De complete gids voor 5 km hardlopen

Wil jij een toegankelijke afstand hardlopen? 5 km hardlopen is een mooi doel om naartoe te werken. Als beginner is het een ideale afstand om binnen een aantal weken trainen resultaat van te zien. In dit sportadvies kom je alles te weten over het hardlopen van 5 km. Hoe je jouw eerste hardloopstappen zet, hoe lang je loopt over 5 km en welke wedstrijden je kunt meedoen.

De complete gids voor 5 km hardlopen

In dit sportadvies

Je eerste stappen

Ben jij ook helemaal enthousiast geworden over hardlopen? Dat begrijpen we heel goed, het is de ideale sport als het om vrijheid en conditie gaat. Als je nog geen hardloopstappen hebt gezet, dan raden we je aan om eerst rustig te beginnen. Ga er niet vanuit dat je in één keer of een paar keer trainen 5 km kunt rennen. Dat wil je voor je spieren niet en voor je gewrichten niet. Door te snel te willen gaan belast je je lichaam te zwaar en heb je meer kans op blessures. Begin daarom eerst bij de basis en bouw vanuit daar verder het hardlopen op. Speciaal voor beginnende hardlopers hebben we een hardloopschema voor beginners samengesteld en een sportadvies over beginnen met hardlopen. Ga hier eerst mee aan de slag voordat je aan de 5 km begint. 

Hoe train je om de 5 km te bereiken?

Heb je de basis onder de knie? Op naar de 5 kilometer! Wij raden aan met een hardloopschema te trainen. In een hardloopschema staat beschreven hoeveel trainingen je in een week doet en wat je tijdens een training moet doen. In een trainingsschema wissel je duurloop met intervaltraining af. Een duurloop betekent dat je een bepaalde tijd lang op ongeveer hetzelfde tempo loopt, waarbij je hartslag wat omhoog gaat en praten moeilijk wordt. Bij een intervaltraining wisselen stukken met snel rennen, langzaam hardlopen en wandelen elkaar af. Op deze manier werk je toe naar een 5 km duurloop.

Waarom moet je trainen met een hardloopschema? Om twee belangrijke redenen. Reden één is dat je met een hardloopschema je conditie op een goede manier kunt opbouwen. Reden twee is dat je je lichaam rustig kunt laten wennen aan de inspanning, zodat je blessures voorkomt. In het begin is het dan ook belangrijker om de tijd vol te maken dan om afstand af te leggen. Je zal denken dat je veel meer aankan, maar pak het liever rustig aan om goed op te bouwen dan dat je te snel wil gaan en je jouw lichaam overbelast. 

Gebruik bijvoorbeeld ons hardloopschema 5 km om gemotiveerd en stapsgewijs naar het hardlopen van 5 kilometer toe te werken.

Trainen voor 5 km hardlopen

samen trainen als motivator

Vind je het lastig om jezelf te motiveren en je huis uit te stappen om te gaan trainen? Loop samen, niet alleen! Door samen met iemand te lopen heb je een extra stok achter de deur om je doelen te behalen. Dat kan in groepsverband, of in duo. Zoek een vriend, vriendin, familielid, collega of kennis op die ook de uitdaging aan wil gaan om een stuk te gaan hardlopen. Spreek af wanneer jullie samen gaan trainen. Het is veel lastiger om een afspraak met iemand anders af te zeggen, dan een afspraak met jezelf af te zeggen.

Wil je begeleid worden door een ervaren hardloper en in een groep hardlopen? Door het hele land, bij alle vestigingen organiseren wij een Decathlon Running Academy waarin verschillende afstanden het doel zijn om samen te bereiken. Of het nu 5 kilometer, 7,5 kilometer, of 10 kilometer is: je doel bereik je samen. Tijdens deze periode van Running Academy wordt vaak een hardloopschema gehanteerd met drie trainingen per week voor een periode van 12 weken. Deze trainingen zijn voor iedereen. Voor degene die al wat vaker heeft hardgelopen, maar ook voor de absolute beginner is een schema tot 5 kilometer zeker geschikt!

Hoe lang doe je erover om 5 km te kunnen hardlopen?

Nu je weet hoe je begint en hoe je voor de 5 km traint, wil je natuurlijk ook weten hoe lang je moet trainen om 5 kilometer onafgebroken achter elkaar te kunnen lopen. Dat is afhankelijk van je basisconditie en hoeveel ervaring je al hebt met hardlopen. Als je net bent begonnen met hardlopen dan is in 12 weken trainen 5 km kunnen hardlopen een mooi streven. Train in ieder geval minimaal 2 keer per week en zorg voor voldoende rust tussendoor. Daardoor voorkom je blessures en zie je progressie. Ook kun je als beginner één keer in de week een andere sport beoefenen waarbij je hartslag omhoog gaat, bijvoorbeeld fietsen, zwemmen of skaten. Hierbij belast je niet dezelfde spieren als tijdens het hardlopen, maar train je wel je conditie. Met ons hardloopschema voor de 5 km train je 3 keer per week voor 12 weken. Heb je al wat meer ervaring of is je conditie goed op peil, dan kan je de afstand ook in een kortere trainingstijd behalen. Door regelmatig te trainen zal je in ieder geval steeds sneller worden.

