man die thuis een squat doet met gewichten

Welke spieren train je met een squat?

Welke spieren train je met een squat? Ontdek de belangrijkste spiergroepen, verbeter je techniek en haal het maximale uit elke training.

Train jij regelmatig met de squat en vraag je je af welke spieren je daarbij allemaal aan het werk zet? Of ben je beginner en ben je benieuwd waarom de squat toe zou moeten voegen aan je trainingsschema? Wat je niveau ook is, squats zijn een onmisbare oefening om je spieren te versterken en je lichaam in balans te brengen. In deze blog duiken we dieper in de wereld van squats en laten we die spieren branden. We vertellen je welke spieren je traint, hoe je squats nog effectiever maakt en of elke dag squatten eigenlijk wel goed is. Of je nu met gewichten squat of alleen met je eigen lichaamsgewicht, na het lezen weet jij precies hoe je alles uit deze oefening haalt.

Vrouw die een squat uitoefend

Welke spieren train je met squats?

Bij squats zet je een heleboel spieren aan het werk. Het is dé oefening voor je benen en billen, maar wist je dat je nog veel meer spieren traint? Ga er maar even voor zitten, want dit zijn ze!

Quadriceps - De grote spieren aan de voorkant van je bovenbenen helpen je om jezelf omhoog te duwen.
Hamstrings - Deze spieren aan de achterkant van je bovenbenen werken mee als je jezelf laat zakken en weer opstaat.
Bilspieren - Misschien wel de meest populaire reden om te squatten. Sterke bilspieren zorgen niet alleen voor kracht, maar ook voor een goede houding.
Kuitspieren – De spieren die je ondersteunen je tijdens de beweging en ervoor zorgen dat je stevig blijft staan.
Core - Je buik- en onderrugspieren zorgen voor balans en stabiliteit.

Kortom, squats zijn een workout voor je hele lijf. Of je nu sterker, strakker of stabieler wilt worden, met de squat pak je het allemaal aan!

2 personen die squats uitvoeren in de woonkamer

Hoe effectief zijn squats?

Vraag jij je af waarom het zo goed is om jezelf in het zweet te werken met squats? Eén ding is zeker: de voordelen van squatoefeningen liegen er niet om. 

Spiergroei – Met squats trainen meerdere spiergroepen tegelijk, zoals je benen, billen en core. Daarnaast stimuleren squats de aanmaak van hormonen die zorgen voor meer spieropbouw.
Vetverbranding – Door het gebruik van grote spiergroepen verbrand je meer calorieën en verhoog je je stofwisseling, zelfs als je niks doet. Laat die spieren maar branden!
Betere bloedsomloop – Squats bevorderen de doorbloeding, waardoor afvalstoffen sneller worden afgevoerd en je spieren sneller herstellen. Een win-winsituatie dus.
Betere houding – Met squats versterk je je core en rugspieren. Hierdoor verdwijnen rugklachten als sneeuw voor de zon en werk je aan een rechte, stabiele houding.

Reden genoeg om direct te gaan squatten toch?

Vrouw die een squat doet met gewichten

Hoe kan een beginner squatten?

Wil jij aan de slag met de squat, maar weet je niet waar je moet beginnen? Geen zorgen, iedereen start ergens en squatten kun je stap voor stap leren. Het belangrijkste is om rustig te beginnen. Volg de volgende stappen om squatten te leren.

Startpositie – Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte en je tenen licht naar buiten.
Zakken – Zak rustig door je knieën, alsof je op een stoel wil gaan zitten. Hou je rug recht en je borst omhoog.
Core activeren – Span je buikspieren aan om je lichaam stabiel te houden.
Omhoog – Duw jezelf rustig omhoog en keer terug naar de startpositie.

Oefen dit een paar keer per dag voor de spiegel om je techniek te verbeteren. Zodra je houding goed is, kun je gewichten toevoegen voor extra uitdaging. Voel je de spieren branden? Dan ben je goed begonnen met de squat.

Hoeveel squats per dag voor resultaat?

Hoeveel squats je per dag moet doen, hangt af van je doelen. Wil je sterker worden, een strakkere buik of je gewoon wat fitter voelen? Begin met een aantal dat goed haalbaar is, bijvoorbeeld 10 tot 15 squats per dag, en bouw dit rustig op naar 3 sets van 20 herhalingen. Wist je dat je met slechts 1 tot 2 minuten per dag al sterke benen en billen kweekt?

Belangrijk is wel dat je de juiste techniek gebruikt. Squat niet dieper dan wat je knieën en heupen aankunnen. Een goede richtlijn is een hoek van 90 graden tussen je boven- en onderbeen. Zijn je knieën gezond en voel je je sterker? Dan is het tijd om dieper te gaan. Het belangrijkste is dat je het volhoudt. De aanhouder wint en met een beetje regelmaat zie je al na een paar weken verschil in kracht en stabiliteit!

Man die squat met veel gewichten in zijn garage

Kan je van squats afvallen?

Of je van squats alleen kilo’s kwijt kan raken? Nee, squats zijn geen magische oplossing, maar kunnen je zeker helpen bij het afvallen. Squatten zorgt namelijk voor spiermassa en dat betekent goed nieuws voor je vetverbranding. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je lichaam verbrandt. Overigens ook als je niet aan het trainen bent. 

Tijdens een squattraining verbruik je flink wat energie. Je zet grote spiergroepen zoals je benen en billen aan het werk en geeft zo je stofwisseling een boost. Combineer je squattraining met een gezond voedingspatroon? Dan helpen squats je absoluut aan een sterker en strakker lichaam. Wil je het effect van squats vergroten? Voeg dan variatie toe, zoals squatten met gewichten. Zo daag je je spieren extra uit en zie je sneller resultaat. Het enige wat je nu hoeft te doen? Beginnen!

