Wat is het beste trainingsschema voor je roeitrainer?

Je hebt genoeg opties wanneer je aan een nieuwe sport wilt beginnen. Waarom zou je dan kiezen voor een trainingsschema op de roeitrainer? Sporten op dit apparaat biedt een aantal fijne voordelen. De voornaamste is dat je zowel je conditie als je spieren traint. Sterker nog: bij de juiste houding zet je tot wel 80% van je lichaam in tijdens de training. Hierdoor is het een zeer effectieve manier om aan je algemene gezondheid te werken. Je arm-, rug, buik- en beenspieren werken hard, terwijl je hartslag ook aanzienlijk stijgt.

Roeien is bovendien low-impact. Dat wil zeggen dat je je lichaam niet zwaar belast. Heb je bijvoorbeeld kwetsbare botten of last van je gewrichten? Dan is een trainingsschema voor de roeitrainer veel beter dan een hardloopschema. Je sport nog steeds ontzettend effectief, maar de kans op blessures is aanzienlijk kleiner dan bij andere sporten. Hierdoor is sporten op de roeitrainer toegankelijk voor veel mensen, van beginners tot ervaren sporters. Je kunt er bovendien op iedere leeftijd aan beginnen.

Heb je juist al ervaring met roeien, bijvoorbeeld omdat je in de zomer bij een roeivereniging zit? Dan helpt een indoor roeien trainingsschema je om je conditie en techniek te verbeteren. Wissel je trainingen in de buitenlucht af met een roei schema in de sportschool. In de winter benut je dit trainingsschema om je conditie op peil te houden wanneer roeien in de buitenlucht niet gaat. Zo stap je iedere zomer weer in topconditie in je roeiboot.

Duurtraining houdt in dat je gedurende een lange periode op hetzelfde tempo blijft roeien. Denk dan aan een sessie van minstens een half uur. Het is belangrijk om een tempo en weerstandsniveau te kiezen dat je gedurende deze periode volhoudt. Het voordeel van deze trainingsmethode is dat je nergens over hoeft na te denken. Je combineert de sportsessie dus makkelijk met televisiekijken of een andere vorm van afleiding. Het is een doeltreffende manier om calorieën te verbranden en je werkt effectief aan je conditie. Het nadeel is dat duurtraining om veel doorzettingsvermogen vraagt. Je moet ervoor waken dat je je niet gaat vervelen of het trainen te vermoeiend vindt.

Zorg ervoor dat je de duurtraining langzaam opbouwt. Doe je nog helemaal niet aan conditietraining? Dan begin je gewoon door 5 of 10 minuten op de roeitrainer te oefenen. Houd het aantal slagen per minuut zoveel mogelijk gelijk. Dit getal zie je op het scherm van de roeimachine. Breid vervolgens de sessies uit door steeds langer te roeien. Dat doe je in kleine stapjes, waardoor je iedere keer weer een succesvolle training hebt.

Wanneer je denkt aan een roeitrainer trainingsschema, dan denk je natuurlijk aan de tijd die je daadwerkelijk op de roeitrainer doorbrengt. Toch is het slim om ook aan de rest van je sportsessie te denken. Het voordeel van roeien is dat je bijna je hele lichaam gebruikt. Je resultaten tijdens de training zijn niet alleen afhankelijk van je conditie. Ook je spierkracht speelt een ontzettend belangrijke rol. Wil je dus meer uit je roeimachine trainingsschema halen? Dan is het ook slim om oefeningen te doen die de juiste spieren versterken.

Lat pulldown
Een lat pulldown is een oefening waarbij je een stang naar beneden trekt. Deze voer je uit op een lat pulldown machine. Bij deze oefening versterk je de kracht van je rugspieren. Deze heb je nodig om de hendel van de roeitrainer naar je toe te trekken. Des te krachtiger dat gaat, des te sneller je kunt gaan op de roeimachine. De oefening versterkt ook je biceps, waardoor de kracht van je armen alleen maar toeneemt.

Romanian deadlift
Een deadlift is een oefening waarbij je een barbell op de grond oppakt en tot op heuphoogte optilt. Bij een Romanian deadlift laat je het gewicht niet steeds op de grond vallen, maar laat je de barbell tot halverwege je scheenbeen zakken. Dat zorgt voor een kleinere beweging, maar is wel een uitstekende manier om je hamstrings te versterken. Deze spiergroep heb je nodig om jezelf af te zetten tijdens een sessie op de roeitrainer.

Single arm row
Een single arm row is een oefening die specifiek je rug en biceps aan het werk zet. Je leunt met één hand en knie op een bankje. In de andere hand heb je een dumbbell. Houd je rug recht en haal de dumbbell naar achteren. Dat doe je door een roeiende beweging te maken, identiek aan de beweging die je op de roeitrainer maakt. Zo werk je effectief aan de spieren die je nodig hebt tijdens het trainen.