peesontsteking schouder

Peesontsteking schouder: Alles over symptomen en herstel

Last van een peesontsteking in je schouder of supraspinatus pijn? Bekijk onze uitleg over symptomen en 5 effectieve oefeningen voor herstel.

Ervaar je pijn in je schouder die zo erg is dat je je jas niet kunt aantrekken? Of heb je een zeurende pijn achter het schouderblad die je ’s nachts uit je slaap houdt? De kans bestaat dat je een peesontsteking in je schouder hebt, ook wel tendinitis in je schouder genoemd. Ontdek hoe je dit herkent en wat je eraan doet. 

schouder anatomie

Anatomie: Hoe werkt de schouder?

De schouder is een gewricht dat je schouderblad verbindt met je bovenarm en sleutelbeen. Het schoudergewricht zelf bestaat uit een aantal onderdelen, namelijk een kogelgewricht, het schuifgewricht en het glijgewricht. Deze drie onderdelen zorgen ervoor dat je schouder soepel tussen je schouderblad, sleutelbeen en bovenarm beweegt.
Aan de gewrichten zijn ook schouder spieren en pezen verbonden, waaronder de supraspinatuspees. Deze spier is verantwoordelijk voor het stabiliseren van de schouderkop in de schouderkom. Hij valt onder de rotator cuff spieren, die ervoor zorgen dat je je armen zijwaarts kunt spreiden en een werpbeweging kunt maken. Wanneer je een peesontsteking in de schouder hebt, ervaar je vaak pijn in de bovenarm bij het heffen van je arm. Dit is supraspinatus pijn, die ontstaat dus doordat deze pees ontstoken is.

Symptomen: Is het een pees, slijmbeurs of zenuw?

Aangezien de schouder uit meerdere gewrichten en spieren bestaat, is het belangrijk onderscheid te maken tussen de verschillende mogelijke aandoeningen die pijn veroorzaken.

Peesontsteking in de schouder
Bij een ontsteking in de schouder zijn de pezen overbelast of instabiel. Daardoor raken ze ontstoken. De pezen in de schouder die onder de rotatorenmanchet vallen, zijn kwetsbaar en zwellen op. Dit veroorzaakt pijn op je schouder of aan de voorkant wanneer je je armen heft of ze weer laat zakken. De painful arc ligt hier tussen de 60 en 120 graden. Deze peesontsteking in je schouder belemmert je in je dagelijkse, vaak eenvoudige handelingen. Waar de pijn klein begint, neemt deze steeds meer toe en kan het zelfs leiden tot een frozen shoulder. Dat is het moment waarop iedere beweging pijnlijk is.

Slijmbeurs in de schouder
Een slijmbeursontsteking in de schouder gaat vaak gepaard met een peesontsteking in de schouder. Wanneer je daar last van hebt, doe je dan ook dezelfde slijmbeursontsteking schouder oefeningen als bij een peesontsteking. Een slijmbeursontsteking ontstaat doordat er bij sommige mensen niet veel ruimte is in de schouder voor de pezen. Op oudere leeftijd worden de pezen dikker en wordt de ruimte die ze hebben om te functioneren dus minder groot. De pezen die belemmerd worden in hun bewegingen en de slijmbeurs raakt eerst geïrriteerd en ontsteekt vervolgens. Het is belangrijk om deze klachten serieus te nemen. Bij aanhoudende pijn en het negeren ervan kan de spiergroep die voor de stabiele houding en beweging van de schouder zorgt, beschadigd raken. Er is ook het risico dat er een scheurtje ontstaat.
Zenuwontsteking in de schouder
Een zenuwontsteking in de schouder heeft te maken met een beknelde zenuw. Je voelt bijvoorbeeld een tinteling of pijn onder het schouderblad rechts dat uitstraalt naar je nek en hand. Dit is een teken dat de zenuw aan de bovenkant van je schouder ontstoken is. Je spierkracht in je schouder en je arm neemt daardoor af. 

tennis schouder

Waar komt de pijn vandaan?

De pijn in je schouders kan op verschillende plaatsen ontstaan. Pijn onder je linker of rechter schouderblad wordt vaak veroorzaakt door een verkeerde houding of het maken van een verkeerde beweging. De oorzaak kan zelfs vanuit de ribben komen. De pijn bouwt zich geleidelijk op. Dit verhelp je door het verbeteren van je zithouding en oefeningen. Het herstel gaat wel langzaam.
Als het gaat om een zeurende pijn aan de achterkant van je schouder is de oorzaak vaak te vinden bij de rotator cuff. Door een val of door overbelasting, bijvoorbeeld tijdens bovenhands sporten, is er een ontsteking opgetreden in de pees. Op latere leeftijd kan het zelfs voorkomen dat je deze klachten ervaart door slijtage. In dat geval is er geen sprake van ontsteking, maar ervaar je wel pijn. Dit noemen we de tendinose supraspinatuspees.
Voor het bepalen van passende oefeningen of een herstelplan is het goed om de exacte oorzaak van de pijn te achterhalen. Hiervoor ga je naar een arts of fysiotherapeut. De verschillende oorzaken vragen namelijk ieder een eigen behandelplan. Wordt de pijn veroorzaakt door een oude schouderblessure of is slijtage de oorzaak? Hoewel de symptomen soms op elkaar lijken, kan de oorzaak dus uiteenlopend zijn. Met een goede diagnose en een gerichte aanpak is de kans op herstel groter en met professioneel advies kun je eventueel voorkomen dat het terugkomt of verergert.

