Pijnvrij bewegen: de beste tips voor sporten met artrose

Ga je door artrose minder bewegen? Dan voelen je gewrichten stijver aan en worden de spieren rondom je gewrichten minder sterk. Dat voel je direct in dagelijkse dingen zoals wandelen, fietsen of traplopen. Het risico? Dat je ongemerkt in een cirkel van pijn, minder bewegen en nog stijvere gewrichten belandt.

Dat is precies de reden waarom je moet blijven bewegen met artrose. Kraakbeen heeft namelijk geen eigen bloedvaten. In plaats daarvan haalt het voedingsstoffen uit gewrichtsvloeistof. Door te bewegen wordt die vloeistof als het ware door het gewricht gepompt. Zie het als een natuurlijke smeerlaag die helpt om het kraakbeen zo soepel mogelijk te houden.

Wil je sporten met artrose? Dan zijn low-impact sporten en gecontroleerde bewegingen aanraders. Bij dit soort sporten belast je je gewrichten gelijkmatig, zonder harde schokken, snelle draaibewegingen of plotselinge stops. 

Ondertussen maak je de spieren rondom je gewrichten juist sterker. Die spieren helpen om een deel van de druk op te vangen en geven extra ondersteuning aan je knieën, heupen of rug. Welke sporten voldoen aan deze criteria? Dat zijn wandelen, fietsen, zwemmen of trainen op een hometrainer. Zo blijf je lekker sporten zonder dat je gewrichten bij iedere onverwachte beweging protesteren.

Heb je artrose in je heup of rug? Zorg er dan voor dat de spieren in je romp sterk en soepel blijven. Vooral je buik- en rugspieren zijn superbelangrijk. Deze spieren geven je lichaam meer stabiliteit en helpen om de druk gelijkmatig over je heupen en rug te verdelen tijdens het bewegen.

Met lichte krachtoefeningen maak je de spieren in je romp sterker zonder je gewrichten zwaar te belasten. Ook yoga of pilates zijn ideaal als je last hebt van artrose in je heup of rug. Met rustige en gecontroleerde bewegingen houd je je wervelkolom soepel en werk je tegelijk aan je houding en flexibiliteit. Daardoor voelt je lichaam in de ochtend minder stijf aan. Dat is toch een stuk fijner dan eerst tien minuten nodig hebben om op gang te komen.

Wandelen en fietsen zijn dé manieren om mobiel te blijven als je artrose hebt. Vooral fietsen met een artrose knie is prettig omdat een groot deel van je lichaamsgewicht op het zadel rust. Je knieën en heupen maken tijdens het fietsen wel de nodige soepele bewegingen om gewrichtssmeer aan te maken, maar hoeven niet je volledige gewicht op te vangen.

Ook wandelen is een uitstekende keuze bij artrose. Kies bij voorkeur voor een zachte ondergrond zoals in het bos of het park, en draag schoenen met goede demping. Dat voelt een stuk prettiger aan voor je knieën, heupen en rug. Daarnaast doen een fijne wandeling of rustige fietstocht in de frisse buitenlucht vaak meer met je lichaam dan je denkt. Bewegen is goed, maar even je koppie legen ook.

Wist je dat je ook thuis veel kunt doen om je gewrichten soepel te houden bij artrose? Met eenvoudige en laagdrempelige oefeningen merk je al snel verschil. Zit je op een stoel? Strek dan rustig je been en laat het weer zakken om de spieren rondom je knie sterker te maken. Heb je last van je onderrug? Dan helpen lichte bekkenkantelingen op een fitnessmatje goed om je rug soepeler te houden. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en kantel rustig je bekken. Zo houd je de spieren rondom je rug actief.

Maak gebruik van lichte weerstandsbanden: handige en prima betaalbare hulpmiddelen voor thuis. Ze zorgen voor extra ondersteuning tijdens oefeningen en helpen je om comfortabel en gecontroleerd te blijven bewegen.

We hebben je tot nu toe vooral verteld wat je wél kunt doen met artrose, maar sommige activiteiten kun je beter vermijden. High-impact sporten met veel springen, harde landingen of snelle draaibewegingen zijn bijvoorbeeld geen aanraders. Denk aan hardlopen op hard asfalt, squash of contactsporten zoals zaalvoetbal. Bij dit soort sporten krijgen je gewrichten en het kwetsbare kraakbeen steeds flinke klappen te verwerken.

Dat betekent gelukkig niet dat je moet stoppen met bewegen. Belangrijk is dat je slimmer beweegt en kiest voor activiteiten die goed aanvoelen voor je gewrichten. Gebruik je energie liever voor duurzame alternatieven die je langer kunt volhouden, zoals wandelen, fietsen of zwemmen.

Twijfel je welke bewegingen goed zijn voor jouw lichaam of heb je veel last van pijn en stijfheid? Schakel dan de hulp van een fysiotherapeut in. Een fysiotherapeut maakt een programma dat past bij jouw lichaam en jouw klachten. Zo weet je zeker dat je oefeningen doet die je gewrichten ondersteunen zonder ze onnodig zwaar te belasten.

Zie onze tips vooral als een handig kompas om in beweging te blijven. Een specialist helpt je vervolgens om daar een persoonlijk schema van te maken dat goed voelt voor jouw lichaam. Dat geeft vaak meer vertrouwen tijdens het bewegen én helpt om oefeningen makkelijker vol te houden.