Stem je training af op je discipline en plan vooruit om vooruitgang te boeken. Volg onze tips van experts om je prestaties het hele jaar door te verbeteren.
Liefhebber van fietsen en klaar voor de volgende stap? Zo word je sneller en fitter zonder ingewikkelde schema’s, zodat je je fietsmaatjes voortaan makkelijk bijhoudt.
Voor veel fietsers begint het echte seizoen in november of kort daarna, in december. Maar als je nieuw bent in de sport, heeft het geen zin om jezelf onder druk te zetten tijdens de slechtste maanden qua weersomstandigheden. Ze beginnen alleen weer in november/december omdat hun eerste wedstrijden in februari/maart zijn. Wat jou betreft, is het waarschijnlijk veilig om te zeggen dat je grote ritten (lange met beklimmingen, of toertochten) pas in april of mei zullen plaatsvinden.
Vanaf januari, hoewel sommige dagen nog steeds behoorlijk koud zullen zijn, ligt het slechtste weer over het algemeen achter ons. Het is vanaf dit moment dat je jezelf de uitdaging kunt stellen om je tijdens elke rit te verbeteren.
De winter is meestal voor de basis- of duurtraining. Dit betekent fietsen in een rustiger tempo om je basisconditie op te bouwen. Maar in tegenstelling tot wat lang werd aanbevolen, betekent dit niet dat je je hartslag niet af en toe mag verhogen of een zwaarder verzet mag gebruiken.
Het betekent alleen dat het grootste deel van je rit in een langzamer tempo moet zijn. Je moet kunnen kletsen met je trainingsmaatjes zonder te veel buiten adem te raken. Als je een hartslagmeter draagt, zou je moeten fietsen op ongeveer 70% tot 80% van je maximale hartslag.
Maar af en toe een sprint of heuvelklim in een behoorlijk tempo om die snelle spiervezels actief te houden, is niet verkeerd. Zolang je niet hele ritten van 1.5-3 uur aan 85% van je maximale hartslag rijdt, is er niets aan de hand.
Maak je geen zorgen over je snelheid. Laat je gevoel (en hartslag) bepalen wat je doet.
Vanaf half maart kun je de intensiteit opvoeren door de duur van je ritten te verkorten, bijvoorbeeld naar 2,5 uur, en meer specifieke training toe te voegen.
Doe intervallen van 30 seconden op 85% van je maximale hartslag, gevolgd door 30 seconden herstel. Herhaal dit acht keer, neem dan een pauze van vijf minuten voordat je het opnieuw doet.
In de loop van de weken kun je de inspannings- en hersteltijden verkorten (20 seconden in plaats van 30) maar doe dan 12 herhalingen op 88%-90% van je maximale hartslag, bijvoorbeeld.
Op sommige kleine heuveltjes kun je experimenteren met een grotere versnelling (50×16 of 15) zodat je benen slechts 50 omwentelingen per minuut maken. Je hartslag zou niet moeten stijgen. Je zult langzaam gaan, maar het doel is om een kleine krachttraining te krijgen. Als je te snel klimt, wordt het te intensief. Voor deze oefening moet je in het zadel blijven zitten.
Meer dan belangrijk: hoe vaak je gaat fietsen bepaalt hoeveel vooruitgang je boekt. Als je 3 weken regelmatig fietst maar daarna 2 weken helemaal stopt met bewegen, ben je weer terug bij af. Fietsen is meedogenloos: als je meer dan een week stopt, zijn al je eerdere inspanningen voor niets geweest.
Vanaf april, als je erin geslaagd bent om regelmatig te fietsen, kun je wat meer plezier gaan hebben. Overweeg om regelmatig korte sprints van 10 seconden in je ritten op te nemen, samen met geleidelijke versnellingen (bijvoorbeeld op klimmen van 1 tot 2 km) na een goede warming-up. Dit zal de intensiteit een beetje verhogen.
