Alles over een tempo run

Een tempo run is een hardlooptraining op een stevig, constant tempo. Je loopt sneller dan een rustige duurloop, maar niet zo hard als bij een intervaltraining. Het voelt uitdagend, je hartslag zit hoger, maar je houdt het wel vol. Je kunt nog net een paar woorden uitbrengen, maar echt praten lukt niet meer. Een temporun is een ideale training voor lopers die sterker willen worden.

De meeste lopers doen een tempo run op 80 tot 90 procent van hun maximale hartslag. Dat is ongeveer het tempo waarop je een 10 kilometer of halve marathon zou lopen. De training duurt vaak tussen de 20 en 40 minuten, soms in 1 stuk, soms verdeeld in blokken met korte herstelpauzes.

Waarom dit zo goed werkt? Je leert je lichaam om te gaan met verzuring en vermoeidheid. Daardoor kun je straks bij lange duurlopen of wedstrijden langer je tempo vasthouden, en dat voelt ontzettend fijn.

Een intervaltraining is een hardlooptraining waarbij je afwisselt tussen snelle en langzame stukken. Je loopt bijvoorbeeld 1 minuut op een hoog tempo en daarna 1 tot 2 minuten rustig om op adem te komen. Die afwisseling jaagt je hartslag flink omhoog, maar geeft je ook steeds een momentje om bij te komen. Zo bouw je uithoudingsvermogen op en verbeter je je snelheid.

Er zijn allerlei soorten intervaltrainingen. Denk aan korte intervallen van 200 tot 400 meter op wedstrijdtempo, of langere blokken van 800 meter tot 1 kilometer op tempoloopniveau. Je kunt intervallen meten in tijd, afstand of op gevoel. Kies wat het beste bij jou past.

Intervaltraining is pittig, maar effectief. Verwacht zweetdruppels en een bonkend hart, maar ook het trotse gevoel dat je je eigen grenzen hebt verlegd.

Threshold training is een trainingsvorm waarbij je loopt op de grens van je uithoudingsvermogen. Je kiest een tempo waarop je nét niet verzuurt, maar wel stevig aan het werk bent. Dit tempo heet ook wel je drempeltempo of lactaatdrempel. Je loopt op een intensiteit waarbij je lichaam melkzuur nog net goed kan verwerken. Ga je harder, dan stapelt het zich op en raak je snel vermoeid.

Threshold trainingen zijn intensief, maar goed vol te houden als je ze slim opbouwt. Je kunt bijvoorbeeld blokken lopen van 10 tot 20 minuten op drempeltempo, met korte wandel- of jogpauzes ertussen. Of kies voor een langere run van 20 tot 40 minuten zonder onderbrekingen. Qua intensiteit zit threshold training net boven een tempo run en net onder een intervaltraining. Het helpt je om langer hard te lopen op een hoog tempo, en dat maakt het ideaal als je traint voor langere afstanden zoals een halve of hele marathon.

Intervaltraining en tempo runs lijken op elkaar, maar hebben allebei een eigen doel en aanpak.

Intervaltraining – Bij een intervaltraining wissel je korte, intensieve inspanningen af met herstelmomenten. Denk aan 400 meter voluit rennen, gevolgd door 1 minuut rustig joggen. Zo train je je snelheid, herstelvermogen en explosiviteit. Het is een pittige training die je flink laat zweten, maar waar je snel sterker van wordt.

Tempo run – Tijdens een tempo run loop je in een stevig, constant tempo, soms in 1 stuk en soms verdeeld in blokken met korte pauzes. De training duurt vaak tussen de 20 en 40 minuten. Het voelt zwaar, maar is goed vol te houden. Je traint je lichaam om beter om te gaan met verzuring en leert je tempo langer vol te houden.

Kort gezegd: met intervallen word je sneller, met tempo runs ga je die snelheid langer volhouden. Wissel beide trainingsvormen af in je trainingsschema om optimaal te presteren. En onthoud dat al die zweetdruppels niet voor niets zijn, ze helpen echt!

Een tempo duurloop is een training waarbij je in een pittig, maar houdbaar tempo loopt. Maar hoe bouw je nu zo’n training op? Graag geven we je een aantal praktische tips. 

Begin met een warming-up – Loop 10 tot 15 minuten rustig om je spieren op te warmen.
Bepaal je tempo – Kies een tempo dat ongeveer 80 tot 90% van je maximale hartslag is. Dit is sneller dan je normale duurlooptempo, maar je moet het wel kunnen volhouden.
Start met kortere afstanden – Begin met 20 minuten op dit tempo en verleng dit geleidelijk naar 40 minuten naarmate je fitter wordt.
Luister naar je lichaam – Een tempo duurloop is zwaar, maar het is niet de bedoeling dat je jezelf helemaal uitput.
Sluit af met een cooling-down – Beloon jezelf met 5 tot 10 minuten rustig joggen om je hartslag te laten dalen en je spieren te ontspannen. Je hebt het verdiend!

Een tempo run is een intensieve training die je lichaam flink laat zweten. Daarom is het belangrijk om deze sessies slim in je trainingsweek te plannen. Voor de meeste hardlopers is 1 tempo run per week voldoende om snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren, zonder het risico op overbelasting. Heb je al meer ervaring en train je 5 of meer keer per week? Overweeg dan om een extra tempo run toe te voegen. Bijvoorbeeld een kortere sessie doordeweeks en een langere tijdens je weekendtraining. Zorg er altijd voor dat er voldoende hersteltijd tussen deze intensieve trainingen zit, zodat je lichaam de kans krijgt om te herstellen en sterker te worden. En nogmaals, luister goed naar je lichaam. Merk je dat je vermoeid bent of voel je pijntjes? Sla dan een tempo run over of vervang deze door een rustige duurloop.