Afvallen door wandelen: de weg naar een gezonder gewicht

Hoeveel calorieën verbrand je met wandelen? Dat is afhankelijk van een paar factoren. Je gewicht speelt een belangrijke rol in het aantal calorieën dat je verbrandt. De oorzaak is simpel: weeg je meer? Dan kost het je lichaam ook meer energie om te bewegen.

Een manier om het aantal verbrandde calorieën met wandelen te berekenen, is door de MET-waarde te gebruiken. De MET-waarde geeft een indicatie van hoe inspannend een bepaalde taak of bezigheid is. Door de rekensom MET-waarde x 3,5 x je lichaamsgewicht : 200 kom je uit op het aantal verbrandde calorieën per minuut.

Een rustige wandeling (3 tot 5 kilometer per uur) heeft een MET-waarde van 3,5. Weeg je 80 kilo? Dan verbrand je dus 3,5 x 3,5 x 80 : 200 = 4,9 calorieën per minuut. Tijdens een wandeling van een uur verbrand je ongeveer 294 calorieën.

Een stevige wandeling (5 tot 6 kilometer per uur) heeft een MET-waarde van 4,3. Weeg je 80 kilo? Dan verbrand je dus 4,3 x 3,5 x 80 : 200 = 6 calorieën per minuut. Tijdens een wandeling van een uur verbrand je ongeveer 360 calorieën.

Dit is een schatting. Andere factoren spelen ook een rol in hoeveel calorieën je verbrandt tijdens een wandeling. Denk aan de ondergrond. Een ruwe, rotsachtige ondergrond met steile stukken of juist een vlakke weg? De eerste wandeling kost je aanzienlijk meer energie dan de tweede wandeling.

Je hebt misschien wel van het magische getal van 10.000 stappen per dag gehoord. Dit getal zou ideaal zijn voor je gezondheid, dus misschien ook wel om af te vallen. Maar hoe zit dat precies? Actief zijn is natuurlijk goed voor je algemene welzijn. Uit onderzoek blijkt echter dat je al van gezondheidsvoordelen geniet wanneer je minder dan 10.000 stappen per dag zet.

Wanneer je wilt afvallen met wandelen is het wel fijn om een concreet doel te hebben. Welk doel dat is, is helemaal afhankelijk van je situatie. Het is goed om te weten wat je bereikt met 10.000 stappen per dag. Hoeveel calorieën verbrand je met 10.000 stappen?

Hoeveel kcal verbrand je met 10.000 stappen? Gemiddeld moet je 7,5 tot 8 kilometer wandelen om aan dit getal te komen. Dat komt neer op gemiddeld 1,5 uur wandelen. Houd je de rekensom met de MET-waarde aan? Dan kom je uit op een verbranding van ongeveer 500 calorieën per dag. Natuurlijk verschilt dat per persoon: iemand van 100 kilo verbrandt meer calorieën dan iemand van 60 kilo.

Dus hoeveel stappen per dag om af te vallen? 10.000 is een mooi streven, maar het moet natuurlijk ook in jouw schema passen. Je kunt het ook afwisselen. Op drukke werkdagen wandel je misschien 5.000 stappen en in het weekend maak je lange wandelingen om de 20.000 stappen te halen.

Wil je succesvol wandelen om af te vallen? Dan is het slim om een schema voor jezelf te maken. Dit geeft je meetbare doelen en motiveert je om je wandelschoenen sneller aan te trekken. Afvallen en wandelen volgens een schema helpt je bovendien om je wandelconditie te verbeteren. Zeker als beginnende wandelaar is het slim om rustig te beginnen. Heb je inspiratie nodig? Dit is een voorbeeldschema van 8 weken voor beginnende wandelaars:

• Week 1: 3 wandelingen van 20 minuten op een rustig tempo
• Week 2: 2 wandelingen van 30 minuten op een rustig tempo. 1 wandeling van 20 minuten, waarvan 2 x 5 minuten stevig doorwandelen.
• Week 3: 1 wandeling van 30 minuten op een rustig tempo. 2 wandelingen van 20 minuten, waarvan 2 x 5 minuten op een stevig tempo
• Week 4: 2 wandelingen van 30 minuten op een rustig tempo. 1 wandeling van 30 minuten, waarvan 3 x 5 minuten op een stevig tempo
• Week 5: 1 wandeling van 40 minuten. 2 wandelingen van 30 minuten, waarvan 3 x 5 op een stevig tempo
• Week 6: 2 wandelingen van 40 minuten. 1 wandeling van 40 minuten, waarvan 2 x 10 minuten op een stevig tempo.
• Week 7: 1 wandeling van 50 minuten. 2 wandelingen van 40 minuten, waarvan 2 x 10 minuten op een stevig tempo.
• Week 8: 2 wandelingen van 50 minuten. 1 wandeling van 50 minuten, waarvan 3 x 10 minuten op een stevig tempo.

Wandelen is gezond, maar hoeveel stappen per dag is gezond? Daar valt geen concreet getal aan te hangen. Voor je metabolisme is het wel fijn om minstens eens per dag minimaal 30 minuten onafgebroken te wandelen. Zo zet je je hart aan het werk en verbeter je je conditie. Hoeveel stappen per dag voor een vrouw is dat? Ongeveer 3.000. Daarmee volg je ook het advies om 2,5 uur per week matig intensief te bewegen.

Afvallen door wandelen is goed, maar kun je ook te veel wandelen? Het is belangrijk om niet te veel van je lichaam te vragen, zeker niet wanneer je net begint met wandelen. Elke dag 10 kilometer wandelen kost niet alleen veel tijd, maar is ook belastend voor je lijf. Houd rekening met hersteltijd tussen wandelingen. Wanneer je streven is om uiteindelijk elke dag 10 kilometer te wandelen, is het belangrijk om dit rustig op te bouwen. Luister naar je lichaam om blessures te voorkomen.

Ben je op zoek naar tips voor afvallen door wandelen en ervaringen? Dan is de belangrijkste tip die je meekrijgt dat je het vooral leuk moet houden. Vind een manier om het wandelen aangenaam te maken. Denk aan wandelen met een maatje, luisteren naar een podcast of het vinden van verrassende routes. Zo is die dagelijkse wandeling net wat gezelliger.

Ook je uitrusting moet in orde zijn. Wandelen en afvallen kan alleen maar wanneer je goede schoenen draagt. Hoe stevig deze schoenen moeten zijn, is afhankelijk van hoeveel stappen om af te vallen je dagelijks zet. Een goed paar wandelschoenen is onmisbaar wanneer je minstens 10 kilometer per dag aantikt. Wandel je vooral kortere rondjes? Zoek dan naar lichte sneakers die goede ondersteuning bieden.