Ab bench

Kan een complete ab bench workout met een enkele buikspierbank?

Een ab bench workout bestaat in principe uit het doen van sit-ups. Wanneer je een verstelbare ab bench tijdens een workout gebruikt, bepaal je zelf hoe zwaar de oefening is. Dit is handig, omdat je dus ook als beginner met een ab bench kunt trainen. Hoe meer spierkracht je in je buikspieren opbouwt, hoe zwaarder je de oefeningen kunt maken. Een verstelbare ab bench heeft bijvoorbeeld 5 standen waar je geleidelijk in meegroeit. Zelfs als je al gevorderd bent en de maximale stand van de ab bench hebt bereikt, zijn er manieren om de oefeningen zwaarder te maken. In dat geval voeg je een extra gewicht toe door een dumbbell vast te houden.

Een ab bench is er in een eenvoudig model, met stalen onderstel met een zacht kussen erop vastgemaakt. Dit kussen van schuim is bijvoorbeeld 4 centimeter of 6 centimeter dik en heeft een breedte van ongeveer 30 centimeter. Je ligt er comfortabel op je rug op. Wil je met je volledige rug de bank raken? Dan kies je voor een ab bench met een lengte van ongeveer een meter. Voor het gemak gebruik je een ab bench die opklapbaar is. Het wordt dan een platte, rechthoekige bank die je makkelijk tussen de muur en je kledingkast schuift.

Een uitgebreidere versie van een ab bench is de FID bench. Deze heeft leg rollers waar ook een laag van zacht schuim omheen zit. Tijdens je buikspieroefeningen klem je je voeten achter deze rollen. Je zorgt op deze manier voor exra tegengewicht als je voorover buigt. Tijdens je work-out kun je de rugleuning van de ab bench plat leggen of maximaal in een hoek van 89 graden zetten. De zitting heeft drie mogelijk standen. Net als bij de ab bench zelf, zijn de rollen ook in verschillende posities in te stellen. Zo creëer je de ideale basis voor iedere oefening.

Hoe gebruik je een multifunctional ab bench thuis?

De multifunctional ab bench is een compact hulpmiddel voor je fitnessoefeningen. Je gebruikt hem dan ook gemakkelijk en veilig in je eigen huis. De multifunctional ab bench heeft rubbervoeten met antislip, zodat hij ook stabiel aanvoelt op een gladde ondergrond. Het totale belastbare gewicht van een ab bench is bijvoorbeeld 250 kilogram. Dit geeft je de vrijheid om diverse buikspieroefeningen op de ab bench te doen. Het voordeel van het gebruik van een ab bench vergeleken met grondoefeningen, is dat je knieën in een verhoogde positie zijn tijdens het bewegen. Daardoor ontlast je de spieren van je onderrug, zeker als je de rugsteun van de ab bench kunt aanpassen.

Voor een optimale houding stel je de ab bench op je eigen lichaamslengte in. Dit doe je onder andere door de beenrollen goed in te stellen. Daarnaast let je erop dat de ab bench niet te klein is, dus ook past bij je lichaamslengte. Een ab bench in een grotere maat is bijvoorbeeld 158 centimeter lang, 90 centimeter breed en een meter hoog. Hij weegt ongeveer 60 kilogram. Met dit gewicht is het nog steeds eenvoudig om de ab bench aan de kant te zetten op de momenten dat je hem niet gebruikt. Hij is tegelijkertijd zwaar genoeg om stevig op zijn plek te blijven staan tijdens het trainen.

Je gebruikt de ab bench voor het doen van buikspieroefeningen en om je core stability te trainen. Eigenlijk maak je hiermee je spieren sterker. Tegelijkertijd werk je aan het verbeteren van de balans tussen de spieren van je heupen, billen, buik en rug. Hoe beter de stabiliteit van je romp is, hoe minder kans je bijvoorbeeld hebt op pijn in je rug. Je buikspieren en rompspieren ondersteunen in dat geval je zwakkere rugspieren. Een training van deze specifieke spiergroepen hoeft niet lang te duren, maar het is wel belangrijk om dit regelmatig te doen.

Diverse oefeningen voor de ab bench

Een bekende oefening die je op de ab bench kunt doen, is de decline bench press. Naast de ab bench heb je ook een halterstang nodig. Het is niet nodig om hier een gewicht aan te hangen. Dit kan natuurlijk wel als je de oefening wat zwaarder wilt maken. De ab bench stel je zo in dat de rugleuning licht schuin naar beneden staat. Je gaat op je rug liggen en je pakt de halterstang met beide handen vast, waarbij je duimen tegen de stang liggen. Laat de stang rustig zakken, tot je ellebogen in een hoek van 90 graden staan. Deze positie houd je een tel vast en dan duw je de stang gecontroleerd omhoog. Deze oefening doe je het liefst met een spotter, zeker als je gewichten aan de stang bevestigt.

Voor een uitgebreidere training van je buikspieren en rugspieren, heb je een hyper-extension bench nodig. Op deze ab bench lig je met je buik op het kussen in plaats van je rug. De hoek waarin je de kussen instelt, varieert van 45 graden tot 90 graden. De laagste stand is geschikt voor beginners, de hoogste stand gebruiken gevorderden. Tijdens deze oefening draait het vooral om de zwaartekracht en de weerstand. Je voeten staan op een plankje en je bovenlichaam is recht in de startpositie. Je vouwt je armen kruislings over je borst of je legt ze, zonder druk uit te oefenen, in je nek. Vervolgens buig je naar voren, waarbij je je buikspieren aanspant. Dit houd je even vast en dan kom je weer rustig terug naar de startpositie.