Lang zitten bij een kantoorbaan is slecht voor je gezondheid. Maar hoe blijf je fit, ondanks het vele zitten? We leggen je graag uit hoe je fit blijft en we hebben een aantal handige tips.
Heb jij een kantoorbaan en zit je regelmatig meerdere uren aan je bureau? De tijd vliegt voorbij als je geconcentreerd aan het werk bent terwijl je naar je scherm tuurt. Voordat je het weet, is het tijd om naar huis te gaan en heb je weer veel te lang stil gezeten en te weinig bewogen. Met een aantal kleine aanpassingen in jouw dagelijkse (werk)routine blijf jij gewoon fit. In deze blog duiken we in het zittende kantoorleven en laten we jou zien hoe het anders kan. Lees onze tips word de meest fitte werknemer van jouw kantoor!
Wist je dat wetenschappelijk onderzoek heeft uitgewezen dat lang zittend werk verrichten echt slecht is? Volgens de Gezondheidsraad hangt langdurig zitten zelfs samen met een hoger risico op vroegtijdig overlijden. Het advies is dan ook om niet langer dan 4 uur per dag te zitten en het zitten bij voorkeur elk half uur kort te onderbreken met staan of lopen.
1. Rugpijn – De zithouding tijdens je werk is belastend voor je wervelkolom; het is een onnatuurlijke houding. Te lang zitten zorgt ervoor dat je bekken naar achter kantelt en je onderrug bol staat, met als gevolg rugpijn.
2. Hoofdpijn – Lang zitten verslechtert de zuurstoftoevoer naar je hersenen, waardoor je hoofdpijn krijgt.
3. Spierpijn – Als je zit achter je bureau en naar je scherm kijkt, zijn vooral je nek-, schouder- en armspieren continu gespannen. Dat betekent een grote kans op spierpijn en nek-, schouder en armklachten.
4. Vermoeidheid – Stilzitten betekent weinig zuurstoftoevoer. De zithouding zorgt er ook voor dat je niet zo diep kunt inademen. Het resultaat? Vermoeidheid omdat je hersenen te weinig zuurstof krijgen. Zo ontstaat die vervelende middagdip.
5. Hoge bloeddruk – Hoge bloeddruk wordt onder meer veroorzaakt door te weinig beweging. En ook langdurige werkstress zorgt voor een stijging van je bloeddruk.
6. Overgewicht – Geef je je lichaam meer energie dan je verbruikt doordat je te weinig beweegt? Dan ontstaat een positieve energiebalans waardoor je zwaarder wordt.
7. Concentratieverlies – Je hersenen hebben zuurstof en voedingsstoffen nodig om optimaal te presteren en scherp te blijven. Te weinig beweging betekent dan ook verlies aan concentratie.
Genoeg redenen dus om fit te blijven en te zorgen voor beweging voor, tijdens en na je werk.
Je weet dat het belangrijk is om voldoende te bewegen om fit te blijven. Maar hoe doe je dat als je werk echt achter je bureau en op het scherm plaatsvindt? Graag geven we je een aantal praktische tips die je helpen om wél te bewegen tijdens zittend werk.
Neem de trap in plaats van de lift – Werk jij op een kantoor met meerdere verdiepingen? Kies dan altijd voor de trap in plaats van de lift. Zo ben je tegelijkertijd duurzaam bezig, want minder liftbewegingen betekent minder energieverbruik.
Lopen in plaats van mailen – Mailen is handig en snel, maar waarom loop je niet naar je collega toe? Veel persoonlijker en je bent weer even van je werkplek af.
Blijven drinken – Drinken is nodig om goed gehydrateerd te blijven, maar is ook goed voor de beweging. Af en toe moet je toch opstaan voor een toiletbezoek. En welke collega is nu niet blij als je gezellig rondgaat met de koffie- of theepot.
Wandel tijdens je pauze – Gebruik je pauze voor een wandeling in de frisse buitenlucht.
Vraag een zit-stabureau – Een zit-sta bureau is ideaal om zitten en staan af te wisselen.
Beweeg achter je bureau – Blijf in beweging door af en toe je enkel over de knie van je andere been te leggen terwijl je je rug recht en naar voren leunt. Houd dit een halve minuut vol en wissel van been.
Fulltime of veel zittend werken, betekent dat je minder tijd over hebt om te sporten. Je stapt ’s morgens de deur uit en na een hele dag werken ben je moe. Hoe zorg je er nu voor dat je toch fit blijft bij zittend werk.
