Hardlopen op lege maag, wel of niet doen?

Nuchter hardlopen of hardlopen op lege maag, betekent dat je (meestal in de ochtend) zonder te eten de deur uitgaat om te trainen. Sommige mensen praten al over nuchter trainen als ze bijvoorbeeld de lunch overslaan en dan vlak voor het avondeten gaan hardlopen. Wij houden de wetenschappelijke definitie aan: hardlopen nadat je tussen de 8 en 10 uur voor de start van je training geen koolhydraten hebt genuttigd. Oftewel wakker worden, je ogen uitwrijven, je hardloopoutfit uit de kast pakken, je hardloopschoenen aantrekken, de spieren opwarmen en rennen maar!

Kun jij je niet voorstellen dat je op lege maag kunt sporten? Of ben jij iemand die net uit bed moet denken aan eten en juist liever eerst gaat sporten? Welke van de 2 personen je bent, maakt niet uit. We vertellen je graag alles over de voordelen van nuchter hardlopen.

Direct van start – Op lege maag lopen, betekent dat je niet eerst 1 of 2 uur hoeft te wachten tot je ontbijt gezakt is. Zo geniet je maximaal van je dag en natuurlijk van de positieve energie die je krijgt van hardlopen.

Vetverbranding – Na een nacht slapen, is de suikervoorraad in je lichaam leeg. Jouw lichaam heeft energie nodig om te presteren en gaat daarom over op vetverbranding. Daarvoor is het wel belangrijk dat je op lage hartslag hardloopt, dat betekent op 70% tot 75 van je maximale hartslag. Je maximale hartslag is het maximaal aantal hartslagen per minuut tijdens maximale inspanning.

Goede mentale training – Lopen op nuchtere maag is pittig. Maar met doorzettingsvermogen en de juiste instelling, train jij gewoon verder. Een goede mentale training voor elke hardloper, omdat je dit doorzettingsvermogen, zeker de laatste kilometers van een hele of halve marathon, goed kunt gebruiken. Je went eraan om ook onder zwaardere omstandigheden gewoon door te rennen.

Training voor je lichaam – Je leert je lichaam om je vetreserves aan te spreken. Loop jij graag halve of hele marathons? Dan helpt hardlopen op nuchtere maag jou om tijdens die lange afstanden je suikerreserves zo lang mogelijk te bewaren. Zo heb jij in de laatste fase van een wedstrijd nog energie over voor een mooie eindsprint.

Lopen in alle rust – Hardlopen op nuchtere maag, doe je meestal vroeg in de ochtend. Het grote voordeel is dan dat het nog heerlijk rustig is op straat. Je ziet de wereld om je heen ontwaken en kan in alle rust genieten van jouw favoriete sport. En natuurlijk verheug je je ook alvast op je welverdiende ontbijt na de training!

Of hardlopen op nuchtere maag wel of niet effectief is, hangt af van jouw trainingsdoel. Wil jij graag vet verbranden of je lichaam leren beter met vetreserves om te gaan? Loop jij in de ochtend het liefst op een rustig tempo en vind je een uur tot anderhalf uur lopen genoeg? Dan is hardlopen zonder ontbijt absoluut effectief.

Maar wil jij tijdens een training het uiterste uit jezelf halen om je prestaties te verbeteren? Dan heb jij absoluut koolhydraten nodig, en is een voedzaam ontbijt onmisbaar. Maak je geen zorgen. Een voedzaam ontbijt betekent niet dat je in de vroege morgen al aan de pasta moet zitten om koolhydraten te stapelen. Kies bijvoorbeeld voor 2 bruine boterhammen met pindakaas of jam, een banaan en een kopje thee.

Zo bepaal je zelf of hardlopen op nuchtere maag voor jou effectief is.

Voor de een is hardlopen op nuchtere maag een fluitje van een cent, maar voor de ander is het een ware uitdaging. Graag geven we je een aantal praktische tips zodat je optimaal voorbereid bent op nuchter hardlopen.

1. Eet de avond ervoor normaal – De avond voordat je zonder ontbijt gaat rennen, eet je gewoon een warme maaltijd. Heb je later op de avond nog zin in wat lekkers? Kies dan voor wat nootjes of een voedzame snack, zoals een cracker of een paar olijven.

2. Drink een glas water – Een nuchtere maag betekent niet dat je niks mag drinken. Drink altijd een glas water voordat je de deur uitgaat. Je hebt vocht nodig om hard te kunnen lopen! Neem eventueel een waterflesje mee tijdens de training.

3. Warm je spieren op – Ook als je op een rustig tempo traint, is het goed om je spieren voor te bereiden op de belasting van het hardlopen. Doe daarom altijd een warming-up. Wil je zo snel mogelijk de deur uit? Begin dan in dribbelpas om zo jezelf op te warmen.

4. Bouw ochtendtraining rustig op – Ga je voor de eerste keer op nuchtere maag lopen? Bouw je training dan rustig op. Loop je normaal minimaal een half uur, kies dan nu voor bijvoorbeeld 15 of 20 minuten. Zo kan je lijf rustig wennen aan presteren zonder ontbijt.

5. Train met muziek – Hardlopen met muziek kan jou helpen tijdens deze vroege training. Zorg voor een playlist met muziek waar jij blij van wordt. De muziek brengt je niet alleen in een ritme, maar zorgt er ook voor dat de kilometers voorbij vliegen.

6. Zorg voor iets eetbaars – Twijfel je of je de training volhoudt zonder ontbijt of ben je bang dat je duizelig wordt? Neem dan altijd iets mee voor onderweg. Denk aan wat nootjes, een energiereep of een cracker.

7. Zorg voor een voedzaam ontbijt na de training – Na de training op nuchtere maag heeft jouw lichaam wel wat extra’s verdiend. Trakteer jezelf op een voedzaam ontbijt, niet alleen lekker, maar ook onmisbaar voor het herstel van je spieren. Een makkelijk verteerbaar voedzaam ontbijt is bijvoorbeeld kwark met fruit. Geef jij de voorkeur aan een wat uitgebreider ontbijt? Wat dacht je van toast met avocado met ei of een bakje rijst met groente en kip? De keuze is aan jou. Je hebt het verdiend!

Twijfel jij of hardlopen op lege maag nu wel of niet goed voor je is? Probeer het eens en oordeel zelf. Duidelijk is dat hardlopen op lege maag jou veel voordelen oplevert. Het zorgt voor vetverbranding, is niet alleen een fysieke maar ook een mentale training en laat jou maximaal genieten van je dag. Natuurlijk is het niet altijd rozengeur en maneschijn. Ga jij hardlopen zonder ontbijt, kun je duizelig worden en te weinig energie hebben om te presteren. Met onze praktische tips bereid je je optimaal voor op jouw (eerste) hardlooptraining op lege maag. Veel succes en geniet van het hardlopen, voor of na het ontbijt.