Wat is overtraining en hoe herstel je ervan?

Om maar meteen met de deur in huis te vallen, overtraining is overbelasting van het lichaam. Die overbelasting ontstaat doordat je te veel, te intensief of te zwaar traint. Ofwel omdat je meer vraagt van je lichaam, dan het aankan. Overtraining gaat niet over spierpijn na één of twee zware trainingen, maar over te veel sporten voor een langere periode. Je lichaam heeft rust nodig om te herstellen van intensieve trainingen. Geef jij je lichaam niet de tijd om bij te komen van die trainingen? Dan raakt je lichaam overbelast en overtraind.
Een mooie definitie van overtraining is: een verstoorde balans tussen belasting en belastbaarheid. Daarbij is belasting de daadwerkelijke training en belastbaarheid de training die jouw lichaam kan hebben. Om optimaal te genieten van sport, dien je ervoor te zorgen dat die belasting en belastbaarheid met elkaar in balans zijn. Klinkt heel simpel toch?

Hoe weet je nu dat je overtraind bent? Er gaat geen alarmbel af, maar je lichaam geeft je heel subtiel op verschillende manieren seintjes. Hieronder vind je een aantal belangrijke symptomen van overtraining.

• Je bent nog dagen na het sporten moe.
• Je hebt een onrustig gevoel na het sporten.
• Je sportprestaties worden minder.
• Je hebt last van gewrichtspijn.
• Je spieren voelen stijf.
• Je hebt last van een slecht humeur en bent prikkelbaar.
• Je hebt moeite om je te concentreren.
• Je voelt je uitgeput, zelfs na voldoende rust.
• Je rusthartslag is hoger dan normaal.
• Je hebt moeite met in slaap komen.
• Je hebt steeds meer last van kleine pijntjes en blessures.
• Je hebt minder of geen zin om te trainen. 

Je weet dat je overtraind bent, maar hoe pak je het aan? Het allerbelangrijkste is dat je de overtraining serieus neemt en zorgt voor rust. Negeer jij de signalen van je lichaam? Dan wordt de kans op meer klachten en langdurige blessures steeds groter. Natuurlijk wil je zo snel mogelijk weer verder trainen, maar geef je lichaam echt de tijd om te herstellen.

Hoe lang je rust moet nemen, is voor iedereen anders. Rust nemen, betekent overigens niet dat je op de bank moet gaan liggen. Blijf rustig bewegen en kies voor lichte activiteiten zoals wandelen of fietsen. Voel je dat het beter gaat? Bouw je trainingen weer rustig op en zorg voor voldoende rustdagen, voedzaam eten en de nodige slaap. Twijfel je of jouw aanpak juist is? Win dan advies in bij een fysiotherapeut, sportarts of personal trainer. Zij weten precies hoe jij weer snel op je oude trainingsniveau zit.

Wist jij dat je door aandacht te geven aan je hartslag, overtraining kunt voorkomen? Je rusthartslag is namelijk een goede maatstaaf voor je fitheid en gezondheid. Je rusthartslag is de snelheid waarmee je hart klopt wanneer je, zoals het woord al verklapt, in rust bent. Als je te veel en te zwaar traint, kan je rusthartslag ineens veranderen. Zo is een verstoorde rusthartslag ook een symptoom voor overtraining. Heeft je hartslag langer dan normaal nodig om terug te keren naar je normale rusthartslag? Dan is dit een symptoom dat je lichaam moe is en niet snel genoeg herstelt. Naast je rusthartslag is je hartritmevariabiliteit, ofwel HRV, een belangrijke graadmeter.

Hartritmevariabiliteit (HRV) = Een maat voor lichte veranderingen in hartslag van slag tot slag

Door je hartslag en je hartritmevariabiliteit dagelijks te meten, kun je overtraining voorkomen. Gebruik hiervoor een hartslagmeter of een sporthorloge en noteer de gegevens in een logboek. Gaat je rusthartslag om hoog of wordt de HRV-waarde lager? Dan kan dat een signaal zijn van je lichaam dat wijst op overtraining.

Heb jij weleens gehoord van supercompensatie? Supercompensatie is een theorie in de sportwereld die zegt dat als je precies voldoende traint en precies voldoende rust neemt, jouw lichaam sterker wordt. Training zorgt er dan niet alleen voor dat je goed presteert, maar ook op een steeds hoger niveau presteert. Je combineert training en rust dus op een SUPER goede manier. De zogenaamde supercompensatiecyclus heeft vier verschillende fases: training, herstel, supercompensatie en daling.

Training – Tijdens een training belast je je lichaam. Je lichaam wordt tijdelijk zwakker, waardoor je minder kunt presteren.
Herstel – Na een training rust je lichaam uit. Tijdens de rustperiode herstelt je lichaam van alle prestaties. Spieren hebben minimaal 48 uur nodig om volledig te herstellen.
Supercompensatie – Je lichaam herstelt niet alleen, maar wordt ook sterker. Zo kan je lichaam meer belasting aan en stijgen je prestaties naar een hoger niveau.
Daling – Train je een periode minder of niet? Dan keert je lichaam weer terug naar het oude prestatieniveau.