hier een overzicht van lat pully oefeningen en een uitleg over de verschillende grepen die daaronder vallen.

Beoefen je een bepaalde sport waarbij sterke rugspieren belangrijk zijn, zoals zwemmen? Of wil je in de sportschool je vleugels trainen voor een betere houding? Met de lat pulldown werk je aan het gewenste resultaat. We geven je hier een overzicht van lat pully oefeningen en een uitleg over de verschillende grepen die daaronder vallen.

Wat train je met de lat pulldown?

Het woord lat in de oefening lat pulldown is de afkorting van latissimus dorsi. Hiermee bedoelen we de brede rugspier. Deze rugspier is belangrijk bij bewegen in het algemeen. Je armspieren worden vanuit de brede rugspier aangestuurd. Je bent dankzij de brede rugspier in staat om dingen op te tillen of naar je toe te trekken. Ook je ademhaling is gerelateerd aan je brede rugspier.

De centrale functie van deze spier maakt het een belangrijke spier en daarom is het goed om er tijdens het sporten aandacht aan te besteden. Je moet zorgen dat deze sterk genoeg is en blijft om je te ondersteunen bij het uitoefenen van sporten en bij dagelijkse bewegingen. Daarbij maakt het eigenlijk niet uit welke sport je doet. Je gebruikt de spier bijvoorbeeld actief tijdens het zwemmen maar ook bij fietsen en hardlopen. Doe je aan krachtsport? Dan mag het versterken van je rugspieren ook zeker niet ontbreken. Dit doe je met lat machine oefeningen.

Hoe voer je de lateral pulldown correct uit?

In de meeste sportscholen zijn lat pulldown machines aanwezig. De machine bestaat uit een zitting en een pulley bar. Tussen je benen plaats je voor het comfort een kussentje. Tegelijkertijd zet je hiermee je benen vast, zodat je een stabiele houding hebt. Voordat je gaat zitten, bepaal je welk gewicht je wilt gebruiken. Je zet het gekozen gewicht met de pin vast en daarna neem je plaats en pak je de stang vast.

Wanneer je nog geen ervaring hebt met de lat pulldown oefeningen begin je met een laag gewicht. De zwaarte van de oefening bouw je op basis van een trainingsschema langzaam op. Let erop dat je een rechte rug houdt, door je buikspieren aan te spannen. Je trekt de stang met beide handen tegelijk naar je schouders. Zonder pauze breng je de stang daarna weer helemaal omhoog. Deze beweging herhaal je tot je de serie hebt afgerond.

De invloed van grip bij de lat pulldown

De manier waarop je de stang vasthoudt, bepaalt het effect van de oefening. De lat pulldown grip kan wijd of smal zijn. Kies je voor een smalle grip, waarbij je handen dus dicht bij elkaar staan? Dan versterk je het bovenste gedeelte van de rugspier, voor de schouderextensie. Dit komt van pas als je traint voor sporten waar je een bal met kracht moet gooien.

Pak je bij een lat pulldown de stang wijder vast, dus staan je handen verder uit elkaar, dan versterk je het onderste deel van je rugspier. Je handen houd je op schouderbreedte op de stang en je ellebogen wijzen naar je zij. Hier train je de adductie van de schouder, waarmee je ook kracht in je bovenarmen ontwikkelt.

Oefeningen met een close grip lat pulldown

Begin je net met de lat pulldown, dan kun je het beste eerst trainen met de close grip lat pulldown. Deze oefening is namelijk heel geschikt om kracht op te bouwen voordat je naar andere uitvoeringen van de lat pulldown overstapt.

Bij deze oefening zit je niet met je rug naar de lat pulldown machine, maar je zit met je gezicht naar de gewichten toe.

Houd je rug recht en leun tijdens het uitvoeren van de oefening niet naar achteren. Dit vermindert het effect van de gewichten.
Zet je benen stevig vast onder het kussen en span je buikspieren aan.
Haal de stang naar je schouders en adem in. Je schouders zijn laag terwijl je je schouderbladen naar achteren brengt.
Span je rugspieren tijdens deze beweging aan en houd deze houding heel even vast.
Laat de stang langzaam omhoogkomen terwijl je uitademt.

Oefeningen met een neutral grip lat pulldown

Het is mogelijk om te variëren tijdens het beoefenen van de lat pulldown. Dit doe je voornamelijk door je handen in een andere positie op de stang te zetten. Je spreekt daardoor andere spiergroepen aan. Bij de neutral grip lat pulldown gebruik je de kracht van je ellebogen. De basis van de oefening is gelijk aan de andere vormen van de lat pull down. Je zit op de lat machine, met je rug naar de gewichten toe. In plaats van de lange stang gebruik je nu een kortere stang met handgrepen. Hierdoor draaien je handen een kwartslag en draaien je ellebogen automatisch naar buiten tijdens het omlaag en omhoog brengen van de stang.

Heb je een korte stang zonder handgrepen, dan plaats je je handen recht onder elkaar. Deze neutral grip pulldown kun je ook met één hand uitvoeren, bijvoorbeeld om de spieren van je je werparm sterker te maken. De rest van de oefening voer je hetzelfde uit als bijvoorbeeld de close grip lat pulldown.

Oefeningen met een wide grip lat pulldown

Train je de lateral pulldown met een wijde grip, dan versterk je niet alleen je brede rugspier. De wide grip lat pulldown traint onder andere ook je biceps, de achterkant van je schouders en de monnikskapspier. Dit maakt de wide grip lat pulldown een veelzijdige oefening.

Belangrijk bij de wijde greep is dat je handen verder uiteen staan dan bij de gewone lat pull down. Je zorgt ook hier dat je een stabiele zithouding hebt, waarbij je rug recht is en je buikspieren aangespannen zijn. Trek de stang naar je schouders en span je rugspieren kort aan. Breng de stang weer naar de uitgangspositie en maak de serie rustig af.

