Wat is cadans bij hardlopen en waarom is het belangrijk?

Vraag jij je af wat een goede cadans is? Voor de meeste hardlopers ligt die tussen de 170 en 180 passen per minuut. Dat zijn bijna 3 stappen per seconde. Klinkt best snel, maar dit ritme helpt je juist om lichter te lopen, je gewrichten minder te belasten en soepeler te bewegen.

Loop je met een lagere cadans, bijvoorbeeld rond de 150? Dan is de kans groot dat je te grote stappen neemt. Je landt zwaarder en remt jezelf ongemerkt af bij elke pas. Dat kost energie die je beter ergens anders in kunt steken. Loop je met een hogere cadans van boven de 190? Dan ben je waarschijnlijk een zeer snelle of gevorderde loper. Belangrijk om te onthouden: er bestaat geen cadans die voor iedereen goed is. Het gaat erom dat jij een ritme vindt dat past bij jouw lichaam en manier van lopen, ofwel een cadans waar jij blij van wordt.

Je paslengte is de afstand die je met 1 stap aflegt. Wil je jouw paslengte vergroten? Dan is het niet de bedoeling dat je ineens geforceerd grotere passen neemt, maar dat je sterker en efficiënter leert bewegen. Dat doe je door te werken aan kracht, flexibiliteit en techniek. Kies voor oefeningen zoals lunges, skipping, hak-bil en sprongen vanuit squatpositie. Deze oefeningen maken je loopspieren sterker, explosiever en dynamischer. Ook coretraining is belangrijk. Met een sterke romp houd je je lichaam stabiel, waardoor je passen vanzelf groter worden. 

Let er wel op dat je cadans niet omlaag gaat als je je paslengte vergroot. Grote passen zijn mooi, maar niet als dat betekent dat je ritme verloren gaat. De sleutel naar succes is die perfecte balans: iets meer paslengte, zonder in te leveren op ritme, techniek en loopgevoel.

Ben jij niet alleen dol op hardlopen, maar ook op muziek? Dat komt mooi uit. Muziek kan je namelijk helpen om je cadans beter vast te houden en meer uit je loop te halen. Zeker als je moeite hebt met het vinden van een constant loopritme, is het slim om gebruik te maken van het ritme van muziek. En het is nog gezellig ook.

Elk liedje heeft een bepaald aantal beats per minute (bpm). Dat kun je vergelijken met het aantal stappen dat je per minuut zet. Loop jij met een cadans van rond de 170? Dan is het handig om muziek te kiezen met ongeveer 170 beats per minuut. Je hoeft het ritme niet precies te volgen, maar vaak gaan je stappen vanzelf mee in het tempo van de muziek. Zo loop je constanter, met meer plezier, en voelt het alsof het lopen minder moeite kost. Wie weet zing je onderweg zelfs spontaan mee met je favoriete nummer.

Klinkt je cadans meten ingewikkeld Maak je geen zorgen, het is eenvoudiger dan je denkt. Veel sporthorloges doen dit zelfs automatisch. Ze registreren hoeveel stappen je per minuut zet en laten je die waarde tijdens of na je training zien. Gebruik je liever je telefoon? Er zijn apps die je pasfrequentie meten via de bewegingssensor van je toestel. Heb je weleens gehoord van een metronoom-app? Dat is een app die een tikgeluid geeft op een vast tempo, bijvoorbeeld 170 tikken per minuut. Zo hoor je meteen of je op het juiste ritme loopt. Wil je het simpel houden zonder hulmiddelen? Tel dan 1 minuut lang hoe vaak je rechtervoet de grond raakt en vermenigvuldig dat getal met 2. Zo houd je zelf je cadans bij. Door je cadans goed te volgen, herken je patronen en verbeter je stap voor stap je loopstijl.

Je cadans speelt een grotere rol dan veel lopers denken. Het aantal stappen dat je per minuut zet, bepaalt hoe soepel, efficiënt en blessurevrij je loopt. Voor de meeste lopers ligt een goede cadans tussen de 170 en 180, maar het draait vooral om een ritme dat past bij jouw lichaam. Meten kan eenvoudig, bijvoorbeeld door je stappen te tellen of een sporthorloge te gebruiken. Ook je paslengte heeft invloed: krachttraining en oefeningen zoals lunges, hak-bil en skipping helpen om meer uit je stap te halen, zolang je ritme maar overeind blijft. Muziek met het juiste aantal beats per minuut maakt het makkelijker om dat ritme vast te houden, zeker als het tempo aansluit op je pasfrequentie. Door je cadans regelmatig bij te houden, herken je patronen en werk je gericht aan een loopstijl die echt bij je past.