Afvallen met hardlopen; hoe doe je dat?

Wil je afvallen en denk je aan hardlopen als manier om fitter te worden? Je bent niet de enige.

Wil je afvallen en denk je aan hardlopen als manier om fitter te worden? Je bent niet de enige. Veel mensen trekken hun sportschoenen aan met het idee om kilo’s kwijt te raken, maar raken na een paar weken hun motivatie kwijt omdat ze weinig resultaat zien. Zonde, want hardlopen is een uitstekende manier om af te vallen als je het slim aanpakt. In deze blog lees je waarom hardlopen zo effectief is, hoe je zoveel mogelijk calorieën en buikvet verbrandt, en wat je het beste kunt eten na je training. Ook geven we je tips om gemotiveerd te blijven. Zo maak je van elke loopronde een stap richting een fittere versie van jezelf.

Waarom hardlopen effectief is om af te vallen

Hardlopen is absoluut een effectieve manier om af te vallen. Waarom? Omdat je in korte tijd veel calorieën verbrandt. Zodra je begint te rennen, versnelt je hartslag, komen je spieren in actie en gaat die verbranding aan. En het mooie is dat je lichaam na het hardlopen nog even door blijft werken. Dat heet het afterburn-effect. Dat betekent dat je ook calorieën verbrandt als je geniet van je welverdiende douche na het rennen.

Wat hardlopen zo effectief maakt, is dat je vet verbrandt vanaf het moment dat je in beweging komt. Loop je regelmatig, ofwel minimaal 2 keer per week? Dan leert je lichaam om sneller energie uit vet te halen. Daarnaast bouw je met hardlopen spiermassa op, en die spiermassa zorgt ervoor dat je ook in rust meer calorieën verbrandt. Zo helpt hardlopen je niet alleen tijdens het rennen, maar zorgt het er ook voor dat je lichaam in rust steeds beter dat hardnekkige vet blijft verbrandt.

Wat verbrandt meer calorieën: wandelen of hardlopen?

Vraag jij je af of je beter kunt wandelen of hardlopen om af te vallen? Als je puur kijkt naar de hoeveelheid calorieën die je in een bepaalde tijd verbruikt, dan wint hardlopen het duidelijk. Als je hardloopt verbrand je namelijk ongeveer 2 keer zoveel calorieën dan als je wandelt. Dat komt omdat hardlopen meer vraagt van je hart, longen en spieren. Je lichaam moet harder werken en verbruikt daardoor meer energie. Wist je dat je met een stevige wandeling gemiddeld zo’n 250 calorieën per uur verbruikt? Ga je hardlopen, dan zit je al snel rond de 500 calorieën afhankelijk van je tempo en gewicht. Toch heeft wandelen ook veel voordelen. Wandelen is minder belastend voor je gewrichten en makkelijker vol te houden. Maar twijfel je tussen wandelen of hardlopen, wil je snel resultaat en ben je lichamelijk in staat om te rennen? Dan is hardlopen de betere keuze om af te vallen. Je haalt er simpelweg meer uit in minder tijd.

Hoe kun je calorieën verbranden met hardlopen?

Wil je afvallen, dan is 1 ding belangrijk. Je moet meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. Hardlopen werkt goed, omdat je er veel energie mee verbruikt. Dat betekent niet dat je jezelf continu in het zweet hoeft te werken. Ook op een rustig looptempo verbrand je calorieën, zeker als je het lopen wat langer volhoudt. Hoeveel je precies verbrandt, hangt af van je snelheid, je gewicht en de duur van je training. Gemiddeld verbrand je met hardlopen tussen de 10 en 16 calorieën per minuut. Loop je een half uur, dan verbruik je al snel tussen de 300 en 480 calorieën. Wil je meer calorieën verbranden? Dan is intervaltraining ideaal. Door korte sprints af te wisselen met rustiger lopen, daag je je lichaam extra uit. Je hartslag schiet omhoog en je verbranding blijft hoog, zelfs als je na je training moe en voldaan op de bank zit.

Wat kun je eten na hardlopen om te afvallen?

Denk je dat je na het hardlopen beter zo min mogelijk kunt eten om af te vallen? Dan zit je ernaast. Juist na een training is het belangrijk om iets te eten. Je lichaam heeft voeding nodig om te herstellen, energie aan te vullen en spierverlies te voorkomen. Door te eten na het hardlopen, voorkom je dat je later op de dag enorme trek krijgt. Kies na het hardlopen voor iets lichts en voedzaams. Denk aan een bakje magere kwark met fruit, een volkoren boterham met hummus of een smoothie met yoghurt en banaan. Daarmee geef je je spieren eiwitten om te herstellen én vul je je energievoorraad aan. Sla in elk geval de zoete snacks over. Die leveren vooral loze calorieën op. Eet bij voorkeur binnen een uur na je training. Zo help je je lichaam vooruit én blijf je op koers richting je doel: vet verbranden en afvallen.