Oefeningen peesontsteking schouder (Fase 1: Mobiliseren)

Begin de oefeningen voor een peesontsteking in de schouder altijd rustig. Respecteer je pijngrens en forceer je bewegingen niet. Het doel is het vergroten van de mobiliteit van je schouder.
Laat je arm pendelen, door deze los te laten hangen en ontspannen rondjes te draaien. Dit ontspant een krakende schouder. Maak eventueel gebruik van een stoel, waar je een been op de zitting plaatst. De arm waar je geen last van hebt, laat je op de leuning rusten. Je hebt zo ruimte om je geblesseerde arm vrij te bewegen. Herhaal deze oefening, bijvoorbeeld drie sets van twaalf.

Oefeningen voor versterking (Fase 2: Elastieken)

Het versterken van je spieren is belangrijk bij supraspinatus pijn. In de tweede fase richt je je aandacht daarop bij het doen van oefeningen. Een goede oefening voor het versterken is exorotatie met elastiek. Let er ook hierbij op dat je de oefening rustig opbouwt om overbelasting te voorkomen.
Maak een weerstandsband stevig vast, bijvoorbeeld aan een deurknop, op de hoogte van je elleboog. Zet je elleboog in je zij, in een hoek van 90 graden en houd het elastiek vast met je handpalm naar binnen gericht. Beweeg het elastiek rustig naar buiten en breng het dan weer terug naar de uitgangspositie. Herhaal dit een aantal maal rustig.
De derde oefening is bedoeld om de pijn tussen de schouderbladen aan te pakken. Ga rechtop staan en beweeg je schouderbladen naar elkaar toe, vanuit achter naar beneden. Deze beweging is subtiel, dus ook hier forceer je niets. Bouw ook deze oefening geleidelijk op en herhaal rustig.

Frozen shoulder oefeningen: Een andere aanpak

Heb je last van een frozen shoulder, dan ligt de focus bij de oefeningen voornamelijk op het rekken. Het herstel kan langer duren, dus je moet vooral geduld hebben en niets forceren. De frozen shoulder oefeningen kun je gewoon thuis doen.
Een veel gebruikte oefening is het muurloopje. Hierbij zet je je vingers tegen een muur of een deur en je maakt met je vingers rustig een loopbeweging omhoog. De mobiliteit van je schouder wordt hiermee verbeterd, net als de bewegingsvrijheid. Herhaal deze oefening regelmatig.
Om te voorkomen dat je achteraf pijn tussen de schouderbladen oefeningen moet doen, kun je proberen om peesontsteking in de schouder te voorkomen. Let erop dat je een goede zithouding hebt als je vaak achter een bureau zit en neem regelmatig pauze om te bewegen. Door je spieren met krachttraining te versterken, kun je blessures voorkomen of het herstel bevorderen. Vraag hier wel advies over bij je fysiotherapeut. Soms kan ondersteuning van kinesio tape of warmte/koude kompressen ook bijdragen aan herstel.

schouder pijn

Wat te doen bij acute pijn?

Bouwt de pijn in je schouder niet geleidelijk op, maar heb je acuut pijn tussen je schouders?

  • Bouwt de pijn in je schouder niet geleidelijk op, maar heb je acuut pijn tussen je schouders?
    Zorg dat je niet verstijft, maar beweeg je schouders voorzichtig, binnen je pijngrens. Dit houdt je schouders soepel.
  • Overbelast je schouders niet, dus til geen dingen op, ook niet als ze licht zijn. Vermijd ook je armen boven schouderhoogte heffen.
  • Beweeg rustig en probeer de bewegingen af te wisselen.
  • Neem een ontspannen zithouding aan, let erop dat je schouders niet opgetrokken zijn.
  • Verwarm je stijve spieren en schouders met een warmtekompres of een warme douche. Bij een acute ontsteking in de schouder is koelen aanbevolen.
  • Neem eventueel een pijnstiller in de vorm van een paracetamol volgens de aanwijzingen op de bijsluiter.
  • Bij aanhoudende pijn of twijfel over de oorzaak neem je contact op met een medisch specialist of fysiotherapeut.

Veelgestelde vragen over schouderklachten

Gekneusde schouder, hoelang duurt dat?

Het herstel van een kneuzing in de schouder duurt enkele weken. Een peesontsteking kan soms maanden duren voordat deze hersteld is.

Mag ik sporten met supraspinatus pijn?

Je kunt bij supraspinatus pijn je benen trainen, het is beter om bovenhands sporten te vermijden.

Wat te doen bij een beknelde zenuw in de schouder?

Bij een beknelde zenuw ga je niet zelf manipuleren, maar raadpleeg je een arts of fysiotherapeut voor professioneel, medisch advies.

Neem een peesontsteking in je schouder serieus voor een goed herstel

Wanneer je last hebt van pijn in je schouder kan dat diverse oorzaken hebben. Een tendinitis in je schouder moet anders behandeld worden dan een zenuwpijn en vraagt ook andere oefeningen. Raadpleeg bij twijfel, uitstralende pijn of tintelingen altijd een huisarts of fysiotherapeut. Houd er bovendien rekening mee dat peesherstel een langzaam proces is. Genezing binnen 1 week is niet mogelijk. Neem daarvoor de tijd en reken op een periode van weken of maanden, afhankelijk van de ernst van je peesontsteking in je schouder.

Andere interessante artikelen 

Vrouw die rek en strek oefeningen doet

Rek en strek oefeningen, de sleutel tot minder pijn en meer mobiliteit

Wil jij minder pijn en meer mobiliteit ondervinden? In dit sportadvies lees je de beste rek en strek oefeningen!

Schouder oefeningen thuis - Voor brede en gezonde schouders

Schouderoefeningen voor thuis: Schema met elastiek & zonder gewicht | Decathlon

Hoe voorkom je een tennisarm?

Een tennisarm is een veelvoorkomende blessure door overbelasting, die je flinke hinder geeft in het dagelijks leven.