Hoe voorkom je een tennisarm?

Een tennisarm, ook wel de laterale epicondylitis genoemd, is een pijnlijke aandoening aan de buitenkant van de elleboog. De klacht ontstaat doordat je de onderarmspieren overbelast. Het gaat hierbij vooral om de pezen die zich hechten aan de buitenste elleboogknobbel. Deze pezen raken geïrriteerd of beschadigd wanneer je herhaaldelijk krachtige bewegingen met de pols of arm maakt. De naam tennisarm lijkt weg te geven dat alleen tennissers hinder ondervinden van een tennisarm. De oorzaak komt echter voor bij allerlei situaties waarbij je veel herhalende handelingen uitvoert. Zo bestaat er ook een risico op een tennisarm bij bijvoorbeeld schilderen, typen, klussen of tuinieren.

Een tennisarm is geen plotselinge blessure, maar ontstaat geleidelijk als gevolg van langdurige overbelasting. Er ontstaan kleine scheurtjes in het peesweefsel, die leiden tot overbelasting en pijn. De pijn wordt erger als je geen rust neemt of je bewegingen niet aanpast. Daarom raden we je aan de signalen van beginnende overbelasting serieus te nemen. De aandoening is vervelend, maar in de meeste gevallen goed te behandelen. Gelukkig geneest een tennisarm meestal vanzelf binnen enkele maanden, mits je je arm niet opnieuw overbelast.

Wanneer je een tennisarm hebt, helpen gerichte oefeningen je om de klachten te verminderen en het herstel te versnellen. Door deze oefeningen uit te voeren, versterk je de pezen en spieren rond de elleboog en verbeter je de doorbloeding. Begin altijd rustig en bouw geleidelijk op.

Rekken van de onderarmspieren - Ga rechtop zitten of staan. Strek de pijnlijke arm naar voren met de handpalm naar beneden. Gebruik je andere hand om de vingers van je gestrekte arm voorzichtig naar beneden te trekken, richting de grond. Je voelt nu rek aan de bovenkant van je onderarm. Houd dit 15 tot 30 seconden vast en herhaal dit drie keer per dag. Door deze rekoefening verminder je de spanning op je pezen en voelen ze flexibeler aan.
Excentrische polsversterking - Zoek een klein gewichtje, bijvoorbeeld een flesje water van 500 milliliter. Ga zitten met je onderarm op een tafel. Zorg dat je handpalm naar beneden wijst en je pols net over de rand komt. Laat het gewicht naar beneden zakken en help met de andere hand om de pols weer omhoog te brengen. Doe deze oefening 10 tot 15 keer, zo'n twee tot drie keer per dag. Met deze oefening versterk je je pezen.

Knijpoefening met een zachte bal - Pak een zachte tennisbal of foam bal. Houd de bal vast in de hand van de pijnlijke arm. Knijp er vervolgens 5 seconden stevig in. Ontspan daarna weer. Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer. Met deze oefening versterk je je grijpkracht op een veilige manier.

Rotatieoefeningen voor de onderarm -  Houd een kleine fles of ander gewicht rechtop vast, terwijl je je elleboog in een hoek van 90 graden houdt. Draai je hand langzaam naar binnen, terwijl je je handpalm naar beneden houdt. Vervolgens draai je je hand naar buiten, maar dan met je handpalm naar boven. Met deze oefening versterk je de spieren in je onderarm, zodat deze je elleboog beter ondersteunen.

Met deze oefeningen en voldoende rust verbetert je tennisarm binnen enkele weken of maanden. Voer de oefeningen voor de tennisarm rustig uit en stop als de pijn toeneemt. Raadpleeg bij twijfel altijd een fysiotherapeut.

Bij een tennisarm behandeling is de eerste stap rust en het vermijden van de belastende bewegingen. Door tijdelijk de activiteiten te verminderen die de pezen irriteren, krijgt je lichaam de kans om te herstellen. Koelen met ijs helpt om de pijn en ontsteking te verminderen, zeker in de beginfase. Vervolgens helpt fysiotherapie bij het herstel. Met gerichte oefeningen versterk je de onderarmspieren en verminder je de belasting van je pezen. Rek- en krachtoefeningen verbeteren bovendien de doorbloeding, waardoor de tennisarm sneller geneest. Vaak werk je bij de tennisarm behandeling ook aan het verbeteren van je houding. Ook leer je bewegingen aan om herhaling van de tennisarm te voorkomen. Met een elleboogbrace of band verlicht je tijdelijk de pijn, zodat de trekkracht op de pijnlijke pees minder wordt. Ook pijnstillers als paracetamol werken bij pijnverlichting van hevige klachten.

Heb je echt last van hardnekkige pijn, waardoor je niet meer kunt slapen? Dan geeft een injectie met corticosteroïden of een behandeling met shockwavetherapie verlichting als reguliere therapie onvoldoende resultaat geeft. Operatie is zelden nodig, alleen als de klachten na zes tot twaalf maanden blijven bestaan ondanks intensieve therapie. Belangrijk is in elk geval de klachten van een tennisarm serieus te nemen en vroeg in te grijpen. Met de juiste aanpak herstellen de meeste mensen volledig, zonder blijvende schade.

Een tennisarm tapen doe je met kinesiotape. Deze elastische tape stimuleert de doorbloeding en ondersteunt je spieren, zonder dat je bewegingen volledig worden beperkt. Eerst maak je je huid schoon en droog. Knip vervolgens een strook tape van ongeveer 20 tot 25 centimeter. Plaats je arm iets gebogen, met de handpalm naar beneden. Bevestig het eerste uiteinde iets onder de buitenkant van de elleboog. Rek het tape vervolgens licht op en plak dit richting de bovenkant van de onderarm, langs de spieren. Het andere uiteinde plak je vervolgens zonder spanning vast. Knip vervolgens een tweede strook van ongeveer 30 centimeter en knip deze halverwege door het midden. Houd hierbij 3 tot 4 centimeter heel, zodat er een Y-strook ontstaat. Het ongesplitste gedeelte plak je net onder de elleboog. Vervolgens breng je de twee losgeknipte stroken langs de beide kanten van de onderarmspieren met lichte rek aan. Het uiteinde pak je opnieuw zonder spanning. Wrijf de tape op de tennisarm goed aan, zodat het blijft zitten. De tape mag echter niet snijden of irriteren. Voel je tintelingen of meer pijn? Haal dan de tape weg van je arm. De kinesiotape laat je maximaal 3 tot 5 dagen zitten. Breng ook pas nieuwe tape aan op het moment dat je huid rust heeft gehad.