Thuisworkouts en oefeningen om thuis te sporten

Een goede thuisworkout begint met basisbewegingen die meerdere spiergroepen tegelijk laten werken. Deze oefeningen maken je sterker, verbeteren je houding en geven je meer stabiliteit.

Squats – De squat is dé oefening voor je benen en billen. Je traint je bovenbenen, hamstrings en bilspieren, maar ook je core omdat je je romp moet aanspannen.

Push-ups – Een klassieker voor borst, schouders en armen. Je bouwt kracht op in je bovenlichaam en traint tegelijkertijd je core. Maak de oefening iets minder zwaar door op je knieën te starten als je dat prettiger vindt.

Lunges – Met lunges train je je benen en billen, maar werk je ook aan balans en coördinatie. Wissel links en rechts af om je lijf gelijk te belasten.

Plank – De plank is een van de beste oefeningen voor een sterke core. Je traint je buikspieren, maar ook je rug en schouders doordat je je hele lichaam stabiel moet houden. Laat die spieren maar branden!

Het belangrijkste als je begint met workouts thuis? Maak het jezelf niet moeilijk en bouw de workouts rustig op. Zo geef je je lichaam de kans om te wennen en houd je het sporten makkelijker vol.

Begin met korte sessies – Train 10 tot 15 minuten oefeningen die je zonder problemen uit kunt voeren. Goed voor je zelfvertrouwen en je spieren.

Maak de sessies steeds zwaarder – Verleng je training of voeg herhalingen toe zodra de oefeningen makkelijker gaan. Kleine stapjes lijken misschien klein, maar zorgen voor groot effect op de lange termijn.

Bouw de frequentie op – Start met 2 keer per week en werk toe naar 3 of 4 keer per week. Hoe vaker je traint, hoe meer het een gewoonte wordt.

Plan rustmomenten in – Herstel hoort bij trainen. Je spieren worden sterker tijdens rustdagen, dus gun jezelf die rust.

Thuis sporten hoeft niet altijd een complete workout te zijn. Je kunt elk moment van de dag gebruiken om te bewegen. Wat dacht je van de volgende sportoefeningen die je gewoon inbouwt in je dagelijkse routine?
Squats tijdens het tandenpoetsen – Zet je voeten op heupbreedte en zak rustig door je knieën. Zo train je benen en billen én een adembenemende glimlach.

Plank in de woonkamer – Reclamepauze tijdens je favoriete serie op tv? Even planken tussendoor is goed voor je core en houding.

Wall sit bij het koken – Terwijl je wacht tot het water kookt, zak je tegen de muur en houd je de positie vast. Perfect voor sterke bovenbenen.

Stretch voor het slapengaan – Even rekken en strekken maakt je spieren soepel en helpt je om ontspannen in slaap te vallen.

Hoe vaak je thuis moet sporten, hangt af van wat je wilt bereiken. Het aantal sessies met sportoefeningen voor thuis verschilt per doel.

Afvallen – Sport je thuis om af te vallen? Kies dan voor 3 tot 4 trainingen per week. Combineer cardio-oefeningen zoals jumping jacks en burpees met krachttraining om calorieën te verbranden en spieren op te bouwen.

Conditie verbeteren – Zijn jouw thuisworkouts bedoeld om je conditie te verbeteren? Dan is 2 tot 3 keer per week een goed begin. Kies dynamische oefeningen zoals mountain climbers of circuittrainingen waarbij je hartslag omhooggaat.

Spieropbouw – Wil jij spiermassa opbouwen met thuisworkouts? Dan zijn 2 tot 3 gerichte sessies per week vaak genoeg. Zorg dat je grote spiergroepen traint en plan rustdagen om te herstellen.

Welk doel je ook hebt: met sport oefeningen thuis draait het om regelmaat. Kies een ritme dat bij jou past, zodat je blijft trainen en snel resultaat ziet.

Goed nieuws: voor een effectieve thuisworkout heb je niet veel nodig. Met je eigen lichaamsgewicht kun je al een complete training doen. Toch zijn er een paar hulpmiddelen die je oefeningen net wat afwisselender en uitdagender maken.

Yogamat – Onmisbaar voor comfort en stabiliteit bij grondoefeningen zoals planken of sit-ups.

Weerstandsbanden – Licht, goedkoop en ideaal om extra weerstand toe te voegen aan squats, lunges of armtraining.

Dumbbells of waterflessen – Handig voor krachttraining. Geen gewichten in huis? Met flessen water of een rugzak met boeken kom je ook een heel eind.

Springtouw – Perfect voor een korte, intensieve cardio-workout.

Vind je het lastig om sporten thuis vol te houden? Je bent niet de enige. Na een paar enthousiaste sessies zakt de motivatie vaak weg. Met de volgende tips blijf je gemotiveerd.

Plan vaste momenten – Zet je workout in je agenda alsof het een afspraak is. Dan wordt overslaan of vergeten minder gemakkelijk.

Maak het leuk – Zet muziek aan die je energie geeft en ga genieten.

Kies voor haalbare doelen – Een paar minuten langer volhouden of een extra setje squats voelt echt meteen als een overwinning waar je trots op kunt zijn.

Zoek steun – Deel je vooruitgang met een vriend(in) of sport online samen. Een beetje aamoediging helpt echt en is nog gezellig ook.

Beloon jezelf – Na een week volgehouden workouts een extra lang warm bad of een nieuwe sportoutfit? Die heb je dubbel en dwars verdiend!