Ab wheel

Wat is een buikspierwiel?

Je buikspieren trainen? Dat kan op verschillende manieren. We onderscheiden er grofweg twee: met én zonder het gebruik van hulpmiddelen. Gewichten zijn het meest toonaangevende voorbeeld van tools die je kunt gebruiken om je buikspieren te versterken, maar er is vanzelfsprekend meer dan dat. Heb je bijvoorbeeld ook weleens gedacht aan het zogenoemde buikspierwiel - ook wel bekend als een ab wheel?

Een ab wheel is een hulpmiddel speciaal ontworpen voor fitnessoefeningen die met name de buikspieren versterken. In bredere zin draagt zo’n wiel bij aan de versterking van de core. Deze term verwijst naar het centrale deel van het lichaam: niet alleen de buik, maar ook de bekken, heupen en rug. Een buikspierwiel heeft – niet geheel verrassend – de vorm van een wiel en is voorzien van handvaten aan weerszijden.

Welke spieren gebruik je met een ab wheel roller?

De ab wheel roller is voornamelijk bedoeld om je buikspieren te trainen. Het gaat dan om je rechte buikspieren, de oefeningen met de ab wheel zijn, vooral als je net begint, een rechte beweging. Toch blijft het niet alleen daarbij, want je spant ook andere spieren aan tijdens de ab wheel workouts. Hoe zwaarder een oefening wordt met de ab wheel roller, hoe meer spieren je gebruikt. Voor het in balans houden van je lichaam heb je bijvoorbeeld ook de spieren van je onderrug nodig. Zeker als je de oefeningen in de loop van de tijd zwaarder maakt, spelen deze spieren ook een rol. Het is ook mogelijk dat je bepaalde spieren juist ontlast, waardoor je meer vraagt van je buikspieren. Als je tijdens fitness met de ab wheel je voeten van de grond haalt, gebruik je je hamstrings niet. Het komt dan allemaal op je buikspieren aan.

Een andere manier om je buikspieren extra uit te dagen, is om een ab wheel te gebruiken met een verzwaarde stang. Je plaatst een extra gewicht op de stang, waardoor je buikspieren harder moeten werken om de ab wheel te verplaatsen. Je gebruikt hiervoor een uitgebreidere versie van de ab wheel, net als wanneer je de ab wheel met een hand rolt. Ook hiervoor heb je een ab wheel met een stang nodig. Wanneer je de enkele ab wheel met een hand bedient, zal de ab wheel uit balans raken. Bij de oefening met een hand, train je niet je buikspieren aan beide kanten tegelijk, maar een kant per hand.

Het voordeel van de ab wheel is dat je de oefeningen zo eenvoudig of uitgebreid maakt als je zelf wilt. Je kunt je buikspiertraining dan ook goed opbouwen, op je eigen tempo. Houd je van een uitdaging en ben je al langer aan het trainen met een ab wheel? Dan neem je bijvoorbeeld de V-ab roll out in je trainingsschema op. Hiermee train je je schuine buikspieren, je bovenrug en je armen en schouders. Je begint de oefening terwijl je op de grond zit en met beide handen de ab wheel vast hebt. Je houdt je rug recht en buigt onder het rollen de ab wheel naar links, doordat je een lichte bocht maakt. Dit houdt je even vast en daarna rol je de ab wheel weer terug. Daarna herhaal je de oefening, maar maak je de lichte bocht naar rechts.

Wat zijn de belangrijkste ab wheel oefeningen voor het versterken van de core?

Het aantal buikspierwiel (of ab wheel) oefeningen om de core te versterken, is eindeloos. We hebben drie favorieten. Dit zijn:

• roll outs
• knee tucks
• planks

We lichten ze hieronder verder toe.

Rollouts

Een rollout, soms ook wel een wheel rollout genoemd, is een van de bekendste en populairste buikspieroefeningen. Deze wordt meestal uitgevoerd met behulp van een buikspierwiel, hoewel de oefening in zekere zin ook goed is te doen met een stabiliteitsbal – een soort skippybal zonder grepen. De oefening heet dan ball rollout.

Die populariteit heeft de rollout deels te danken aan zijn niet al te hoge moeilijkheidsgraad. Start door op je handen en knieën te zitten en plaats je handen op de handvaten van het buikspierwiel. Zorg er daarbij voor dat je handen zich op schouderhoogte bevinden. Kruis hierna je voeten.

Duw jezelf vervolgens gecontroleerd naar voren met behulp van het buikspierwiel. Strek je armen hierbij zo ver mogelijk uit. Zorg er tot slot voor dat je rustig weer terugkeert naar je beginpositie. Herhaal dit een aantal keer.