Hoe hoger het gewicht is dat je toepast, hoe zwaarder de oefening wordt. Daarbij maakt het niet uit of je een wijde of een smalle grip hebt. Voorkom dat je te veel gewicht wilt tillen, waardoor je in je rug gaat hangen om het gewicht te kunnen verplaatsen. Dit verhoogt het risico op blessures.

Bij de lat pulldown gaat het niet om snelheid, maar om een gecontroleerde uitvoering. Je traint op deze manier niet alleen effectief je brede rugspier, je voorkomt ook dat je spieren overbelast raken.

Varianten van de lat pulldown voor een complete rugtraining

De varianten die er bij de lat pulldown zijn, bestaan dus uit de verschillende grepen. Eén daarvan is de brede greep of de wide grip, waarbij je de stang voorbij schouderbreedte vast hebt. Dit is voornamelijk om je vleugels te trainen. Bij de smalle greep of close grip houd je je handen binnen de breedte van je schouders. Je traint hiermee de spieren van je middenrug en je schouderbladen. Een andere greep is de onderhandse greep als variant op de standaard greep. Je handpalmen staan dan niet van je af, maar wijzen naar je borst tijdens het uitvoeren van de lat pulldown.

Bij alle soorten lat pulldown kun je bovendien nog afwisselen door de stang niet richting de achterkant van je schouders naar beneden te trekken. In plaats daarvan beweeg je de stang naar voren, dus tot de hoogte van je borstbeen. Dit noemen we de front pulldown. Voor de uitvoering van de front pulldown gebruik je ook een lat pulldown machine. Je trekt de stang bij deze oefening tot je borstbeen voordat je deze weer terug naar boven brengt. Houd er rekening mee dat je de stang niet te ver naar beneden trekt. Komt deze lager dan je borstspier, dan heeft het geen effect meer op je rugspier, maar train je eerder je triceps.

Lat pulldown versus andere rugoefeningen

Lat pulldowns kunnen door zowel beginnende als gevorderde sporters worden gedaan. Je begint met een laag gewicht en bouwt dat gedurende de trainingen langzaam op. Vergeleken met andere rugoefeningen, zoals het trainen van je vleugels met losse gewichten, hebben je spieren met lat pulldowns alle bewegingsruimte. Door je handen wijd te plaatsen, versterk je niet alleen je rugspieren, maar ontwikkel je ook de bij krachtsporters bekende V-vorm vanuit je bovenrug.

Voor een constante opbouw van je spierkracht laat je de lat pull downs regelmatig in je trainingsschema terugkomen. Doe deze oefening in ieder geval elke week als je in de sportschool bent, maar twee keer per week kan ook. Varieer met de handposities, zodat je daarmee jezelf uitdaagt en je spieren zich ook blijven ontwikkelen. Voor welke lat pulldown je ook kiest, zolang je dit gecontroleerd doet en in de juiste houding merk je niet alleen dat je spieren sterker worden, je krijgt er ook nog een sportief ontwikkeld lichaam mee.

Lat pulldown: onmisbare oefening voor een sterke rug en V-vorm

De lat pulldown is een veelzijdige oefening voor je brede rugspier en vleugels. De beweging draagt bij aan kracht, houding en een atletische V-vorm. Door te variëren met smalle, neutrale en brede grepen spreek je verschillende delen van je rug, schouders en armen aan. Zolang je het gewicht rustig opbouwt en de oefening gecontroleerd en in een rechte houding uitvoert, is de lat pulldown voor zowel beginners als gevorderden een veilige en effectieve basis in elke rugtraining.

Veelgestelde vragen over de lat pulldown

Kan ik de lat pulldown regelmatig trainen?

Afhankelijk van je trainingsdoel en je conditie doe je één of twee keer per week tijdens je work-out de lat pulldown. Zorg wel dat er voldoende tijd tussen de trainingen zit. Dus las twee of drie dagen rust in voordat je de lat pulldown opnieuw in je trainingsschema zet.

Gebruik ik voornamelijk mijn armen bij de lat pulldown of alleen mijn rugspieren?

Tijdens het uitvoeren van de lat pulldown is er eigenlijk sprake van een samenwerking van je armen en je rugspieren. Via je schouderbladen (die aan je rugspier zitten) stuur je de beweging aan. Je armen bewegen het gewicht dat aan de stang zit op en neer. Voel je dat je armen te zwaar belast zijn tijdens de lat pulldowns? Dan is het verstandig om een lager gewicht te kiezen, zodat je de focus naar je rugspieren kunt verleggen.

Is de front pulldown tot je borstbeen beter dan de lat pulldown op je schouders?

Zolang je beide oefeningen beheerst uitvoert, kun je de stang gewoon naar je borstbeen of je schouders trekken. Bij de lat pulldown tot je schouders kun je soms je schouders overbelasten als je de oefening niet correct uitvoert. In dat geval is de front pulldown een goed alternatief.

Ook interessant voor jou

Afval oefeningen voor thuis: effectief afvallen met leuke oefeningen

Plan je al tijden afvallen, maar lukt het niet? Ontdek effectieve afval oefeningen voor thuis! Start vandaag met je eigen workout en val af.

Beweging voor ouderen: fit blijven met de juiste oefeningen

In deze blog vind je oefeningen die passen bij jouw leeftijd, plus tips en uitleg om thuis eenvoudig en gemotiveerd aan de slag te gaan.

Fitnessoefeningen voor thuis

Ben je van plan om thuis te gaan fitnessen maar weet je niet zo goed welke oefeningen je het beste kunt doen? Lees dan dit sportadvies. Lees je in, pak je fitnessmat erbij en ga ervoor!