Pak de fiets naar je werk – Is de afstand tussen jouw woon- en werkadres fietsend te overbruggen? Pak dan de fiets naar je werk. Niet alleen goed voor de beweging, maar ook voor je humeur.
Eet gezond – Hoe verleidelijk het ook is om een broodje of wat lekkers te bestellen op kantoor of in die snoeppot te graaien, doe het niet te vaak. Voorkom de verleiding en plan ’s avonds 10 minuten in om een gezonde kantoormaaltijd en tussendoortjes klaar te zetten. Snoeptomaatjes en komkommer zijn heerlijke en caloriearme tussendoortjes.
Sport – Dé manier om fit te blijven, is sporten. Geen tijd is geen excuus, sporten kan altijd als je het maar plant. Maak afspraken met een sportmaatje om samen te sporten zodat je minder snel afzegt. En weet je hoe fijn het voelt om vóór je werk te sporten?
Let op je werkhouding – Je zit nu eenmaal lang achter je bureau, daar doe je niks aan. Waar je wel wat aan kunt doen is je houding. Stel je bureaustoel en armleuningen in op de juiste hoogte en kijk recht naar je scherm.
Matig cafeïne gebruik – Kun jij ook zo genieten van een lekker kopje koffie? Naast dat de cafeïne onder meer zorgt voor meer energie, kan teveel cafeïne ook negatieve effecten hebben zoals hoofdpijn en slapeloosheid. Hoeveel cafeïne je dagelijks mag gebruiken, lees je in Blog cafeïne.
Neem je rust – Fit blijven, lukt alleen als je lichaam uitgerust is. Slapen is het beste medicijn. Een volwassenen heeft 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig. Pak die rust.
Thuiswerken is niet meer weg te denken uit ons dagelijks leven. Veel meer mensen wisselen thuis en op kantoor werken af. Hoe fijn is het om niet alle dagen met de auto naar kantoor te rijden? Het scheelt ook onnodige voor het milieu belastende kilometers en de afwisseling houdt je scherp. Daarnaast biedt thuiswerken je extra mogelijkheden om fit te blijven en je tijd nuttig te besteden. Denk aan de was ophangen, een klein boodschapje doen of de hond uitlaten. Heb je een stimulans nodig om thuis te bewegen? Schaf dan een stappenteller of een sporthorloge of download een app op je telefoon. Leuk om dit samen met je collega’s te doen en elkaar zo te motiveren om fit te blijven. Zorg thuis samen met je werkgever voor een werkomgeving waar je prettig kunt werken en goed kunt zitten. Je werkgever is tenslotte ook gebaat bij een fitte werknemer.
In deze blog hebben we uitgebreid gesproken over de gevolgen van te weinig bewegen op je werk. Maar wat zijn nu precies de positieve gevolgen van bewegen en fit zijn met een kantoorbaan? Het belangrijkste gevolg is dat fit zijn, zorgt voor een goed gevoel waardoor je positiever in het leven staat en meer geniet van je werk. Ook fijn voor je werkgever, want fitte werknemers zijn namelijk actiever, alerter, minder vaak ziek, minder snel gestrest en hebben minder kans op een depressie. Fit zijn combineren met een kantoorbaan is ook een soort vicieuze cirkel. Hoe fitter je bent, hoe meer energie je hebt om tijdens en na je kantoorbaan te bewegen en zo nog fitter te worden. Daarnaast ben je als fitte werknemer een voorbeeld voor je collega’s die niet weten hoe ze werk en bewegen kunnen combineren.
Werk jij op kantoor? Dan zit je vaak urenlang achter je bureau naar je beeldscherm te turen. De uren vliegen voorbij en voor je het weet, heb je weer veel te lang niet bewogen. Maar onderzoek heeft uitgewezen dat wél bewegen tijdens zittend werk ontzettend belangrijk is. Beweeg je te weinig op kantoor? Dan loop je het risico op vervelende klachten als spierpijn, hoofdpijn en concentratieverlies. Bewegen en fit zijn met een kantoorbaan eenvoudiger dan je denkt. Neem bijvoorbeeld altijd de trap in plaats van de lift en loop naar je collega’s toe in plaats van te mailen. Voor en na je werk blijf je fit door de fiets te pakken naar kantoor en samen met een maatje te sporten. Hang als je thuiswerkt tussendoor de was op of loop even naar de winkel voor een boodschap. Fit zijn op kantoor zorgt voor een goed gevoel, geniet ervan!