En als je nu eenmaal getraind bent, aan welke tijd moet je dan denken? Kortom: hoe lang loop je over 5 km? Als beginnend hardloper loop je ongeveer 10 km per uur, wat betekent dat je een half uur doet over 5 km. Een geoefend hardloper zal tussen de 20 en 25 minuten lopen over 5 km, met een training van 3 keer in de week. Sneller kan ook, maar dit is wel een flinke uitdaging. Kijk maar eens mee met de tijden van professionele atleten bij wegwedstrijden. Het Nederlandse record op de 5 km staat nu op 13 minuten en 27 seconden, gelopen door Richard Douma in februari 2021. En het wereldrecord 5 km hardlopen? Die staat op naam van de Oegandese atleet Joshua Cheptegei: 12 minuten en 51 seconden. Het wereldrecord op de 5 km bij vrouwen is 14 minuten en 43 seconden (door de Keniaanse Beatrice Chepkoech). Kortom: ga de uitdaging zeker aan, maar houd je doel realistisch.

hoe lang loop je over 5 km

Welke wedstrijden kun je 5km lopen?

Om doelgericht te trainen kun je je nu alvast aanmelden voor een hardloopwedstrijd. Neem een eindtijd in gedachten en train daarvoor. Een goede manier om het uitstellen uit te stellen en gemotiveerd te blijven. Je hebt immers een datum waarop je jouw gewenste tijd moet gaan neerzetten! Bovendien helpt het ook als stok achter de deur om anderen te vertellen dat je mee gaat doen aan een wedstrijd.

Maar in welke wedstrijden kun je 5km hardlopen? Bij veel hardloopwedstrijden kun je zelf je afstand kiezen. Bijvoorbeeld bij de Enschede Marathon. Hoewel de naam van het evenement 42 km hardlopen suggereert, kun je ook kiezen om 5 km te hardlopen tijdens dit evenement. Of bijvoorbeeld bij de Leiden Marathon, waar je je naast de 5 km afstand ook kunt aanmelden voor 10 km, 21 km of 42 km. 

Deze grootschalige stadsmarathons betekenen sfeer, veel publiek om je aan te moedigen (als er geen coronamaatregelen zijn natuurlijk) en gezellig samen hardlopen. Ben je iemand die liever anoniem loopt of niet houdt van grootschalige evenementen, kies dan een kleinere wedstrijd uit in je omgeving. Zoek op internet of er een wedstrijd bij jou in de buurt plaatsvindt. Met Decathlon organiseren we ook regelmatig hardloopwedstrijden. Houd onze social media in de gaten om de hoogte te blijven.

Wil je nog niet de belofte maken om je nu al in te schrijven voor een wedstrijd? Of is een wedstrijd lopen niets voor jou? Dat kan natuurlijk ook, train op je eigen tempo en voor je eigen doel! Dat is het mooie aan hardlopen: je kan overal en altijd aan je persoonlijke record werken. Krijg je op den duur wel de smaak te pakken en durf je de uitdaging aan? Schrijf je dan zeker in. Het is leuk om je tijd te vereeuwigen in een hardloopwedstrijd. En die voldoening zodra je over de eindstreep loopt… dat gevoel ken je alleen als je mee hebt gedaan aan een wedstrijd!

5 km hardlopen wedstrijden

Voeding na je training of wedstrijd

Het is voor een afstand van 5 kilometer niet nodig om je hele voedingspatroon aan te passen. Daar is de afstand te kort voor. Na je training is het wel goed om een mix van eiwitten en koolhydraten te nemen. Dit bevordert je herstel. Een voorbeeld is een volkoren boterham belegd met kipfilet, of neem bijvoorbeeld kip met noedels. Ook vetten passen in je voeding na het trainen. Let wel op dat je gezonde vetten neemt. Uit een frietje met mayonaise zal je lichaam niet de juiste voedingsstoffen kunnen halen. Voorbeelden van gezonde vetten zijn zalm, kokosolie en avocado. Om extra eiwitten binnen te krijgen kun je ook een eiwitshake of eiwitreep nemen. Bekijk ook ons sportadvies over goede voeding tijdens het sporten.

Voeding voor 5 km hardlopen

Conclusie

Kortom: voor het lopen van een afstand van 5km raden wij aan om eerst te beginnen met de basis van het hardlopen. Heb je dat eenmaal onder de knie? Dan kun je aan de slag met een hardloopschema voor 5 km, waarin je duurlooptrainingen met intervaltrainingen afwisselt. Daarmee train je naar een duurloop waarbij je 5 kilometer achter elkaar hardloopt. Je doet ongeveer een half uur over 5 km hardlopen. Het trainen om dit te bereiken kost je ongeveer 12 weken, waarin je 3 keer per week hardloopt. Het vereeuwigen van je looptijd doe je in een hardloopwedstrijd. De meeste stedenmarathons bieden ook de optie om 5 km te lopen. Maar ook kleinere hardloopwedstrijden zijn geschikt om deze afstand in mee te doen. Ben je geen wedstrijdliefhebber? Geen zorgen, een persoonlijk record is ook een mooie overwinning. Na je wedstrijd en training is een koolhydraat- en eiwitrijke maaltijd nemen erg aan te raden om het herstel van je spieren te bevorderen. Zo ben je snel weer opgeladen voor je volgende hardloopsessie.

Succes en vooral veel plezier tijdens het 5 km hardlopen! Deel je jouw successen met ons? We volgen jouw sportprestatie(s) graag op Instagram via #GoTryDecathlon.