Voordelen van een ab wheel rollout

Een rollout helpt je verschillende spiergroepen binnen de eerder genoemde core te versterken. We doelen daarmee in eerste instantie op de rechte buikspier. Deze voorkomt tijdens de oefening dat je rug wordt opgerekt en wordt daardoor volop aan het werk gezet. De schuine buikspieren worden ook behoorlijk aangepakt. Dit omdat ze zijwaartse kantelingen proberen te vermijden. Een rollout met behulp van een buikspierwiel traint ook je bilspieren, borstspieren en rugspieren. Zelfs je biceps en triceps hebben er profijt van. Dat komt doordat je armen ook bij de beweging zijn betrokken. Kortom: een oefening waar je veel profijt van kunt hebben.

Kies een passende ab wheel bij je fitnesstraining

Je bepaalt zelf de intensiteit waarmee je de oefeningen met dit apparaat doet. Een goed resultaat behaal je door de oefeningen zorgvuldig uit te voeren en regelmatig te herhalen. De verschillende oefeningen doe je in series, bijvoorbeeld 10 herhalingen in 3 sets. Een fitnesstraining met een ab wheel vraagt niet veel tijd, vaak volstaat 10 minuten. Dit maakt de ab wheel een ideaal apparaat om thuis te gebruiken. Door het compacte formaat berg je de ab wheel gemakkelijk in een kast op. Je hebt ook niet veel ruimte nodig om de oefeningen te doen. Het enige wat je nodig hebt, is een rechte vloer waar je je goed kunt uitstrekken.

De ab wheel bestaat in de basis uit een wiel met handvatten. Je kunt de ab wheel eventueel uitbreiden met een elleboogsteun. Aanvullend maak je gebruik van de meegeleverde digitale timer of plaats je je telefoon in de houder en volg je een trainingsvideo tijdens het sporten. Voor je comfort is er ook nog een mat die je onder je knieën legt.

Knee tucks

Een zogenoemde knee tuck steekt heel anders in elkaar. Je plaatst hierbij tenslotte niet je handen, maar je voeten op het buikspierwiel. Opnieuw geldt: dit kan in theorie ook met een stabiliteitsbal, hoewel wij de voorkeur geven aan deze uitvoering – met wiel dus. Neem hiervoor een plankhouding aan waarbij het belangrijk is dat je handen zich op schouderhoogte bevinden. Plaats je voeten op de handvaten van het wiel en zorg dat je jezelf stabiel houdt. Trek vervolgens het wiel langzaam in de richting van je handen door je knieën richting je borst te bewegen.

Voordelen van een knee tuck

Knee tucks zijn met name geschikt voor het trainen van de lage buikspieren, maar dat is niet alles. Je traint namelijk ook je arm- en beenspieren. Met name de hamstrings krijgen het hierbij flink te verduren. We moeten daarbij wel zeggen dat dit waarschijnlijk geen geschikte oefening is als je net begint met fitnessen. Vanwege de zwaarte begin je in dat geval liever met een rollout.

Planks

Een plank ken je waarschijnlijk als de meest simpele, voor de hand liggende manier om je buikspieren te trainen. Er bestaan wel varianten die zo’n plank wat kunnen bemoeilijken. De versie met het buikspierwiel als hulpmiddel is daarvan een goed voorbeeld. Zo’n typeplank wordt ook wel een rolling plank genoemd.

Start door een plank te maken, zoals je dat gewoonlijk ook doet. Het verschil hierbij is dat je handen niet op de grond maar op het buikspierwiel komen te staan. Je houding wordt daarmee ook anders dan bij een gebruikelijke plank het geval is en neemt meer de vorm aan van een zogenoemde staande plank.

Let er hierbij in ieder geval op dat je je rug goed recht houdt. Je kunt ervoor kiezen het wiel voorzichtig heen en weer te bewegen.

Voordelen van een plank

Deze aangepaste plank is zwaarder dan de normale uitvoering. Je moet namelijk continu allerlei spieren in de core aanspannen, omdat het wiel veel instabieler is dan de vloer. Je traint daardoor allerlei buikspieren én je schouderspieren intensief. Dit soort buikspierwiel oefeningen zijn bovendien erg bevorderlijk voor je balans.

Welke buikspierwielen koop je bij ons?

We kunnen je het buikspierwiel LAB Wheel 2 Modi aanbevelen. Dit is een compact en demonteerbaar exemplaar dat daardoor makkelijk is om mee te nemen. Belangrijk: dit wiel is slijtvast. Dat moet ook wel, want dit voorkomt onverwachte verschuivingen – en daarmee ongelukken – door een verstevigde grip.