Calisthenics: wat is het en waarom zou je het moeten proberen?

Calisthenics is een samenvoeging van twee Griekse woorden: kállos en sthenos. Kállos betekent schoonheid en sthenos betekent kracht. Schoonheid en kracht zijn precies de doelen die je nastreeft met calisthenics. Met calisthenics train je namelijk voor sterke spieren en een atletisch en flexibel lichaam. Dat klinkt toch als muziek in je oren? Calisthenics is een sport waarbij je geen gebruik maakt van externe gewichten zoals halters of dumbbells. Je lichaam en geest werken samen op het gebied van kracht, stabiliteit en mobiliteit. Met calisthenics gebruik je vooral jouw eigen lichaamsgewicht als weerstand. Door jouw lichaamsgewicht te combineren met verschillende oefeningen, kun je elke spiergroep trainen. Dit doe je met duw-, trek-, buig-, sprong- en zwaai-oefeningen zoals burpees, push-ups, squats en lunges in allerlei varianten.

Het mooie van calisthenics is dat je de sport op verschillende locaties kunt uitoefenen. De keuze is aan jou.

Sportscholen – Sport jij liever bij de sportschool? Geen probleem, ook in de sportschool kun je jouw calisthenics-oefeningen uitvoeren. Veel sportscholen hebben speciale ruimtes of apparatuur voor calisthenics-training.
Thuis – Vind jij het heerlijk om thuis te sporten? Leg je matje neer in de huiskamer of in de achtertuin en start jouw calisthenics thuis.
Calisthenics park – Wist jij dat er in sommige steden speciale calisthenics parken zijn? Deze parken zijn ontworpen om jou te motiveren om te bewegen en zorgen vaak voor een saamhorigheidsgevoel. In de blog ‘Waar vind je een calisthenics park’ vind je per provincie een aantal calisthenics parken.

Ben jij op zoek naar goede calisthenics oefeningen voor beginners? Start eens met de volgende basisoefeningen van calisthenics.

Push-ups – Maak het jezelf gemakkelijk en begin met de knie-push-up. Ga op je knieën op de grond zitten. Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte op de grond en houd je lichaam recht. Laat jezelf langzaam zakken door je armen te buigen en duw jezelf vervolgens omhoog. Toptraining voor het bovenlichaam.
Squats - Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig je knieën en laat jezelf langzaam zakken alsof je gaat zitten, terwijl je je rug recht houdt. Duw jezelf omhoog en keer terug naar de startpositie. Laat die beenspieren maar branden.
Sit-up – Tijd voor de buikspieren. Ga op je rug liggen, buig je benen en zet je voeten op de grond. Kruis je armen over je borst of houd je armen achter je oren. Breng nu je bovenlichaam omhoog door je borst naar je benen te bewegen. Vervolgens laat je je lichaam weer zakken naar de beginpositie.
Lunges - Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Doe een grote stap naar voren met één been en laat jezelf zakken totdat beide knieën in een hoek van negentig graden gebogen zijn. Duw jezelf omhoog en herhaal met het andere been.
Plank - Ga op je buik liggen met je handen onder je schouders. Duw jezelf omhoog zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen. Houd de houding tien seconden vast en bouw dit rustig op. Een goede oefening om je core te versterken. Je rug-, bil-, buik- en heupspieren vormen samen je core.

Heb je de basisoefeningen voor calisthenics onder de knie en ben je klaar voor meer uitdaging? Leef je uit met de volgende calisthenics oefeningen voor gevorderden. Voor een aantal oefeningen (hanging leg raises en front lever) maak je gebruik van een stang in de sportschool, park of calisthenics-park.

Hanging leg raises – Ga aan een stang hangen met gestrekte armen. Trek je navel in en til je benen langzaam op terwijl je je buikspieren aanspant. Laat je benen gecontroleerd zakken en herhaal de beweging.
V-ups - Ga op je rug liggen met je armen gestrekt boven je hoofd. Til tegelijkertijd je bovenlichaam en je gestrekte benen op, waarbij je probeert een V-vorm te creëren met je lichaam. Laat je lichaam gecontroleerd zakken en herhaal de beweging. V-ups zijn buikspieroefeningen voor gevorderden!
Handstand push-ups - Plaats je handen op de grond, ga in een handstand positie staan met je voeten tegen een muur en voer push-ups uit terwijl je je lichaam naar beneden laat zakken en weer omhoog duwt. Met deze uitdagende oefening versterk je je schouders en triceps. Is de push-up nog een stap te ver? Start dan eerst met alleen de handstand.
Front lever - Hang aan een stang en houd je lichaam horizontaal in de lucht met gestrekte armen, waarbij je je core- en rugspieren aanspant. Deze oefening lukt alleen als jouw bovenlichaam en core heel sterk zijn.
Pistol squats - Doe squats op een been, waarbij je je andere been gestrekt voor je houdt terwijl je naar beneden zakt. Evenwicht, flexibiliteit en kracht in de benen zijn nodig om deze oefening goed uit te voeren.

Of je nu net begint met calisthenics of al een tijdje bezig bent, maakt niet uit. Wil jij toe naar dat mooie gespierde lichaam, zijn de volgende calisthenics tips onmisbaar.

1. Bouw rustig op - Begin met de basisoefeningen en bouw langzaam je kracht en vaardigheden op voordat je moeilijke oefeningen probeert. Forceer niets en luister naar je lichaam.
2. Werk aan je core – Een sterke core is onmisbaar bij calisthenics omdat deze je lichaam ondersteunt bij vrijwel alle oefeningen.
3. Neem rust – Het klinkt wellicht raar, maar rust is ook training. Je spieren hebben namelijk tijd nodig om te herstellen. Zo komt je lichaam niet alleen tot rust, maar bevorder je ook je spiergroei.
4. Eet gezond – Eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten houden je energieniveau op peil en bevorderen je spierherstel.
5. Geduld – Geduld is een schone zaak, zeker bij calisthenics. Geniet van elke vooruitgang die je boekt en houd je doel voor ogen: een sterk en gezond lichaam.