IJzer

Hoe merk je dat je een ijzer tekort hebt?

Als je een ijzer tekort hebt, merk je dit op allerlei manieren. Een van de belangrijkste symptomen is dat je je extreem vermoeid en zwak voelt. Omdat je lichaam minder hemoglobine aanmaakt, hebben je spieren minder zuurstof tot hun beschikking om te functioneren. Dit zorgt ervoor dat je je constant moe voelt, ondanks dat je voldoende geslapen hebt. Bij een ijzer tekort heb je bovendien vaak een bleke huid, omdat je bloed minder hemoglobine bevat. Dit zie je met name terug in je gezicht, de binnenkant van je oogleden, je tandvlees en je nagels. Gespleten en broze nagels of haaruitval komen ook geregeld voor, omdat ijzer een rol speelt bij de gezondheid van je huid, haar en nagels. Verder hebben mensen met een ijzergebrek vaak koude handen en voeten, omdat je lichaam meer moeite heeft om warmte te reguleren door het zuurstofgebrek.

Door het tekort aan ijzer raak je eerder buiten adem, zelfs als je je maar licht inspant. Je lichaam moet namelijk harder werken om zuurstof naar de spieren en organen te vervoeren. Ook zorgt het tekort aan ijzer ervoor dat je veel hoofdpijn hebt. Duizeligheid komt ook voor. Dit heeft ermee te maken dat de bloedvaten in de hersenen opzwellen door het ijzergebrek, wat voor pijn en druk zorgt. Een verhoogde hartslag of hartkloppingen komen ook voor, omdat je hart harder moet werken om het zuurstof door het lichaam te pompen. Ook kun je last krijgen van onrustige benen, bijvoorbeeld 's nachts. Hierdoor ondervind je hinder tijdens het slapen.

Als je denkt dat je een tekort aan ijzer hebt, raadpleeg je eerst een arts. Door middel van een bloedonderzoek controleer je eenvoudig wat je ijzerniveau is. Vervolgens pas je eenvoudig je dieet aan met ijzerrijke voedingsmiddelen en tabletten.

IJzer, waar zit het in?

Heb je te maken met een ijzergebrek, dan wil je dit mineraal uiteraard aan je dieet toevoegen. Maar ijzer, waar zit het in? Hierbij is het van belang om te vermelden dat er twee soorten ijzer in voedingsmiddelen voorkomen: heemijzer en non-heemijzer. Het menselijk lichaam neemt heemijzer gemakkelijker op dan non-heemijzer.

IJzer, waar zit het in? Heemijzer komt van nature met name in dierlijke producten voor, meer specifiek in rood vlees. Voorbeelden hiervan zijn rundvlees, maar ook lams- en varkensvlees. Voornamelijk lever is een uitstekende bron van ijzer. Ook in gevogelte komt heemijzer veel voor, zoals in kip en kalkoen. Met name het donkere gedeelte, bijvoorbeeld van de drumsticks en dijen, beschikt over een hoog ijzerniveau. Verder vind je heemijzer terug in vis, zoals tonijnen, sardientjes en zalm. Schaaldieren als mosselen, oesters en garnalen zijn ook een goede bron van heemijzer.

Non-heemijzer komt voornamelijk voor in plantaardige voedingsmiddelen. Deze vorm van ijzer wordt minder effectief door het lichaam opgenomen. Toch is dit een belangrijke bron van ijzer, zeker voor vegetariërs en veganisten. In donkergroene bladgroenten komt veel ijzer voor, zoals spinazie, boerenkool en broccoli. Deze groenten hebben echter ook oxalaten, die de ijzeropname tegenhouden. In peulvruchten als linzen, kikkererwten en bonen vind je ook veel ijzer. Verder zijn volkorenproducten ijzerrijk, zoals volkorenbrood, quinoa, bruine rijst en verrijkte ontbijtgranen. Ook in noten en zaden is ijzer aanwezig, bijvoorbeeld in pompoenpitten, cashewnoten en sesamzaad. Of geniet van ijzerrijk gedroogd fruit als gedroogde abrikozen, pruimen en rozijnen.

Ondanks dat non-heemijzer minder effectief door je lichaam wordt opgenomen, verbeter je de opname door deze voedingsmiddelen te combineren met vitamine C. Voorbeelden van voedingsmiddelen die veel vitamine C bevatten, zijn citrusvruchten, aardbeien, tomaten en paprika's.

Hoe neem je ijzertabletten in?

Wil je jouw ijzerniveau aanvullen met supplementen? Bij Decathlon vind je een uitgebreid assortiment voedingssupplementen voor een gezond lichaam. Lees voordat je de pillen inneemt altijd de bijsluiter. Neem nooit meer of minder dan de aanbevolen dosis zonder overleg met je arts. IJzertabletten neem je het beste in op een lege maag. Dat is ongeveer één uur voor een maaltijd of twee uur na een maaltijd. Door deze tussenpozen zorg je ervoor dat het ijzer maximaal wordt opgenomen. Heb je last van maagklachten? Kies er dan voor om de pillen met een lichte maaltijd te combineren, zodat je een bodem in je maag hebt. Vermijd bij het innemen van de ijzertabletten zuivelproducten of calciumsupplementen. Calcium werkt namelijk de ijzeropname tegen.

Vitamine C is daarentegen wel uiterst geschikt om samen met de ijzertabletten in te nemen, aangezien hierdoor de opname van het mineraal wordt versterkt. Drink bijvoorbeeld de pillen op met een glas sinaasappelsap. Sommige ijzersupplementen beschikken alvast over vitamine C, zodat de opname maximaal is. Vermijd koffie en thee bij het innemen van ijzertabletten, aangezien in deze dranken polyfenolen zitten. Dit verhindert de opname van ijzer.

Zorg ervoor dat je de ijzertabletten iedere dag op hetzelfde tijdstip inneemt. Zo zorg je voor een consistent ijzerniveau in je lichaam en creëer je een routine. Het kan enkele weken tot maanden duren voordat je ijzerniveau verbetert, wat afhangt van hoe ernstig je ijzertekort is. Wil je meer weten over voedingssupplementen? Kom dan langs in een van onze filialen. Onze experts geven je graag advies over de verschillende supplementen die je kunt kopen. Je vindt Decathlon in heel Nederland, zodat er altijd een vestiging in jouw regio is. Of bestel direct je favoriete ijzersupplementen in onze webshop.