Oefeningen voor fietsen op de fietstrainer

Snelheid en coördinatie: mogelijkheid om snel en ritmisch te trappen. Vermogen: gegenereerde energie per tijdseenheid (uitgedrukt in watt). Explosieve kracht: capaciteit om te sprinten. Verhoging van de aërobe drempel: hartslagfrequentie waarbij er vetten worden verbrand. Verhoging van de anaërobe drempel (of overslagpols): hartslagfrequentie waarbij de spieren minder zuurstof krijgen en er spierpijn ontstaat. Kracht: komt bovenop snelheid en levert vermogen.

Doelstelling: leren om de benen op een hoog ritme rond te draaien (voor de allersnelsten onder ons: tot 200-250 pedaalslagen per minuut).

Drie keer herhalen (10 minuten opwarming en cooling down)

- 45 seconden linkerbeen tot 110 pedaalslagen/minuut (RPM)

- 45 seconden rechterbeen tot 110 RPM

- 45 seconden linkerbeen tot 120 RPM

- 45 seconden rechterbeen tot 120 RPM

- 5 minuten tot 110 RPM, tot 70% van de maximale hartslagfrequentie

- 1 minuut 30 seconden recuperatie tot 80 RPM

35 minuten tot 65% van de maximale hartslagfrequentie en 110 RPM

De oefening 3 keer herhalen en geleidelijk aan de pedaalslag verhogen:

- 10 minuten: van 80 tot 110 RPM en 2 minuten herstel 

- 10 minuten: van 90 tot 120 RPM en 2 minuten herstel 

- 10 minuten: 100 RPM tot aan je maximale pedaalslag (140-160)

- 5 minuten cooling down

Doelstelling: spierkracht spiermassa ontwikkelen. De oefening bestaat erin om ‘grote’ pedaalomwentelingen te maken, met een verhoogde weerstand op de rollen.

- 10 minuten opwarming

- 5 minuten 50 RPM

- 2 minuten herstel

- 5 minuten 50 RPM

- 10 minuten herstel

Het ritme van de pedaalslag mag niet hoger gaan dan 50 RPM en je mag er niet buiten adem van raken (70 à 80% van je maximale hartslagfrequentie).

Het vermogen is gelijk aan snelheid x kracht. Het heeft dus met deze twee aspecten te maken. Als je bij een lage pedaalslag meer kracht uitoefent, is dat veel minder efficiënt dan de combinatie van kracht en snelheid. Oefening van 30 minuten:

- 10 minuten opwarming.

- 2 minuten 30 seconden aan 80 RPM met voldoende weerstand en eindigen met een pittige versnelling van 15 seconden.

- 5 minuten recuperatie tot 55 à 65% van je maximale hartslagfrequentie.

- 2 minuten 30 seconden aan 80 RPM met voldoende weerstand en eindigen met een pittige versnelling van 15 seconden.

- 10 minuten cooling down.

Doelstelling: verleggen van de uithoudingsgrens. De capaciteit om zo veel mogelijk zuurstof in het bloed op te nemen (VO2max: maximaal zuurstofopnamevermogen).

Hoe hoger je VO2max, hoe beter je fietsprestaties. Deze oefening is de eerste oefening en hiermee leg je de basis voor meer specifieke oefeningen, zoals kracht en explosiviteit. Om je aërobe capaciteit te verhogen is het belangrijk om veel duurtraining te doen. Dit zijn trainingen waarbij je lang op lage intensiteit rijdt. Hoewel deze trainingen misschien niet voelen alsof ze je veel beter maken, zijn ze essentieel om je een betere fietser te worden. Wanneer je op de fietstrainer rijdt kun je bijvoorbeeld een training doen waarbij je 2 uur rijdt aan 60-80% van je maximale hartslagfrequentie. Met deze hartslag zou je nog makkelijk moeten kunnen praten, en de training in theorie oneindig vol moeten kunnen houden zolang je voldoende eet en drinkt. Als je meer of minder tijd hebt kun je de training natuurlijk ook verlengen of verkorten. Denk er wel aan dat een hele korte duurtraining niet erg effectief is.

Doelstelling: Het organisme maakt stoffen aan die lactaatzuur (veroorzaakt spierpijn) neutraliseren. De anaërobe drempelwaarde wordt ook wel eens de ‘rode zone’ genoemd. Je traint met lange intervallen, van 5 tot 15 minuten en met een maximale hartslagfrequentie tussen 80 en 90%.

Oefening van 45 minuten:

45 minuten met intervallen van 1 à 3 minuten en een maximale hartslagfrequentie tussen 70 en 90%. De recuperatietijd is dezelfde als de periode van de inspanning (bijvoorbeeld: 3 minuten aan 80% van je maximale hartslagfrequentie – 3 minuten recuperatie en de oefening 10 keer herhalen).

Doelstelling: trainen op korte, maar intensieve inspanningen (sprint en versnellingen) en het lichaam er gewoon aan laten worden. Oefening van 30 minuten: - 10 minuten opwarming - 10 x 15 seconden sprinten (95 à 100% van de maximale hartslagfrequentie) met een recuperatie van 45 seconden tussen ieder interval - 10 minuten cooling down