Beste tijdstip voor hardlopen

Wat is nu het beste moment van de dag om te gaan hardlopen als je wilt afvallen? Het goede nieuws: elk moment waarop je in beweging komt, telt mee. Maar wil je nét wat meer uit je training halen, dan zijn de vroege ochtend en de late namiddag het meest effectief. ‘s Morgens is je lichaam vaak nog in nuchtere staat, dat betekent dat je sinds het avondeten niets of vrijwel niets meer hebt gegeten. Je bloedsuiker is lager en je lichaam schakelt sneller over op vetverbranding. In de namiddag presteert je lichaam juist weer beter. Je spieren zijn warm, je coördinatie is scherper en je kunt meer geven, wat zorgt voor een hogere verbranding. Kies vooral het moment dat jij volhoudt. Of je nu loopt bij zonsopkomst of na je werkdag maakt niet uit. Als jij in beweging komt, werk je aan je doel. Er is geen beste tijdstip voor hardlopen.

Buikvet verbranden met hardlopen

Word jij ook gek van dat vervelende buikvet dat maar niet weg lijkt te gaan? Het zit in de weg, je kleding zit minder lekker en wat je ook probeert, het lijkt niet te verdwijnen. Toch kun je er wel iets aan doen. Hardlopen helpt echt! Onthoud wel dat sprookjes niet bestaan. Je kunt helaas geen vet op 1 specifieke plek verbranden. Maar als je meer calorieën verbruikt dan je binnenkrijgt, gaat je lichaam vetreserves aanspreken, ook rond je buik. Loop je in een rustig tempo en houd je dat 30 tot 40 minuten vol, dan gebruik je vooral vet als brandstof. Ga je liever korter en intensiever? Dan verbrand je meer calorieën in minder tijd. Overigens kunnen buikspieroefeningen je buik wel sterker maken, maar buikvet verbrand je daar niet mee. Daarvoor is hardlopen veel effectiever, zeker in combinatie met gezonde voeding.

Hardloopschema voor afvallen: zo bouw je het op

Een goed hardloopschema helpt je om verantwoord en effectief af te vallen. Als je net begint, is het slim om wandelen en hardlopen te combineren. Zo went je lichaam aan de inspanning en voorkom je blessures. Probeer 3 keer per week te trainen, met steeds een rustdag na een actieve dag.

Zo ziet een voorbeeldschema er uit:
Week 1: 1 minuut hardlopen, 2 minuten wandelen (8 keer)
Week 2: 1,5 minuut hardlopen, 2 minuten wandelen (6 keer)
Week 3: 2 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen (5 keer)
Week 4: 3 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen (4 keer)

Luister goed naar je lichaam. Is een week te zwaar? Herhaal die dan gewoon voordat je doorgaat naar de volgende week. Bouw je het rustig op, dan werk je toe naar 30 minuten onafgebroken hardlopen. Kun je dat aan? Dan is het 6-weken programma van Decathlon Coach om 2 tot 3 kilo af te vallen een mooie volgende stap. Met 3 trainingen per week werk je aan duur, vetverbranding én conditie.

5 Tips om gemotiveerd te blijven tijdens het afvallen met hardlopen

Afvallen met hardlopen vraagt om doorzettingsvermogen. Zeker als de weegschaal even stil blijft staan of het weer niet meezit. Met deze tips houd je het makkelijker vol en blijf je gemotiveerd, ook op de lastige dagen.

1. Kies haalbare doelen – 3 keer per week hardlopen is een mooi doel. Zo geef je jezelf ritme én iets om trots op te zijn.
2. Leg je kleding alvast klaar – Zo maak je de drempel lager om de deur uit te gaan en hoef je minder na te denken.
3. Loop samen met een maatje – Samen lopen is niet alleen gezelliger, het maakt het ook moeilijker om af te zeggen. Een positieve stok achter de deur dus.
4. Houd je voortgang bij – Of je nu een app gebruikt of een notitieboekje, zien wat je hebt gedaan werkt enorm motiverend.
5. Beloon jezelf – Denk aan nieuwe sportkleding of iets waar jij blij van wordt. Je inzet mag best beloond worden.

Afvallen met hardlopen werkt, zolang je het opbouwt en volhoudt. Je verbrandt veel calorieën, zeker met intervaltraining of langere sessies in een rustig tempo. Eet na het lopen iets lichts, zoals kwark met fruit of een volkoren boterham, en loop op het moment van de dag dat bij jou past. Wil je buikvet aanpakken? Dan helpt hardlopen beter dan buikspieroefeningen, vooral als je het combineert met gezonde voeding. Bouw je conditie rustig op met een schema waarin je wandelen en hardlopen afwisselt, en stap over op een programma zoals dat van Decathlon Coach zodra je daar klaar voor bent. Stel haalbare doelen, houd je voortgang bij en blijf jezelf belonen. Zo bouw je niet alleen aan je conditie, maar val je ook af en kom je stap voor stap dichter bij een lichter en fitter lichaam.

Ook interessant voor jou

Hardloopschema voor beginners

Een hardloopschema voor beginners geeft je houvast in je trainingen en helpt je je doelen te behalen. Wij helpen je in de goede richting met uitleg over het belang van een hardloopschema, hoe je deze moet gebruiken en hoe je kan afvallen met hardlopen met het juiste trainingsschema.

Helpt chiazaad bij afvallen?

Is chiazaad effectief om af te vallen? Wij zetten de feiten voor je op een rij

Afvallen met zwemmen? Zo doe je dat.

Zwemmen is een leuke en effectieve manier voor vet verbranden! Lees hier hoeveel calorieen je verbrandt met welke zwemslag of -sport.

Vetverbranding met een kettlebell

Volg de oefeningen in dit artikel om eenvoudig vet te verbranden met behulp van een kettlebell.

Afvallen met hardlopen; hoe doe je dat?

In dit sportadvies