Is elke dag squatten goed?

Elke dag squatten klinkt misschien als een goede manier om snel resultaat te zien, maar is dat wel zo verstandig? Het antwoord hangt af van je trainingsniveau en hoe zwaar je squats zijn. Voor beginners of mensen die squatten zonder gewichten, kan het geen kwaad om dagelijks te oefenen. Het helpt je techniek verbeteren en je bouwt zo een goede basis op. 

Gebruik je zware gewichten of doe je intensieve squatsessies? Dan heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen. Spieren groeien namelijk tijdens rust, niet tijdens de training zelf. Te weinig hersteltijd kan leiden tot overbelasting en blessures. Wat is dan een goede aanpak? Plan 2 tot 3 dagen per week voor zware squats en combineer dit met rustdagen of lichtere trainingen. Zo haal je het maximale uit de squat zonder je lichaam te overbelasten. En de belangrijkste les? Luister altijd naar je lichaam. Voel je pijntjes of ben je vermoeid? Bouw dan extra rust in.

Squat rack met vrouw en gewichten, de vrouw gaat beginnen met squatten
man die squat doet met gewichten

Hoe train je extra spieren met squats met gewichten?

Wil je meer uit je squatoefeningen halen? Dan zijn gewichten je beste vriend. Door een dumbbell, kettlebell of barbell toe te voegen, zet je niet alleen je benen en billen, maar ook andere spiergroepen extra aan het werk. 

Begin eenvoudig met een licht gewicht, zoals een kettlebell die je dicht bij je borst houdt en focus op je techniek. Voel je dat je sterker wordt? Pak dan steeds een iets zwaarder gewicht of probeer een andere squat zoals een goblet squat met een gewicht bij je borst of een back squat met een barbell op je schouders.

Gewichten toevoegen maakt je squattraining niet alleen zwaarder, maar ook leuker. Het helpt je sneller spiermassa op te bouwen en meer calorieën te verbranden. Klaar om die extra spieren aan het werk te zetten? Pak die gewichten en voel zelf het verschil!

Waarom zijn squats goed voor je core?

Wist je dat squats je core supersterk kunnen maken? Bij elke squat werken je buik- en onderrugspieren hard om je lichaam stabiel te houden. Zonder een sterke core zou je snel voorover vallen of je rug belasten met als gevolg vervelende blessures.

Je core ondersteunt je ruggengraat en zorgt ervoor dat je de squatbeweging gecontroleerd en recht uitvoert. Hoe vaker je squat, hoe sterker deze spieren worden. Dat merk je niet alleen tijdens het sporten, maar ook in het dagelijks leven. Hoe fijn is het dat je merkt dat je makkelijker tilt en een betere houding krijgt? Wil je je core nog meer uitdagen? Voeg dan gewichten toe of probeer eens squats op één been. Zo werk je niet alleen aan een sterke core, maar ook aan extra balans en kracht.

Welke spieren train je met een squat?

Welke spieren kun je extra activeren tijdens squats?

Wist je dat je met kleine aanpassingen in je squats extra spieren activeert? Hier zijn een aantal manieren om nog meer uit je squats te halen.

Bilspieren – Squat iets dieper of doe een weerstandsband om je bovenbenen. Zo zorg je voor meer spanning op je bilspieren.
Core – Hou een gewicht, zoals een kettlebell of dumbbell, voor je borst. Hierdoor moeten je buikspieren harder werken om je lichaam recht te houden.
Kuitspieren – Sluit je squat af met een hielheffing. Als je weer rechtop staat, ga je nog even op je tenen staan. Zo zet je je kuiten extra aan het werk.
Binnenkant van je benen – Doe de sumo squat. Dat betekent dat je je voeten wat verder uit elkaar plaatst en je tenen naar buiten laat wijzen. Zo train je ook de adductoren, de spieren aan de binnenkant van je bovenbenen.

Squats zijn meer dan alleen een oefening voor sterke benen en ronde billen. Met de juiste techniek en wat variatie zet je bijna al je spieren aan het werk en bouw je een sterker, fitter en stabieler lichaam op. Squats trainen niet alleen je quadriceps, hamstrings en bilspieren, maar activeren ook je core, rug en zelfs je kuiten. Voeg je gewichten of nieuwe varianten toe? Dan zet je extra spiergroepen aan het werk en maak je je training uitdagender. Of je nu wil afvallen, sterker wil worden of gewoon wat fitter door het leven wit gaan, squats horen thuis in ieder trainingsschema. Met deze blog weet je precies hoe je veilig begint en het maximale uit je squats haalt. Tijd om je spieren aan het werk te zetten en te laten branden.

Welke kleding draag je voor fitness

Welke kleding draag je voor fitness?

Goede kleding voor je bezoek aan de gym is onmisbaar om comfortabel en vrij te kunnen bewegen. In deze blog lees je alles over kleding voor fitness.

Wat is bootcamp?

Wat is bootcamp?

Zoek je een uitdagende sport om de beste prestaties met je lichaam te behalen? Dan is bootcamp wat voor jou.

Hoe blijf je fit bij een kantoorbaan?

Hoe blijf je fit bij een kantoorbaan?

Lang zitten bij een kantoorbaan is slecht voor je gezondheid. Maar hoe blijf je fit, ondanks het vele zitten? We hebben een aantal handige tips.

Samen hardlopen

Hardlopen om fit te blijven

Hardlopen is een simpele en goedkope sport om mee te beginnen, je hebt maar een paar dingen nodig; een paar hardloopschoenen, een hardloopshirt en een hardloopbroek of sportbroek. Toch komt er iets meer bij kijken. Waar moet je op letten als beginnende hardloper en wat zijn de valkuilen?