Hoge bloeddruk & sporten: Van 'is het gevaarlijk?' naar jouw medicijn!

Een gezonde bloeddruk ligt rond de 120/80. Het eerste getal is je bovendruk, ofwel je systolische druk, de druk op je vaten als je hart samentrekt. Het tweede getal is je onderdruk, ofwel je diastolische druk, de druk wanneer je hart ontspant. Je bloeddruk laat dus zien hoeveel druk er op je bloedvaten staat, zowel tijdens actie als in rust.

Kom je uit rond of boven de 140/90, dan heb je een hoge bloeddruk. Sporten kan dan nog steeds, maar je bouwt het rustig op en voorkomt dat je jezelf direct in het zweet werkt. Let vooral op je onderdruk.  Zit die regelmatig op 90 of hoger, dan staan je bloedvaten continu onder spanning. Je hart krijgt daardoor minder rust, zelfs als je gewoon stilzit. Precies daarom is dit cijfer zo belangrijk. Het mooie is dat je hier zelf invloed op hebt. Door regelmatig te bewegen maak je je bloedvaten soepeler en help je je lichaam om de druk beter te reguleren. Zo werk je aan een gezonde bloeddruk.

Categorie Bloeddruk
Gezond:                                                   120/80 mmHg
Licht verhoogd:                                    130/85 mmHg
Hoge bloeddruk:                          vanaf 140/90 mmHg
Te hoog, niet sporten:             boven 180/110 mmHg

Deze waarden gelden voor je bloeddruk in rust.

Tijdens het sporten stijgt je bloeddruk. Dat is niet raar of gevaarlijk, maar een normaal en gezond proces. Je hart gaat sneller kloppen om je spieren van extra zuurstof te voorzien. Daardoor loopt je bovendruk op.

Je onderdruk reageert anders. Die blijft meestal gelijk of daalt zelfs een beetje. Je bloedvaten zetten namelijk uit tijdens inspanning, waardoor het bloed makkelijker kan doorstromen. Dit is hoe je bloeddruk tijdens sporten hoort te reageren

Merk je dat je bloeddruk tijdens sporten flink oploopt? Dan train je te intensief, bouw je spanning op of houd je onbewust je adem in, bijvoorbeeld bij krachttraining. Je verhoogt dan tijdelijk de druk in je lichaam. Adem rustig door en houd een gelijkmatig tempo aan. Zo houd je controle over je inspanning en blijf je veilig en met vertrouwen bewegen, ook met een hoge bloeddruk.

De juiste training maakt echt verschil als je een hoge bloeddruk hebt. Duurtraining, ofwel cardio, vormt daarbij je basis. Denk aan wandelen, fietsen of rustig hardlopen met hoge bloeddruk. Je beweegt langere tijd op een rustig en constant tempo. Zo ontspannen je bloedvaten en zakt je bloeddruk, zonder grote pieken.

Kies je liever voor krachttraining? Dat kan, maar pak het wel anders aan. Zware, statische oefeningen waarbij je je adem inhoudt, zorgen voor persdruk. Daardoor stijgt je bloeddruk tijdelijk en neemt de belasting op je hart en vaten toe. Je hoeft krachttraining niet over te slaan, zolang je het maar slim aanpakt. Train met lichtere gewichten, blijf doorademen en voer je oefeningen gecontroleerd uit. Leg de focus op cardio en gebruik krachttraining als aanvulling. Zo houd je je training in balans en beweeg je op een manier die past bij een hoge bloeddruk.

Wil je gaan hardlopen met hoge bloeddruk of aan de slag in de sportschool? Met deze tips helpen we je om veilig en met een goed gevoel te trainen. Houd je tempo rustig - Je moet nog kunnen praten tijdens het trainen.

• Blijf doorademen - Houd je adem niet in, zeker niet bij krachttraining. Hoe zwaar het ook voelt, gewoon doorademen.
• Luister naar je lichaam - Voel je je niet goed of word je duizelig? Doe het dan rustiger aan en neem even pauze.
• Kijk verder dan je hartslag - Gebruik je medicatie zoals bètablokkers? Dan blijft je hartslag lager dan normaal. Daardoor zijn standaard hartslagzones minder betrouwbaar. Let daarom extra op hoe je je voelt.
• Train met beleid - Enthousiast zijn is goed, maar beweeg liever regelmatig op een ontspannen manier, dan 1 keer per week alles geven.
  

Kun je wel of niet sporten met een hoge bloeddruk? In de meeste gevallen juist wel. Zolang je bloeddruk onder controle is, helpt bewegen je om die te verlagen. Kies vooral voor rustige inspanning zoals wandelen, fietsen of op een laag tempo hardlopen. Houd een tempo aan waarbij je nog kunt praten en blijf rustig doorademen, ook bij krachttraining. Vermijd zware oefeningen waarbij je je adem inhoudt.

Voel je je duizelig of misselijk? Bouw je training dan rustig af en neem de tijd om bij te komen. Meet je bloeddruk niet direct na het sporten, maar wacht tot je lichaam weer tot rust is gekomen. Zo blijf je veilig in beweging en werk je op een praktische manier aan een gezondere bloeddruk. Veel sportplezier!